Fitness ya da vücut geliştirme sporları ile ilgilenen kişiler, ilk olarak kol kaslarını geliştirmek ister. Bunun için yapılması gereken bir takım egzersizler vardır. Ayrıca egzersizlerin haricinde doğru olarak beslenilmesinin de büyük bir önemi olduğu kesinlikle unutulmamalıdır. Aksi durumda yapılan çalışmalar, beklentileri tam olarak karşılamaz.
Kol kaslarının geliştirilmesi için yapılacak egzersizler, buradaki farklı kas gruplarının çalışmasını sağlar. Eğer arka kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, öncelikle bu kası tanımanız gerekir. Triceps ya da tricep olarak da adlandırılan söz konusu kasın üç başı vardır. Bundan dolayı tri-ceps olarak ifade edilir. Bu başlardan birisi tendona bağlı iken, diğerleri ise üst kol ve omuz eklemine bağlıdır. Kasın bu yapısını bilmeniz, doğru egzersizleri belirlemenizde önemlidir. Yazımızın devamında arka kol kaslarının etkili bir şekilde gelişmesini sağlayacak 4 etkili egzersiz hakkında detaylı bilgi bulabilirsiniz.
1. Close-Grip Bench Press
Arka kol kaslarını geliştirmek için çok farklı tipteki egzersizleri yapmanıza gerek yoktur. Bazı uzmanlar, “eğer tek bir tane egzersiz yapma şansım olsaydı, close grip brench press tercihim olurdu” der. Dolayısıyla da burada bahsedilen egzersiz, arka kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştırır. Böylece beklentinize uygun bir şekilde gelişmesi sağlanır.
Arka kol kaslarının çalışmasına ilişkin yapılan araştırmada, bu egzersizin oldukça etkili olduğu görülmüştür. Yine aynı araştırmada, egzersiz yaparken, ağırlık barından tutulan noktaların olabildiğince yakın seçilmesi gerektiğinden bahsedilmiştir. Bu sayede arka kol kaslarına daha fazla yük biner. Ancak bileklerinizi incitecek kadar yük binmemesine özen göstermeniz gerekir.
Bu egzersiz için öncelikle hareket için hazır kullanan alana sırt üstü yatmanız gerekir. Daha sonra ise ağırlık barından tutun ve kollarınız dik olana kadar kaldırın. Daha sonra ise ağırlığı, dirseklerinizi bükerek aşağı indirin. Bu hareketi, 8-10 defa tekrar etmeniz gerekir. Toplamda 2-3 set yapmanız yeterli olacaktır. Kullanacağınız ağırlığı, kendi durumunuza göre belirleyebilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Antrenmandan Önce Uygulanması Gereken Isınma Hareketleri
2. Dambıl ile Arka Kol Kası Uzatma
Vücut geliştirme sporcularının çok sevdiği egzersizlerden birisidir. Söz konusu egzersiz, arka kol kaslarından en uzun olanı hedefler. Bu ise koldaki belirleyici olan kastır. Dolayısıyla da güzel ve kaslı bir kola sahip olmak istiyorsanız bu hareketi yapabilirsiniz.
Dambıl ile arka kol kası uzatma egzersizi, tek el ile yapılabileceği gibi iki el ile de yapılabilir. Ancak tek ile yapılan egzersizde, her iki kolun eşit şekilde çalıştırıldığından emin olmanız gerekir. Aksi durumda kollardan birisinde kaslar belirgin hale gelirken, diğerinde gelmeyebilir. Bu ise kötü bir görüntü oluşmasına neden olur ve telafi edilmesi ise sizi yorar. Bundan dolayı uzmanlar genellikle iki kol ile bu egzersizin yapılmasını önerir.
İki el ile bu hareket yapılırken, belirlenen ağırlık iki el ile tutulur. Daha sonra ise ağırlık, başın arkasına götürülür. Bu işlem yapılırken dikkatli olunmalıdır. Başın arkasında, söz konusu ağırlık hareket ettirilir. Kaldırma ve indirme işlemi 8-10 defa tekrar edilir. Bu hareket aynı şekilde tek ile de yapılabilir. Burada tercih edilecek ağırlık miktarını doğru olarak belirlemeniz son derece önemlidir. Bu konuya fazlasıyla özen göstermeniz gerektiğini sakın unutmayın. Aksi durumda çeşitli sakatlıklar yaşamanız işten bile olmayacaktır.
3. Kablo ile Arka Kol Kası Uzatma
Triceps için yapılacak en etkili egzersizlerden birisi de budur. Bazı sporcular makineleri çok sevmese de, bu hareketin sağlayacağı fayda dikkate alındığında fikirleri değişebilir. Buradaki egzersiz de direkt olarak arka kol kaslarını hedefler, aynı zamanda göğüs kaslarının çalışmasını da sağlar. Bundan dolayı son derece etkilidir.
Söz konusu egzersizin yapılması için öncelikle kablo makinesinde istenen seviyede bir ağırlık ayarlanmalıdır. Daha sonra ise kablo tutulmalı ve eller yukarı kaldırılmalıdır. Son olarak da makineye sırtınızı dönmelisiniz. Böylece ellerinizle arkadaki bir ağırlığı kavramış olursunuz. Vücudunuzu hafiften öne eğerek, gergin hale getirmeniz gerekir. Bu aşamadan sonra kollarınız, başınızın arkasında olacak şekilde bu ağırlığı kaldırmalısınız. Söz konusu hareketi 10-12 defa tekrar edebilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Geniş Omuzlara Sahip Olmak İçin 5 Geçerli Sebep
4. Dips
Daldırma ya da dip olarak bilinen söz konusu egzersiz, farklı şekillerde yapılabilir. Bu egzersiz için masa ya da benzer bir eşyaya arkanızı dönmelisiniz. Ellerinizi bu eşyaya koymalı ve bacaklarınızı hafiften ileri götürmelisiniz. Son olarak da kollarınızdan kuvvet alarak vücudunuzu kaldırmanız gerekir. Benzer hareketi, özel olarak tasarlanan tezgâhta da yapabilirsiniz. Böylece triceps kaslarınızı geliştireceksiniz.
