Kol kaslarınızın hacmini mi arttırmak istiyorsunuz? Bunun için sadece ağırlık kaldırmanın yeterli olmayacağını unutmayın. Vücut ağırlığı egzersizleri ile kol kaslarınızı kısa sürede büyütebilirsiniz. Vücut açısı ve konumunu değiştirerek, spor salonundaki doğru aletler ile istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Pazı, triceps ve ön kol kaslarınızdaki değişim karşısında şaşıracaksınız. Çok iyi bir ağırlık kaldırıcısı olsanız dahi, vücut ağırlığı egzersizlerini birkaç hafta deneyerek aradaki farka şahit olabilirsiniz. Peki, devasa kollar için 5 etkili vücut ağırlığı egzersizi hangileridir? Bu sorunun cevabı için yazımızı okumaya devam edin.
1. Dips
Dips olarak bilinen egzersiz ile sadece pecs ve omuzlarınızı geliştirmez, aynı zamanda triceps ve ön kollarınızı da geliştirirsiniz. Kısacası koldaki bütün kasları çalıştıran ve geliştiren etkili bir egzersizdir. Bu hareket için öncelikle daldırma çubuklarının ortasında konum alın. Kollarınız ile barlardan tutun ve göğsünüzü öne getirin. Daha sonra dirsekleriniz 90 derece yapana kadar vücudunuzu kaldırın. Hareketi yaparken direkt olarak karşıya bakın. Daha sonra vücudunuzu aynı şekilde aşağıya indirin.
2. Crab Walk
Yengeç yürüyüşü olarak bilinen bu egzersiz, biraz garip bir görüntü ortaya çıkmasına neden olur. Ancak istediğiniz sonucu almanıza yardımcı olacaktır. Omuzların ve tricepslerin gelişmesini sağlar. Bunun dışında vücut dengesinin yakalanmasına yardımcı olur.
Hareketi yapabilmek için öncelikle yengeç pozisyonuna geçmeniz gerekir. Elleriniz ve ayaklarınızı yere tam olarak basın, göğsünüz ise yukarı baksın. Dizlerinizi bükün ve kalçanızın yer ile temasını kesin. Bu pozisyonu aldıktan sonra önce sağ kol ve sağ bacağınızla bir adım atın, sonra diğer kol ve bacakla. Bu şekilde yengeç yürüyüşü yapın.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Bomba Gibi Kollar için Kol Kası Egzersizleri
3. TRX Tricep Extension
Bu egzersizlerin en önemli avantajlarından birisi, bağlantı noktasına yaklaşarak veya uzaklaşarak yoğunluğu hızlı bir şekilde arayabilir ya da değiştirebilirsiniz. Bu hareket için bir TRX alın ve bağlantı noktasından biraz uzaklaşın. Öne doğru eğilin ve bu esnada vücudunuzu düz olarak tutmaya çalışın. Bu aşamadan sonra dirseklerinizi başınızın ve vücudunuzun önüne getirin. Vücudunuzu düz ve üst kollarınızı sabit tutarken, tricepslerinizi etkinleştirmek için ön kollarınızı öne doğru uzatın. Bu esnada kendinizi yukarı itin.
4. Towel Pull ups
Daha geniş kol kasları için en zayıf halkaya odaklanmanız gerekir; kavrama gücünüz. Kavrayarak ne kadar fazla tutabilirseniz, vücudunuzdaki kas geliştirme uyarıcısını arttıracaksınız. Havlu ile yapılan pull ups, en iyi yöntemlerden birisi olarak dikkat çeker. Mengene benzeri bir sistem ile ön kolların gelişimini sağlar.
Bu hareket için çekme çubuklarına iki adet havlu sarın. Bu havlulardan tutarak kendinizi yukarı çekin. Hareket esnasında omuzlarınızdan ve kollarınızdan güç alın. Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın. Eğer iki havlu ile bu egzersizi yapmak sizi zorlarsa, bu defa tek bir havluyu iki elinizle tutun ve hareket bu şekilde deneyin.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Arka Kol Kaslarınızı Geliştiren 4 Etkili Egzersiz
5. Band Pushdown
Bant iticileri, dirsek ve eklemlerinize aşırı baskı yapmadan tricepsinize büyük bir miktarda hacim kazandırmanın en iyi yöntemlerinden birisidir. Bu egzersizi çok defa tekrarlayarak kaslarınızda ve vücudunuzda istediğiniz gerilimi oluşturabilirsiniz.
Hareket için bant iticilerini iki elinizle tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza sabitleyin ve dirsekleriniz kitlenecek şekilde uzatın. Banttaki direnç seviyesine göre 50 ila 75 arası tekrar yapabilirsiniz.
