Düzenli spor yaparken karşılaşılan en önemli sorunlardan birisi egzersiz yorgunluğudur. Kas yorgunluğu olarak da bilinen bu durumu, düzenli spor yapan hemen herkes yaşamıştır. Eğer böyle bir sorunla karşılaşırsanız, egzersiz rutininizin bozulduğunu göreceksiniz. Ve gerekli önlemleri almazsanız, bu sorunu sürekli yaşayacaksınız.
Kas yorgunluğu veya egzersiz yorgunluğu, sadece ilk defa egzersiz yapanlarda görülmez. Profesyonel sporcularda dahi görülebilen bir durumdur. Dolayısıyla da burada bahsedilen durumu ciddiye almanız çok önemlidir. Gerekli önlemleri aldığınızda ise fitness çalışmalarınızda bu tür egzersiz ağrılarının daha hafif geçeceğini görebilirsiniz. Peki, egzersiz yorgunluğunu gideren ve azaltan yöntemler nelerdir? Yazımızın devamında bu sorunun cevabını bulabilirsiniz.
Dinlenme
Egzersiz için en önemli hususlardan birisi dinlenmedir. İlk defa egzersiz yapmaya başlayanlar, heyecanla kendilerini çok fazla zorlarlar ve dinlenmezler. Kapasitelerinin çok yüksek olduğunu düşünürler. Ancak bunun sonucunda ortaya çıkan sonuç ise uzun süre devam eden kas ağrıları olur. Kaslar neden ağrır sorusunun cevaplarından biri yeterince dinlenmemektir.
Spor yaparken zorluk seviyesini kademeli olarak arttırmak gerekir. Ayrıca her egzersizden sonra 3-5 dakika kasların dinlenmesine izin verilmelidir. Ancak dinlenme süresinin daha fazla olmamasına dikkat edin. Çünkü kaslar soğumadan diğer hareketlere başlanmalıdır. Bunlara ek olarak iki egzersiz seansının arasında ortalama 48-72 saat olmalıdır. Yani egzersizinizi tamamlandıktan sonra kaslarınıza dinlenmesi için 1-2 gün süre vermelisiniz. Haftada en fazla 3-4 gün egzersiz yapmalısınız. Fazlası, sizi hedefinize daha fazla yaklaştırmaz, aksine geriye götürür.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Evde Yapabileceğiniz Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Beslenme
Egzersiz ile kilo vermek veya vücudunuzu yeniden şekillendirmek istediğinizde, aynı zamanda bir diyete de başlamanız gerekir. Bu noktada yapılan hatalar, kas ağrılarının temel nedenleri arasında gösterilebilir. Bilindiği gibi temel besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olarak sıralanır. Karbonhidrat ve yağların genellikle zararlı olduğuna inanılır. Ancak bu düşünce yanlıştır.
Karbonhidratlar, vücudun en hızlı yakabildiği besinlerdir ve kasların ihtiyacı olan enerji buradan karşılanır. Eğer tükettiğiniz karbonhidrat miktarını çok aşağı çekerseniz, ortaya çıkacak olan sonuç, egzersiz ağrısı olacaktır. Bunun için tükettiğiniz besinlerin en az %40’lık bölümünün karbonhidrat olması gerektiğini asla unutmayın. Tercih edeceğiniz karbonhidratlar sağlıklı olanlardan olmalı ki kilo alımına sebebiyet vermesin.
Su Kaybı
Su, insanların yaşamlarının en önemli unsurudur. Günlük tüketilmesi gereken su miktarı 2,5 litredir. Ancak düzenli egzersiz yapılan günlerde, daha fazla sıvıya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz yaparken, terleme ile kaybetmiş olduğunuz su ve mineralleri hızlı bir şekilde yerine koymanız gerekir. Bunun için her 20 dakikada, içeriği zengin olan spor içeceklerinden belli bir miktarda tüketebilirsiniz. Elektrolit bakımından zengin olan bu içecekler, kasların ihtiyacı olanı da verecektir. Böylece kas ağrılarının oluşma ihtimali de minimum seviyeye inecektir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Egzersiz Rutininizi Değiştirmeniz Gerektiğini Gösteren 5 İşaret
Öğün Zamanı
Egzersizler esnasında enerjiye ihtiyacınız vardır ve bundan dolayı aç bir şekilde spor yapmamalısınız. Ancak burada bilinmesi gereken bir diğer önemli husus ise dolu bir mideyle de spor yapmamanızdır. Çünkü dolu mide hem sizin zorlanmanıza neden olur, hem de besinleri enerjiye dönüştürmek için yeterli zamanı bulamaz. Bunun yerine egzersizden 2-3 saat önce hafif yiyecekler tüketin. Böylece hem mideniz boş olur, hem de ihtiyacınız olan enerji karşılanır.
Kapasite ve Dayanıklılık
Kasların sorunsuz bir şekilde görevlerini yerine getirebilmeleri için oksijene ihtiyaçları vardır. Oksijen ise kan aracılığı ile taşınır. Yorulan bir beden, yeterli seviyedeki oksijeni kaslara iletemez ve kasların hareket kabiliyetleri yavaş yavaş azalır. Bunun engellenmenin en basit yolu ise dayanıklılık ve kapasite arttırmaktır.
Aralıklı antrenmanlar ile aerobik kapasitenizi arttırabilirsiniz. Kademeli olarak kendinizi zorlamanız, bir süre sonra kardiyovasküler sisteminizin kapasitesinin artmasını sağlayacaktır. Böylece dolaşım sisteminiz tarafından kaslarınıza daha fazla oksijen taşınacak ve böylece kas ağrılarının önüne geçilmiş olacaktır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Spor Sonrası Kas Ağrılarında Bu Yöntemleri Uygulayın
Doğru Egzersiz Programı
Egzersiz yaparken istediğiniz hareketleri yapamayacağınızı bilmeniz gerekir. Vücudunuz yeterli esneklik ve kiloya gelmeden yapacağınız hareketler, size zarar verebilir. Bu zararlar ise genellikle kaslar ve eklemler üzerinde kendisini gösterir. Bu tür durumların engellenmesi için mutlaka doğru egzersiz programının hazırlanması gerekir. Bu noktada eğitmenlerinizin yönlendirmelerini dinlemeniz çok önemlidir.
Kas Ağrılarını Hafifleten Kampanyalı Glukozamin Ürünleri İçin Tıklayın
