Vücutlarını geliştirmek isteyen ve kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin ağırlık egzersizlerini yapması son derece önemlidir. Fakat bu egzersizlerin genellikle spor salonlarında bulunan aletlerle yapılacağı yönünde bir görüş vardır. Söz konusu düşüncenin kısmen doğru olduğu düşünülse de alternatif yöntemler olduğunun da bilinmesi gerekir. İsterseniz, kendi vücut ağrılığınızdan yararlanarak da ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. Minimum ekipman yardımı ile yapılan bu egzersizler, son derece etkili sonuçlar verir ve sizi fazlasıyla şaşırtır.
Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, kalistenik egzersizler olarak ifade edilir. Bu egzersizler, evde çalışmak isteyen ya da spor salonları için gerekli zamanı olmayan kişiler içindir. Burada esas olan vücut ağırlığının kullanılması ve bunun olabildiğince az ekipman ile yapılmasıdır. Bazı egzersizlerde kemer ve ağırlık çubuğu gibi ekipmanlar kullanılsa da genel olarak ekipman olmadan yapılan egzersizler olduğu söylenebilir.
Kalistenik Egzersizler Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Vücut ağırlığı egzersizlerinin genellikle güçsüz kişilere yönelik bir çalışma olduğu yönünde inanış var. Fakat bu inanış tamamen yanlıştır. Bir kişinin vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar, beklentilerini genel anlamda karşılayacaktır. Spor salonlarının kendi içinde illaki bazı avantajları vardır, fakat günümüzde bu tür çalışmalar için kesin olarak spor salonlarına gidilmesi gibi bir durum söz konusu değildir.
İnsanlar, telefonlarına indirecekleri basit bir uygulama ile evde vücut ağırlıklarından yararlanarak egzersiz yapabilir. Bu durum yeni bir akım gibi gözükse de aslında çok eski bir tekniktir. Geçmişte imkânların olmadığı zamanlarda burada bahsedilen egzersizlerle çalışmalar yapılır ve bunun sonucunda ise beklentiler karşılanırdı. Bundan dolayı bahse konu egzersizleri asla basite almayın ve beklentilerinizi genel olarak karşılayacağını bilin.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Karın Kaslarım Neden Belli Olmuyor?
Evde Yapılabilecek Kalistenik Egzersizler
Evde yapılabilecek vücut ağırlığı egzersizleri ve bunlara ilişkin detaylar aşağıda yer almaktadır. Siz de bunlardan kendinize uygun olanları seçerek, evde çalışmaya başlayabilir ve kısa sürede etkili sonuçlar alabilirsiniz.
1. Şınav
Şınav, çok eski bir egzersiz çeşididir ve yapması son derece kolaydır. Günümüzde farklı alanlarda sporculara uygulanan bu egzersizi, evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken temel husus ise hareketi doğru olarak yapmaktır. El ve ayak parmaklarından destek alarak vücudunuzu kaldırmanız ve bu esnada kollarınızın gergin olması, bu egzersizin yapılışının en basit ifade edilme şeklidir. Kendi içinde şınavın farklı türleri vardır ve bunları da deneyebilirsiniz.
2. Bench Dips
Bench dips, bir arka kol egzersizi olarak ifade edilebilir. Evde bulunan sandalye, koltuk, masa ve sehpa gibi eşyalardan yardım alarak yapılır. Söz konusu egzersiz için bu eşyalardan birisinin önüne gelinir ve eşya arkanıza gelecek şekilde ayakta durulur. Sonra ellerinizi buraya koyarak, vücudunuz yavaşça yere yaklaştırılır. Bu hareket birkaç defa tekrar edilir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kondisyon Ne Kadar Sürede Kazanılır?
3. Plank Egzersizi
Eğer abdominal yani karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, plank tam size göre bir egzersizdir. Söz konusu egzersizin yapılması son derece kolaydır. Bunun için öncelikle yüz üstü yatmanız gerekir. Bu esnada dirsekleriniz ile bilekleriniz arasında olan bölümün yere temas ettiğinden emin olun. Daha sonra ayak parmak uçlarınızdan ve bilekler ile dirseklerinizin arasındaki bölgeden destek alarak vücudunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu konumda 30-40 saniye boyunca bekleyin. Bekleme süresi boyunca karın kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Plank hareketinin faydaları saymakla bitmez. Bu hareketin de kendi içinde bazı farklı türleri vardır. İlk zamanlarda olmasa dahi, ilerleyen zamanlarda bunlar da denenebilir.
4. Köprü Hareketi
Kalça ve karın kaslarını çalıştıran basit ama etkili bir egzersizdir. Hareketi yapmak için öncelikle sırt üstü yatmanız gerekir. Daha sonra ise kollarınızı düz bir şekilde iki yana uzatmalısınız. Son olarak ayak tabanlarınızı yere değdirin ve kendinize doğru çekmeye başlayın. Bu esnada ayaklarınızdan, kollarınızdan ve omuz kaslarınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Böylece vücudunuzun neredeyse tamamı havaya kalkmış olacaktır. Sadece kollarınız, başınız ve ayak tabanlarınız yere temas edecektir.
5. Pistol Squat
Vücut ağırlığının kullanılarak yapılacağı en zor egzersizlerden birisi budur. Bu egzersizde kalça ve bacak kaslarınız yoğun olarak çalışır ve gelişir. Bunun dışında denge ve esneklik kazanmanızda da etkili olan bir harekettir. Hareket, tek bacağın üzerinde çömelme şeklindedir. Bu esnada diğer bacak ileri uzatılır ve yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır. Burada denge çok önemlidir ve bir süre bu şekilde beklenmesi gerekir.
Egzersiz sürecinizde hedeflerinize daha kısa sürede ulaşmak istiyorsanız ihtiyacınıza uygun en etkili besin takviyelerine buradan ulaşabilirsiniz.
