Bugün göğüs bölgesi için iki farklı teknikten bahsedeceğim.
Teknik 1- Önceden yorma sistemi (PreFatigue)
Önceden yorma sistemi, vücut geliştirmeciler arasında bayağı yaygın bilinen bir methoddur. İzolasyon egzersizleriyle kas liflerinin yorulması sağlanarak, çoklu vücut egzersizlerinden daha yüksek verim sağlanır. Çünkü ilk harekette yorulan birincil kas lifleri daha sonraki haraketi tamamlamak için daha fazla çalıştırılır,daha fazla yorulur ve daha büyük kas gelişimi olur. Bu antrenman gününde prefatigue olarak diger egzersizlerden önce 25 push up yapacağız.
Teknik 2- Gerilim altındaki süre
Kasınızın gerilim altında olduğu süreyi ve hareketin yoğunluğunu arttırığınızda, daha büyük bir kas gelişimi elde edersiniz. Çünkü daha hacimli bir kas çalışması,protein degradyasyonuna sebep olur ve kasın içindeki gerilim bu degradyasyon hızını etkiler. 5 saniye geri sayım, 1 saniye mola ve 5 saniye sayımlı 3 egzersiz yazacağım. Totalde 4 egzersizle yazımı sonlandıracağım.
Egzersiz #1: 25 PUSH UP
Eğer 25 kez veya hiç push up yapamıyorsanız, dizleriniz olmadan yapabileceğiniz herhangi bir vücut ağırlığı egzersizi yapın.
Egzersiz#2: Wide Arm Push Up
Bu egzersiz minor pec kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Ağırlıkçılar bu kası geliştirmek için bench fly kullanıyor ancak wide arm push up ta temelde aynı şeyi yapıyor. Bunu bütün gücünüzle yaparak kaslrınızı yorduğunuzdan emin olun. Ayrıca, 5saniye sayımınızı yapıp 1 saniye mola verip tekrar 5saniye sayımınızı yaptığınızdanda emin olun
Egzersiz #3:Normal Push Up
Bu hareketi yapmış olmamıza rağmen tekrardan yapmamızın amacı kas liflerimizi zorlamak.
Egzersiz #4: Diz Üstünde Push Up
Ve final egzersizimiz. 5sn-1sn-5n saymayı unutmadan bu hareketide tamamladıktan sonra 60 sn. dinlenip 1. seti tamamlayıp 2 set daha yapıyoruz. Biraz hafif gibi gelebilir ama emin olunki setlerinizi tamamladıktan sonra fazlasına ihtiyaç duymayacaksınız.
