Halter Kaldıran Sporcuların Yaptıkları Antrenmanlar

Halter sporu antrenmanlar
Halter sporu antrenmanlar
Via Skeeze / Pixabay

En çok uygulanan spor dallarından biri olan halter kaldırma sporu taşıdığı özellikler sebebiyle oldukça güç ve çaba gerektiriyor. Bu sebeple vücut geliştirme sporunda olduğu gibi halter kaldırma sporunda da başarının elde edilebilmesi için yoğun antrenmanların yapılması gerekiyor. Ağırlık kaldırma olarak da tanımlanan halter sporunda; sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik yönden hazırlanması açısından antrenman programları uygulanır.

Halter sporunda performansa yönelik antrenmanlar, aerobik enerji oluşumuna yönelik antrenmanlar, hazır duruma geçişe yönelik antrenmanlar, kas oluşumuna yönelik antrenmanlar, kuvvet oluşumuna yönelik antrenmanlar, ağırlık çalışmalarına yönelik antrenmanlar, sürat geliştirilmesine yönelik antrenmanlar, koordinasyon, yetenek, hız geliştirilmesine yönelik antrenmanlar, hareketliliğine yönelik antrenmanlar ve fazla tamamlamaya yönelik antrenmanlar gerçekleştirilir.

Halter kaldırma sporunda antrenmanların etkileri ve faydaları nelerdir? Antrenmanlarda nelere dikkat edilmelidir?

 

Halter Kaldırma Sporunda Antrenmanın Etkileri

Tüm spor branşlarında olduğu gibi halter kaldırma sporunda da antrenmanın pek çok yönden etkileri bulunuyor. Doğru ve teknikli olarak gerçekleştirilen bir antrenman tüm antrenman öğelerinin sağlıklı bir biçimde işlev görmesi demektir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde de pozitif yönde etkiler meydana gelmesini sağlar. Bu sayede kardiyovasküler sistemi antrenman programları üzerinden pekiştirilerek haltercilerin oksijenli-kuvvet aratılması sağlanır. Sporcularda yorgunluk durumuna karşı dayanıklılık yükseltilir ve antrenmanlar sayesinde sinir ve kas iletileri tedavi edilir. Esneklik ve koordinasyon oranında yükselme sağlandığı gibi fiziksel güç oranında da artış sağlanır. Hareketlilik ve yetenek gibi öğelerde pekişme sağlanır. Haltercilerin bu sayede teknik, ruhsal, taktik özelliklerinde de gelişim sağlanır. Özet tanımlama ile antrenman programları sayesinde haltercilerde enerji oluşum sistemleri, güç oranları ve motorik mekanizmalarında sağlıklı ve etkin bir şekilde gelişim kaydedilir.

 

Halter Sporunda Kuvvet

Kendi içeriğinde farklı türlere ayrılan kuvvet öğesi özet tanımlaması ile sportif alanlarda herhangi bir direncin ortadan kaldırılmasıdır. Toplamda 3 farklı türe ayrılan kuvvet halterciler açısından önem arz eden etkenlerden biridir. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvet devamlılık olarak 3 grupta toplanan kuvvet kas gruplarının kademeli bir şekilde geliştirilmesi açısından da önem arz eder.

 

Maksimal Kuvvet

Sporcuların tek seferde salgılayabileceği en büyük kuvvet türü olan maksimal kuvvet ayrıca sprint ve büyük çaptaki sıçramalarda hız etkeni ile birlikte birleşebildiği gibi, kürek spor aktivitesinde dayanıklılık faktörü ile birlikte de birleştirilebilir.

Maksimal gücün büyüklüğü toplamda 5 etkene bağlıdır. Kas gruplarının fizyolojik yönden büyüklüğüne, inter-müsküler koordinasyona, intra-müsküler koordinasyona, kas grupları fibril çeşidi ve motivasyon gibi etkenlere bağlıdır.

 

Halter Sporunda Çabuk Kuvvet

Halter sporunda önemli bir antrenman türü olan çabuk kuvvet ise mümkün olan en kısa zaman dilimlerinde oluşturulan kuvvet çeşididir. Haltercilerin farklı beden bölümleri farklı hız üzerinden çabuk kuvvet üretiyor. Çabuk kuvvet kas içi koordinasyona, aktif duruma dönüştürülen kas içi liflerin kasılma gücüne bağlıdır.

 

Halter Sporunda Kuvvette Devamlılık

Halter sporunda kuvvette devamlılık ise, bir ağırlığının herhangi bir zaman dilimi içerisinde kaldırılma durumudur. Kuvvette devamlılık ise toplamda 2 farklı etkene bağlıdır. Uyaranın şiddeti ve uyaranların kapsamı ve kaslarda meydana gelen yorgunluğa bağlıdır.

Via Skeeze / Pixabay

 

Halter Sporunda Kuvvet Geliştirme

Halter sporunda kuvvetin geliştirilmesi tekrar ve interval uygulamaları üzerinden yapılır. Serbest ağırlık çalışma ve makineler üzerinden çalışma bu kuvvet yöntemlerinden sadece bazılarıdır. Fakat bu çalışma uygulamaları mutlak olarak alanında profesyonel olan bir spor eğitmeni gözetmenliğinde gerçekleştirilmelidir. Tekrar uygulaması ile interval uygulaması, dairesel hareketler ve setler üzerinden gerçekleştirilebilir. Ağırlık çalışmaları gerçekleştirilmeden önce ağırlık çalışmalarına hazırlık programı gerçekleştirilmelidir. En düşük 7 veya 8 antrenman çalışmaları sonrasında kaba kuvvet adını alan bir üst antrenmanlara geçiş sağlanabilir. Bu aşamadan sonrasında ise çabuk kuvvet ve kuvvet devamlılığı gibi antrenmanlar gerçekleştirilmelidir.

 

Halter Sporunda Ağırlık Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Halter sporunda ağırlık çalışmalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar bulunuyor. Bu unsurlara yeteri oranda dikkat edilemediği takdirde sporcuların sakatlanma durumu söz konusu olabiliyor. Ağırlık çalışmaları öncesinde mutlak olarak ısınma ve vücut germe antrenmanları gerçekleştirilmelidir. Antrenmanlar sırasında serbest çalışma söz konusu olduğunda ilk olarak ağırlık kaldırma ve doğru nefes alıp verme gibi önemli teknik ayrıntılar öğrenmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı merkezleri ve kaldırma noktaları her kaldırma süreci öncesinde mutlaka gözden geçirilmelidir.

Via OpenClipart-Vectors / Pixabay

 

Halter Sporuna Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Halter sporuna yeni başlarken dikkat edilmesi gereken pek çok önemli ayrıntılar bulunuyor. Bunlar;

  • Sporcuların ilk olarak doktora görünmesi,
  • Sıralamanın önemsenmesi,
  • Terminolojinin öğrenilmesi,
  • Profesyonel bir hoca eşliğinde antrenmanlara geçilmesi,
  • Bir yardımcı tercih edilmesi,
  • Doğru nefes alış veriş tekniğinin öğrenilmesi,
  • Egzersiz çalışmaları arasındaki zaman diliminin kusursuz bir biçimde kontrol edilmesi,
  • Acıya dayanıklı ve duyarlı olunması,
  • Kontrolün kendisinde olması,
  • Bir gün antrenman ve bir gün istirahat kuralı dâhilinde hareket edilmesi
  • Gelişmelerin not edilmesi gibi kurallara uyulması gerektiğidir.

 

Halter Sporunda Egzersiz Biçimleri

Halter sporunda ağırlık kaldırılırken yapılan hareket kontrol altında bulundurulmalıdır. Zihin mutlaka boşaltılma ve ağırlık kaldırma eylemine odaklanmalıdır. Motivasyonun bozulmaması açısından eylem sırasında kesinlikle sağa sola bakılmamalıdır. Hareketin doğru ve düzgün bir biçimde gerçekleştirilmesi tekrar miktarından daha değerlidir. Zihin her zaman pozitif yönde düşünmelidir.

Egzersiz çalışmaları tekrarlı setlerden meydana gelir. Örnek vermek gerekirse bir harekette 3X8 tekrar gerçekleştirilmesi durumunda 8 tekrarın toplamda 3 defa gerçekleştirilmesi anlamına gelir.

Burada ilk olarak ısınma hareketleri gerçekleştirilmelidir.

  • Hafif bir kilo üzerinden 20 – 40 tekrar gerçekleştirilmesi yeterlidir.
  • Setler arasında maksimum 60 saniye
  • Egzersiz çalışmaları arasında ise maksimum 120 saniye olması yeterlidir.

Halter indirme ve kaldırma konusunda yavaş hareket edilmelidir. Halterin kaldırılması 2 saniye ve indirilmesi 4 saniye olsun. Halterin indirilmesi kaldırılmasından daha yavaş olmalıdır.

Antrenman Performansınızı Artıracak Besin Takviyeleri İçin Tıklayın.

Yazar Hakkında

Benzer yazılar

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir