Koşma, sağlık yaşam için yapılabilecek en kolay egzersizlerden birisidir ve son derece zevklidir. Eğer ilk defa düzenli olarak koşmayı planlıyorsanız, aklınızda farklı sorular vardır. Ancak bunlardan iki tanesinin, diğerlerine göre daha ön planda olduğu söylenebilir. Bu sorulardan ilki ne kadar fazla koşabilirim iken, diğeri ise ne kadar hızlı koşabilirim şeklindeki sorudur.
Koşu hızı, insanların fiziksel özelliklerine bağlı olarak farklılık gösterir. Ancak hız, gerekli eğitimler sayesinde arttırılabilir ve geliştirilebilir. Dolayısıyla şuan koşu hızınızdan memnun olmasanız dahi, bunu ileride geliştirebileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Üstelik koşu hızınızı arttıran basit yöntemler sayesinde bunu kolay bir şekilde yapabilirsiniz.
Öncelikle dünyadaki ortalama koşu hızlarını inceleyelim. Erkekler, kadınlara göre daha hızlıdır. Erkekler, bir millik mesafeyi ortalama 9 dakikada koşarken, kadınlar ise aynı mesafeyi 10 dakika 20 saniyede koşmaktadır. Bahsedilen rakamlar, amatör koşuculara ait olup, profesyonellerde durum biraz daha farklıdır. Örneğin; bu alandaki dünya rekoru, sadece 3 dakika 43 saniyedir.
1. Vücudunuz Ne Söylüyor?
Koşu hızınızı arttırmak için neler yapmanız gerektiğini size vücudunuz söyleyecektir. Hız için mutlaka bazı antrenmanlar yapmalı ve vücudunuzu biraz zorlamalısınız. Bu noktada vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğine bakın ve antrenmanların doğru olup olmadığına karar verin.[1]
Koşu hızını arttırmak için yapılması gereken ilk işlem, daha fazla koşarak vücudu güçlenmek olmalıdır. Bu noktada kendinizi ne kadar zorlayacağınızın sınırını, size vücudunuz söyleyecektir. Uzmanlar, koşu mesafesinin %10 oranında arttırılması gerektiğini söylerler. Ancak siz, bundan çok daha fazlasını yapabilirsiniz. Böyle bir girişimden sonra vücudunuzda herhangi bir sorun olmaz ise uygulamanıza aynı şekilde devam edin. Ancak yaralanma ve ağrı durumları meydana gelmişse, vücudunuz size yaptığınızın yanlış olduğunu söylüyor demektir. Böyle durumlarda kendinizi biraz daha az zorlamalısınız.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Spora Yeni Başlayanlar İçin En Basit Egzersizler
2. Koşu Mesafenizi Sürekli Arttırın
Koşu hızını arttırmanın en önemli kurallarından birisi, güçlenmeniz ve kondisyonunuzun artmasıdır. Bunu sağlamak için de daha fazla koşmanız gerekir. Yapacağınız düzenli koşularda mesafeyi kademeli olarak arttırmalısınız. Böylece vücudunuz zaman içinde daha fazla mesafeyi koşmak için yeteri kadar güçlü hale gelecektir. İşte bahsedilen durum, daha güçlü olmanız demektir. Bu noktadan sonra ise koşu hızınızı, sahip olduğunuz fiziksel özelliklere göre yükseltebilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Yağsız Kas Kazanımı İçin Püf Noktalar
3. Hız Çalışmaları Yapın
Koşu hızını arttırmak için vücudunuzun sınırlarını zorlamanız gerekir. Dengeli bir şekilde koşu mesafesini arttırmak, sizin daha uzun mesafeleri koşmanızı mümkün hale getirecektir. Söz konusu durumdan sonra çalışmalarınızı biraz daha çeşitlendirmeniz gerekir. Örneğin, kısa mesafeler için hız çalışmalarına başlayabilirsiniz. Böylece ne kadar hızlı olabileceğinizi göreceksiniz. [2]
Hız çalışmalarını daha fazla yapmak, istediğiniz amaca ulaşmanız adına son derece önemlidir. Bunun için uzun mesafeli koşularınızı da bu şekilde değiştirmeniz gerekir. Bu tür koşuların son bölümlerinde hızınızı ne kadar arttırabildiğinizi test edin. Dengeli ve kontrollü bir şekilde kendinizi zorlayın. Böylece sınırlarınızı genişletmiş olacaksınız.
4. Aralıklı Eğitimleri Deneyin
Hızı arttırmak için tercih edilebilecek yöntemlerden birisi, aralıklı eğitimlerdir. Aralıklı eğitim, adından da anlaşılacağı gibi normal koşu ve hız çalışmasının birbirini takip etmesidir. Bunun için ilk olarak 7-10 dakika boyunca koşun ve ısının. Daha sonra 2-5 dakika boyunca temponuzu arttırın ve kendinizi biraz zorlayın. Bu süre sonunda tekrar temponuzu düşürün ve bu anlarda dinlenin. Bahsedilen işlemi 3-5 defa tekrarlayabilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Yeni Başlayanlar İçin Paleo Diyeti
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hız arttırmak, başlangıçta son derece kolaydır. Yani ilk hızınızı, kısa bir süre içinde önemli bir seviyeye kadar getirmekte zorlanmazsınız. Ancak bir noktadan sonra ilerlemeniz biraz daha yavaş olacaktır. İşte böyle anlarda motivasyonunuzun düşmemesi için ölçümler yapın. Örneğin, 1 km’lik mesafeyi ne kadar sürede koştuğunuzu ölçün ve bunu not edin. Diğer denemelerde, hızının yavaşta olsa arttığını göreceksiniz. Böylece motivasyonunuz düşmeyecek ve çalışmalara aynı şekilde devam edeceksiniz.
Bunu yapmadığınızda, artık çalışmaların işe yaramadığını düşünebilir ve çalışmaları bırakabilirsiniz. Bu ise verilen emeklerin boşa gitmesi demektir. O yüzden yılmadan ve kendinizi aşırı zorlamadan gelişmeye devam edin.
