Ne kadar aralıksız ve düzenli spor yapsakta bazen 15 gün ve daha fazla bir zaman spordan uzak kaldığımız oluyor. Bu aradan sonra tabiki bıraktığımız yerden aynı antrenmanlara devam etmemiz biraz sıkıntı yaratabilir. Çünkü eklemlerin ve kasların antrenmanlar yüzünden bir hazırlıkları olduğundan devamlı gittiğimiz için sürekli çalıştığımız kilolar artacaktır ve zorlanmamızda azalacaktır. Bu yüzden kaldığımız yerden devam etmek bizi sakatlayabilir veya sürantrenman olmamıza sebep olabilir. Kasları ve eklemleri tekrar spora alıştırmak için bir adaptasyon programıyla başlamamız gerekiyor. Örnek olarak full body adaptasyon antrenmanını sizinle paylaşacağım:
1- Bench press (20 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
2- Dumbell fly (15 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
3- Lat pulldown (20 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
4- Dumbell rowing (15 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
5- Side lateral raises (15 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
6- Front raises (15 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
7- Biceps barbell curl (15 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
8- Push down (20 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
9- Leg extansion (20 tekrar yapacağınız kiloyla 4
10- Leg curl (15 tekrar yapacağınız kiloyla 4 set)
11- Crunch (maksimum tekrar 3 set)
12- Plank (1 dakika 3 set)
not: dinlenmeler 45 saniye olacak.
