Squat, Türkçesi “çömelme” olarak ifade edilen hareket vücut geliştirme hareketlerinden en önemlilerinden bir tanesidir. Basit ve spor aleti gerekmeksizin yapılabilir, dumbell yardımıyla yada barbell yardımıyla yapılabilir veya herhangi bir ağırlık aparatıyla da yapılabilir.. Özellikle güçlü bacak ve gluteus (popo) kasları isteyenler için çok yararlı ve aktif bir harekettir squat. Genel olarak 2 şekilde uygulanabilir. Bunlardan birincisi ağırlıksız olarak uygulanan hareket, diğeri ise belirli ağırlık veya halterler ile uygulanan squat hareketidir. Eğer ilk defa yapacaksanız ağırlıksız olandan başlayıp bacak ve karın kaslarınızı biraz güçlendirdikten sonra ağırlıklı squat hareketine geçebilirsiniz.
Squat Nasıl Yapılır ?
Halterle squatın nasıl yapılacağını en basit dille en doğru şekilde anlatacağım. Ayakların konumu, hareketi uygulama ve nefes alıp verme hızı ve halterin tutuşu ve konumu önemlidir.
1- Halterin konumu ve tutuşu
Serbest squat rack yada smith machine gittiniz ve barın ortasına pad koydunuz. Halter trapez kaslarımızı sıkıştırarak yastık görevi yaparak üzerine oturtuyoruz. Ellerimizin konumu ne çok açık nede çok dar olacak.
2- Ayakların pozisyonu
Ayaklarımızın pozisyonu 30 derece yana doğru açık ve omuz hizası genişliğinde olmalıdır. Eğer bacaklar omuz genişliğinden daha açık olursa sumo squat yapmış olursunuz ve iç bacak kaslarınız çalışır, omuz genişliğinden daha dar olursa da quadriceps yani ön bacak kaslarınız daga fazla çalışır.
3- Çömelme aşaması
Squatın anlamı çömelme demektir ve harekette çömelip kalkmaktan ibarettir. Çömelme işleminde dikkat etmeniz bikaç konu vardır. Birincisi iniş esnasındaki boynunuzun durumu. Bilinenin aksine yukarı değil sadece ileri bakmalısınız. Öne doğru eğmeniz yada geriye yatırmanız sakatlanmanıza sebep olabilir. Kalçanızı geriye doğru vermeli ve dik bir konumda olmalısınız.
4- Dizlerin, topukların, belin durumu ve nefes alış-veriş
Yapılan en büyük yanlış topuğun yerden kalkmasıdır. Bazen topuğun altına plaka konularak yükseklik elde edilir ve buda büyük bir yanlıştır. Gastroknemius kasını yani kalf kasını kısaltır ve posturel bozukluğa yol açar. Topuklar yere sağlam bir sekilde basmalıdır. Dizler ise parmak ucunu geçmemelidir. Bu durum sadece bir şekilde değişir. Bazı sporcuların boyu uzun olduğu için femur kemiği fibula ve tibiadan biraz daha uzundur. Bu da mecburen dizin biraz parmak ucunu geçmesini gerektiren bir durum oluşturur. Doğru nefeslenme ise inerken yavaş yavaş alarak kalkarken anlık nefes tutup zirvede vermektir.
