Mükemmel bir vücuda sahip olmak için uzun süreler spor salonlarında antrenman yapabilirsiniz. Ya da 12 dakikalık rutin dambıl egzersizi ile bunu başarabilirsiniz. Bu antrenmanlarda sizi zorlayacak seviyedeki yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekmez. Bunun yerine dayanıklılığınızın test edildiği kombinasyon hareketleri yaparsınız.
Örnek vermek gerekirse; 2 skull crushers çalışmadan önce, 2 yalancı göğüs presi yapacaksınız. Bir sonraki aşamada ise tek kollu sıraları değiştirmeden önce sıraların üzerinde 2 adet çift kol bükeceksiniz. Her hareketi 40 saniye boyunca yapacak ve daha sonra 20 saniye dinleneceksiniz. Bu şekilde yapacağınız 1 tur, toplamda 12 dakika sürecek.
Yukarıda genel olarak bahsedilen antrenmanlara ilişkin detaylar aşağıda yer almaktadır. Toplamda 4 farklı egzersiz bulunmakta ve bunların her biri 3 dakika sürmektedir. Bu egzersizler sırası ile şunlardır:
1. Lying Chest Press To Tricep Press
Bu egzersiz ile göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırırsınız. Söz konusu hareket için öncelikle sırt üstü uzanmanız ve ağırlık barını kendinize göre ayarlamanız gerekir. Daha sonra ise ağırlığı tam olarak kaldırmalısınız. Bu aşamadan sonra dirseğinizi bükerek ağırlığınızı aşağıya bırakın. Sonrasında yine kaldırın. Yükün büyük bir bölümü göğüs ve kollarınıza binecektir. Bu hareketi 3 set şeklinde, 3 dakika boyunca yapmanız gerekir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Hangi Protein Tozu Senin İçin Daha İyi?
2. Bent Over Row Complex
Bu egzersiz iki farklı hareketin birleşiminden meydana gelir. Öncelikle yerdeki bir ağrılığın önüne gelmeli ve ayalarınızı omuz hizasına kadar açmanız gerekir. Daha sonra ise ağırlığı kavrayarak, kollarınız yere sallanacak şekilde kaldırmalısınız. Bu esnada göğsünüzü öne çıkarın. Daha sonra ise ağırlığı yere indirin ve bu defa da kalçanızı dışarı çıkarak yine bel hizasına kadar kaldırın.
3. Bicep Curl Complex
Bu komplex hareket bütün kol kaslarını ve göğüs kaslarını çalıştırır. Her iki ele alınan dambıl ile yapılır. Hareket için öncelikle ayaklar, omuz hizasına kadar açılır. Sonrasında ise ağırlıklar, dirsekleri kıracak şekilde kaldırılır. Bu hareket burada tamamlanır, ancak ağırlıklar yere indirilmez. Bu noktadan sonra da ağırlıklar kollar tamamen dik olacak şekilde havaya kaldırılır. Sonrasında aşağı indirilir. Hareket genel hatları ile bu şekildedir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Spor Salonunda Acemi Gibi Görünmemek İçin 7 İpucu
4. Shoulder Complex
Omuzların etkin olarak çalıştırıldığı bir harekettir. Bu da yine komplex olup, iki farklı hareketten meydana gelir. Öncelikle her iki dambıl alınır ve bunlar, yere dik olacak şekilde tutulur. Kollar, her iki yana kaldırılır. Dirsekler ise aşağı doğru bükülür. Kol ile omuz arasında 90 derece olana kadar kaldırılır. Daha sonra ise dambıllar aşağı indirilir ve bu defada kollar, öne doğru açılır. Yani ilk harekette yana doğru, ikinci harekette ise öne doğru ağrılıkların kaldırılması söz konusudur.
SONUÇ
Sadece 12 dakika ayırarak muhteşem bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken, ağırlıkları kendinize göre ayarlamanız gerekir. Eğer sizi hiç zorlamayan bir ağırlık ile hareketleri yaparsanız, istediğiniz sonucu alamayabilirsiniz. Öte yandan sizi aşırı zorlayan ağırlıkları seçerseniz ise farklı sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Bu noktada en doğru ağrılığın ne kadar olması gerektiği kararını siz vereceksiniz.
