Spor yaparken nabız, egzersizlerin etkisini ölçmek ve kalp sağlığınızı korumak için önemli bir ölçüttür. Nabız, kalp atış hızınızın bir göstergesi olarak, bir dakikada kalbinizin kaç kez attığını ifade eder. Bu değer, egzersiz sırasında ve dinlenme anında değişebilir. Bu nedenle, spor yaparken hangi nabız aralığının sağlıklı olduğunu bilmek, egzersizlerinize uygun bir şekilde devam etmenizi sağlayacaktır. Bu içerikte, spor yaparken nabız hedeflerinizi belirlemek için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm bilgilere yer vereceğiz.
Spor Yapan İnsanların Nabzı Neden Düşüktür?
Spor yapan insanların nabzı düşük olabilir, çünkü kalp daha verimli çalışır hale gelir ve daha az çaba sarf ederek daha fazla kan pompalar. Bu durum, sporcunun kalbinin daha güçlü olmasından kaynaklanır. Spor yapmak, kalbinizi düzenli olarak çalıştırdığı için zamanla kalbiniz daha güçlü hale gelir ve her atışında daha fazla kan pompalayabilir.
Ayrıca, spor yapan kişilerde kan damarları daha esnek hale gelir, bu da kanın daha kolay akmasını sağlar ve kan basıncını düşürür. Daha düşük kan basıncı da nabzın düşük olmasına neden olabilir.
Sporcunun nabzının düşük olması her zaman sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı durumlarda, düşük nabız kalp problemlerinin bir işareti olabilir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığını kontrol etmek için düzenli olarak bir doktora görünmek önemlidir.
Spor Yaparken Nabız Neden Yükselir?
Vücudumuzda kalbin ana görevi, kanı tüm vücuda pompalamaktır. Spor yaparken, vücut ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besinleri almak için daha fazla kan akışına ihtiyaç duyar. Bu nedenle, kalp daha hızlı ve daha güçlü kasılır ve bu da nabzın yükselmesine neden olur.
Ayrıca, spor yaparken kaslarınızın daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Metabolik atıkların daha hızlı temizlenmesi için daha fazla kan akışı gerekir. Bu da nabzın yükselmesine neden olur.
Bununla birlikte, vücut sağlıklı bir şekilde çalıştığında, nabzın yükselmesi normal bir tepkidir. Spor yaparken nabzın yükselmesi, daha sağlıklı bir kalp kası ve daha iyi bir kondisyon seviyesi için önemlidir.
İlginizi Çekebilir: Pre-Workout (Antrenman Öncesi) Ne İşe Yarar? Etkisi Nedir?
Spor Yaparken Kalp Atışı Kaç Olmalı?
Orta Seviye Spor Aktiviteleri
Orta seviye spor aktivitelerinde, hedef nabız dinlenik nabzına yakın bir seviyede (%50 ila %70 arası) olmalıdır.
Örneğin: 30 yaşındaki bir erkek için hedef nabız, ortalama dinlenik nabzı olan 60 ila 100 atış arasında olmalıdır. Bu durumda, orta seviye bir egzersiz sırasında hedef nabız yaklaşık 90 ile 140 arasında olabilir. Ancak bu, sadece bir örnek ve kişinin bireysel hedef nabzı için bir spor uzmanına danışması önerilir.
Koşarken Nabız Sayısı Kaç Olmalı?
Koşarken hedeflenen nabız, kişinin yaşına, cinsiyetine, kondisyon düzeyine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ancak genel olarak, yetişkin bir bireyin koşarken hedeflediği nabız, maksimum nabzının %60-80 aralığındadır.
Maksimum nabız, yaşa göre farklılık gösterir ve yaklaşık olarak 220 eksi yaş formülü ile hesaplanabilir. (bkz.) Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin maksimum nabzı yaklaşık olarak 190’dır. Bu kişinin koşarken hedeflediği nabız aralığı, 114 – 152 arasında olabilir (%60-80 aralığına denk gelir).
Ancak her zaman için bir egzersiz programı öncesinde bir sağlık uzmanına danışmak ve bireysel duruma göre bir hedef nabız belirlemek en uygunudur.
Kardiyo Yaparken Nabız Kaç Olmalı?
Kardiyo egzersizleri sırasında hedef nabız, kişinin yaşına, cinsiyetine ve fitness seviyesine bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, yetişkinler için hedef nabız, maksimum nabzın yüzde 50’si ila 85’i arasında olmalıdır.
Yürüyüşten Sonra Nabız Kaç Olmalı?
Tempolu yürüyüş sonrası nabız hızı, kişinin dinlenme nabzına yakın olmalıdır. 80 ila 120 arası ideal denebilir. Ancak, yürüyüş sırasında aşırı yüklenme veya yorulma hissi gibi olumsuz belirtiler yaşadıysanız, nabzınız normalden daha yüksek olabilir. Bu nedenle, yürüyüş veya diğer egzersizlerden sonra nabzınızın normale döndüğünden emin olmak için, yavaşça ve düzenli olarak egzersiz yapmak ve kendinizi aşırı zorlamamak önemlidir.
Yoğun Spor Aktiviteleri
Yoğun egzersiz sırasında hedef nabız, kişinin maksimum nabzının %80 ila %90’ı arasında olabilir. Maksimum nabzı hesaplamak için, tıpkı yukarıdaki başlıklarda anlattığımız gibi kişinin yaşından çıkarılan 220 sayısı kullanılabilir.
Örneğin; 30 yaşındaki bir kişinin maksimum nabzı yaklaşık 190 atış olmalıdır. Bu durumda, yoğun egzersiz sırasında hedef nabız yaklaşık 152 ila 171 arasında olması idealdir.
Yoğun egzersiz sırasında nabzın sürekli olarak yüksek seviyelerde kalması bir soruna işaret olabilir. Kişinin nefes almakta zorlanması, baş dönmesi, göğüs ağrısı veya diğer sağlık sorunları varsa egzersize ara verilmesi ve bir doktora görünmesi önemlidir.
|
Yaş |
İdeal Kalp Hızı |
Ortalama Maksimum Kalp Hızı |
|
20 |
100-170 atım/dakika | 200 |
|
30 |
95-162 | 190 |
|
35 |
93-157 |
185 |
|
40 |
90-153 | 180 |
|
45 |
88-149 | 175 |
|
50 |
85-145 |
170 |
| 55 | 83-140 |
165 |
| 60 | 80-136 |
160 |
| 65 | 78-132 |
155 |
| 70 | 78-128 |
150 |
İlginizi Çekebilir: Aralıklı Oruç (İF Diyeti) Beslenme Listesi & Örnek Menü
Spor Yaparken Kalp Atış Hızınızı Nasıl Kontrol Edersiniz?
Spor yaparken kalp atış hızınızı kontrol etmek için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz:
Nabız Sayımı:
Kalp atış hızınızı kontrol etmek için en yaygın yöntemlerden biri nabız sayımıdır. Nabzınızı kontrol etmek için bileğinizin iç tarafına veya boynunuzun yan tarafına iki parmağınızı yerleştirin ve nabzınızı sayın.
15 saniye boyunca saydıktan sonra sayıyı 4 ile çarpın. Örneğin; 15 saniyede 20 nabzınız varsa, 20 x 4 = 80 bpm kalp atış hızınız olacaktır.
Kalp Atış Hızı Monitörü:
Kalp atış hızı monitörü, nabzınızı doğrudan ölçmek için kullanabileceğiniz bir cihazdır. Çoğu fitness izleme cihazında veya akıllı telefon uygulamasında bir kalp atış hızı monitörü bulunur.
Konuşma Testi:
Konuşma testi, kalp atış hızınızı kontrol etmek için basit bir yöntemdir. Yapmanız gereken şey, spor yaparken rahatça konuşup konuşamayacağınızı gözlemlemektir. Eğer nefes nefese kalmadan konuşabiliyorsanız, kalp atış hızınızın normal olduğu anlamına gelir. Eğer nefes nefese kalıyorsanız, kalp atış hızınız çok yüksek olabilir.
Borg Ölçeği:
Borg ölçeği, spor yaparken kişinin harcadığı çabayı ölçmek için kullanılan bir ölçektir. 0’dan 10’a kadar bir skala üzerinden çabanızı derecelendirebilirsiniz. Örneğin; 5-6 derecesinde spor yaparken kalp atış hızınızın normal olduğu kabul edilir.
Bu yöntemlerden herhangi biri, spor yaparken kalp atış hızınızı kontrol etmek için kullanabileceğiniz etkili yollar arasındadır. Ancak, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, kalp atış hızınızı kontrol etmeden önce doktorunuza danışmanız önerilir.
İlginizi Çekebilir: Damarlı Kol Nasıl Yapılır? Kolda Damar Çıkarmak İçin 7 Süper Teknik
Koşu Antrenmanlarında Nabız Kontrolü
Koşu antrenmanlarında nabız kontrolü yapmak için öncelikle maksimum nabız hızınızı belirlemeniz gerekiyor. Bunu belirlemek için birçok farklı yöntem mevcut, ancak en yaygın olanı 220 sayısını yaşınızdan çıkararak elde edilen değerdir. Örneğin; 30 yaşında bir kişinin maksimum nabız hızı 220-30=190 olacaktır.
Nabız Ne Kadar Yükselirse Tehlikeli Olur?
Normal nabız hızı kişiden kişiye değişebilir, ancak genellikle dakikada 60-100 arasında olmalıdır. Bu aralığın dışında, çok yüksek veya çok düşük nabız hızı, sağlık problemlerine işaret edebilir.
Yüksek nabız hızı, vücudun daha fazla oksijen ihtiyacı olduğu durumlarda ortaya çıkabilir. Sporda veya egzersiz yaparken, stres altında olduğunuzda veya ateşli hastalık geçirdiğinizde nabız hızı artabilir. Bu normal sayılır ancak çok yüksek nabız hızı kalp hastalığına işaret edebilir ve tehlikeli olabilir.
Kalp krizi riskinizle alakalı bir tahminde bulunabilmek için dinlenme nabzınızı belirlemeniz önemlidir. Dinlenme nabzı, kalbinizin atış hızını ölçerken vücudunuzun dinlenme durumunda olduğu anlamına gelir.
Dinlenirken nabzınız normalden çok daha yüksekse (örneğin 100’den fazla), kalp hastalığı riskiniz artabilir ve doktorunuza görünmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, tek bir nabız ölçümüne dayanarak bir teşhis yapmak yerine, düzenli olarak nabız hızınızı ölçmeniz ve herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşmanız önerilir.
İlginizi Çekebilir: Alt Karın Yağlanması Neden Olur? Nasıl Geçer?
SON SÖZ
Sonuç olarak, spor yaparken nabız kaç olmalı? sorusuna cevap ararken, her birinin kişisel hedeflerine ve yaşam tarzlarına göre farklı olabilir. Ancak, genel olarak, çoğu insan için en güvenli nabız oranı 90 ila 150 arasında olmasıdır. Bu aralıkta kalan spor yapanlar, kardiyovasküler sağlıklarının güvenli bir şekilde muhafaza edebilir. Bir tıp profesyoneliyle görüşerek, kişinin bedenindeki değişiklikleri ve özel koşulları dikkate alarak, kişisel bir ideal nabız oranı belirlemek en iyisidir.
Yararlanılan Kaynaklar:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548
- https://x-tremeathletics.com/borg-scale-rating-of-perceived-exertion/
- https://www.sabah.com.tr/yazarlar/gunaydin/eeroglu/2008/06/26/spor_yaparken_kalp_hizim_hangi_degerleri_gosterme
- https://nesrineris.com.tr/hedef-kalp-hizi/
- https://www.muratturfan.com/egzersiz-yogunlugu-ve-hedef-kalp-hizi
