Karın Kası İçin Yardımcı Besinler
Karın kasları hem erkekler hem kadınlar için önemlidir. Güzel bir görünüşe sahip olmak isteyen erkek ve kadınlar karın kaslarını çalıştıracak hareketler aramaktadırlar. Karın kasları insanlara bakıldığında ilk göze çarpan yerler arasında yer almaktadır. Bu yüzden sıkı bir karın herkesin hayalidir. Bu hayali gerçekleştirmek hiç de zor değildir. Fakat bunu gerçekleştirmek için doğru kişilerle çalışmak ve doğru egzersizleri uygulamak gereklidir. Çoğu zaman bunu gerçekleştirebilmek için spor salonlarından destek almaktadırlar. Kimileri ise bireysel uzmanlardan aldıkları programları uygulamaya çalışmaktadırlar. Son dönemlerde ise internette aranan ve uygulanmaya çalışılan programlar oldukça popüler olmuştur. Karın kaslarının forma girmesi için elbette sadece hareket yeterli olmayacaktır.
Egzersizlere paralel olarak iyi bir beslenme diyeti çıkarılmalıdır. Aşırı tüketilmesi halinde insan sağlığına zararı kesinlikle kanıtlanmış maddeler arasında sigara ve alkol yer almaktadır. Vücutlarına önem gösteren kimselerin bu maddelerden uzak durması çok önemlidir. Beslenme diyetinin başlangıcı bu temele dayanmaktadır. Sonrasında ise her bünyeye farklılık göstermek üzere kişiselleştirilmiş programlar yazılmaktadır. Bu programlar uzman diyetisyenler tarafından gerçekleştirilebilmektedir. Öncelikle bilinmesi gerekir ki herkes için geçerli tek bir diyet programı yoktur. Bu yüzden internette dolaşan birçok diyet programına kulak asmamamız gerekmektedir. Bunun yerine kendimizi iyi dinleyerek ve anlayarak bir diyet programı çıkarılmalıdır. Karın kaslarına faydası olan ve doğal olan bazı ürünler mevcuttur. Bu ürünlere göz atmakta fayda vardır. Unutmamanız gerekir ki verilen ürün isimleri sadece tavsiye niteliğindedir. Şayet özel bir durumunuz varsa bunun farkında olarak yiyecekleri tüketmelisiniz. Örneğin alerji bunlardan biridir. Bu yüzden kendinize uygun beslenme şeklini çıkarmanız gerekmektedir.
- Elma
Karın kası gelişimine ve egzersizine özel dengelenmesi gereken en önemli faktör yağdır. Özellikle düşük yağlı yiyecekler egzersiz boyunca tavsiye edilir. Buna ek olarak spor ve egzersiz yaparken de yağ yakım hızı artacağı için bu süreçte yağ oranı yüzde 8’e kadar gerileyebilir. Elma egzersizler sırasında tavsiye edilmektedir. Çünkü elma diğer meyvelere kıyasla daha az yağa ve daha az şekere sahiptir. Elma yiyerek kısa süre içerisinde enerji toplayabilirsiniz.
- Balık
Balık gencinden yaşlısına herkese önerilmektedir. Fakat egzersiz yapanlar için de ayrı bir önemi vardır. Balık, Omega-3, kalsiyum ve protein gizi iz elementler açısından oldukça zengindir. Egzersizler sırasında vücudumuzun ihtiyaç duyabileceği maddeleri böylece kısa sürede toparlayabiliriz. Öğle ve akşam öğünlerinde balık tercih etmek spor yapanlar için yerinde olacaktır.
- Badem
Badem içerisinde diğer yiyecekler tarafından bulamayacağımız yağ asitlerini içerir. Bu yüzden oldukça faydalıdır. Elbette unutulmaması gerekir ki bademin aşırı tüketilmesi de yağlanmaya yol açacaktır. Bu yüzden kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Badem de kuruyemiş ailesinin bir üyesidir. Tüm kuruyemişlerde olduğu gibi bademe de yağ vardır. Fakat bulunan yap asidi özel bir yağ asistidir. Bu yüzden diğerlerinden ayrılmaktadır ve spor yapanlara tavsiye edilmektedir.
- Yumurta
Çevrenizden de daha önce duymuşsunuzdur. Spor yapanlar yumurta tüketimine ağırlık verirler. Yumurta aynı zamanda bir kalsiyum kaynağıdır. Hatta süt yerine egzersiz programlarında yumurta tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Yumurtaya alerjisi olanlar bu noktaya dikkat etmelidirler. Alerjisi olanlar yumurta yerine başka yiyeceklere yönelebilirler ve yumurtadan alacakları kalsiyumu yine alabilirler. Bunun için doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.
Karın Kası Hareketleri Nasıl Yapılır?
Egzersizlere hazır olmak için gerekli diyet programını tamamladıktan sonra egzersiz programı oluşturulmaktadır. Karın kaslarını geliştiren ve forma sokan genel geçer hareketler bulunmaktadır. Fakat hareketleri doğru ve tam uygulayabilmek adına bir uzman ile çalışılması tavsiye edilmektedir. Şimdi bu hareketlerin bazıları hakkında fikir sahibi olmanız için açıklama yapacağız. Bahsi geçen tüm hareketler tavsiye niteliğinde olup daima bir uzman eşliğinde uygulanmalıdır. Bu yazıda sadece bilgi verme amaçlı hareketlerden bahsedilecektir.
Karın kasını çalıştıracak hareketleri kolaydan zora doğru sıralamak mümkündür. Her hareketin kendine has özellikleri ve karında çalıştırdığı bölgeler mevcuttur. Bu hareketleri sırayla şu şekilde inceleyebiliriz:
- Mekik Hareketi (Abdominal Crunch):
Mekik her egzersizin vazgeçilmez hareketlerinden biridir. Yapılması en kolay karın kası çalıştıran hareketlerden biridir. Basittir fakat içerisinde önemli ayrıntılar saklamaktadır. Düzgün yapılmadığı takdirde başta boyun olmak üzere birçok sakatlığa da yol açabilmektedir. Bu yüzden oldukça dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Mekik hareketini belirli setler halinde tempolu yapmanız tavsiye edilir. Eğer ara verecekseniz vereceğiniz aranın çok uzun olmamasına dikkat etmeniz gerekmektedir.
- Legs up Crunch
Bu hareket düz mekik hareketine benzemekle beraber bazı farkları mevcuttur. Bu harekette sırtüstü yatarken ayaklar yerde sabit değil havadadır. Eller başın yan tarafında iken ayaklarımızı kendimize çekmeye çalışırız. Tavsiye edilen set başına tekrar hareketi 15-20 arasındadır.
- Vertical Leg Crunch
Yukarıda bahsedilen iki harekete paralele olarak biraz daha zor bir harekettir. Bu harekette sırtüstü yatılır ve eller uzatılır. Eller ve ayaklar havada 90 derece açıda buluşturulmaya çalışılır.
- Ayakta yan karın sıkıştırma hareketi:
Ayakta yapılan hareketlerden biri olan karın sıkıştırma hareketi ev dahil olmak üzere bir çok alanda kolayca yapılabilmektedir. Mümkünse bir elinizle tutunabileceğiniz bir yer bulmanız gerekir. Tutunduğunuz yere doğru diğer elinle vücudu dengeleyerek hafifçe eğiliniz. Karın kaslarınızın sıkıştığını hissedebilirsiniz. Bu şekilde bir uzman yardımı ile doğru olarak yapacağınız hareket, karın kaslarınıza oldukça faydalı olacaktır.
- Ayakta Squat Hareketi:
Squat diğer bir adıyla çömelme hareketleri bir çok kası çalıştırmak için kullanılmaktadır. Squat hareketi karın kaslarını da çalıştırmaktadır. Squat hareketi oldukça basittir ve evinizde de uygulayabilirsiniz. Squat hareketlerini yaparken dikkat etmeniz gereken noktalardan biri belirli bir tempoda yapmanız ve düzenli bir şekilde yapmanızdır. Elbette belirleyeceğiniz tempo aşırı hızlı olmamalıdır. Squat için ellerinizi önde birleştirerek ayakta durunuz. Ardından bacaklarınızı omuz hizasında açınız. Çömelme hareketi yaparak tekrar doğrulunuz. Bu şekilde yapacağınız setler karın kaslarınıza oldukça faydalı olacaktır. Squat ile ayrıca kalça kasları da geliştirilebilmektedir ve sıkı kalçalar elde edilebilmektedir. Squat hareketi zaman yayılmış bir şekilde düzenli bir program dahilinde uygulanmalıdır. Düzensiz yapılan hareketlerin etkisi maalesef olmayacaktır.
- Plank Hareketi
Plank hareketi anlatılan egzersizlerin en zorlu olanıdır. Duruş itibari ile klasik şınava benzer ama farklılıkları vardır. Düz bir şekilde şınav hareketi alınır. Daha sonra kollar dirsekten kırılarak zemine uzatılır. Dirseklerin 90 derece kırık olmasına dikkat edilmelidir. İlk başlayanlar için bu hareket oldukça zorlu olduğu için çok zorlamamaları tavsiye edilir. Fakat ilerleyen zaman içerisinde setler arasında 30 saniye ila 1 dakika arası zaman bırakarak tekrar edebilirsiniz.
Karın kası hareketlerini yaparken dikkat etmeniz gereken belli başlı prensipler vardır. Öncelikli olarak yapacağınız hareketi çok iyi öğrenmelisiniz ve doğru bir şekilde yapmalısınız .Elbette bundan ötürü bir sakatlık yaşamak istemezsiniz. Ardından ise her gün kaç set veya ne kadar yapacağınızı doğru bir şekilde belirlemeniz gerekmektedir. Vücudunuza aşırı yüklenmek faydadan ziyade zarar getirecektir. Bu yüzden dikkat etmelisiniz. Egzersizlere eşlik eden diğer bir önemli nokta ise beslenmedir. Vücudumuza aldığımız yiyeceklerin niteliklerine oldukça dikkat etmeliyiz. Az yağlı beslenmeliyiz ve kızartmalardan uzak durmalıyız. Böylece formda kalabiliriz ayrıca yaptığımız egzersizlerin de faydasını görebiliriz.
Tüm egzersiz yapanlar unutmamalıdırlar ki! Egzersiz programları kulaktan dolma bilgilerle değil bir uman tarafından yaşınıza ve sağlığınıza uygun olarak yapılmalıdır. Bu yüzden bir egzersize başlamadan önce tahlil yaptırmanız sizin için faydalı olacaktır. Böylece egzersizler sırasında çıkabilecek rahatsızlıkları da önceden görüp önlemiş olursunuz. Sağlığınızın ilk planda olduğunu asla unutmayın. Elbette herkes güzel bir gönüme kavuşmak ister ama bu güzel görünümün gereği olan egzersiz sağlığınızı etkiliyorsa bir daha düşünmeli ve detaylı bir şekilde değerlendirmelisiniz. Ancak bu şekilde bilinçli bir spor programı yapabilirsiniz.
