C Vitamini Hakkında Tüm Bilgiler

C vitamini, vücudun bağ dokusunu koruyan, antioksidan kaynağı olarak kullanılan ve suda çözünen bir vitamindir. C vitamini günlük olarak gıdalardan temin edilmesi gereken önemli bir vitamin türüdür.

C Vitamini

Vücudumuz C vitaminini kendisi üretmez. Aynı zamanda günlük olarak yiyeceklerden edindiğimiz C vitaminlerini vücutta depolamaz. Yani C vitamini günübirlik olarak yiyeceklerden almamız gerekir. Bu bol miktarda meyve ve sebze tüketmemiz gerektiği anlamına geliyor.

C vitaminin birçok faydası bulunur.

Bunlardan en önemlileri; bağışıklık sistemi, kardiyovasküler hastalıklar, doğum öncesi sağlık problemleri, göz hastalıklarına ve hatta cilt kırışmalarına karşı iyi gelmektedir. Son 10 yılda C vitamini hakkında 100’den fazla çalışma yapılmıştır ve her geçen geçen gün farklı bir faydası keşfediliyor. Bu özelliği ile ihmal etmemiz gereken sağlığımız için önemli bir besin kaynağıdır. C vitamini vücudunuzun ürettiği bir vitamin olmadığından, C vitamini eksikliğine çok rastlanır.

C vitamini Eksikliği Belirtileri

Vücudumuzdaki C vitamini eksikliğini vücudumuzdaki birkaç değişiklikle hissedebiliriz. Ve vücudumuzun verdiği bu işaretlere çok dikkat etmeliyiz. Uzun süreli C vitamini eksikliği önemli sağlık problemlerine yol açar ve bu durum oluşmadan gerekli besinleri almalıyız.

En önemli uyarıcı belirtiler, yorgunluk ve uyuşukluk olacaktır. Kemik ve kas kuvvetini olumsuz etkiler ve bağışıklık sistemini yavaşlatır. C vitamininin daha az belirgin ve kolay anlaşılamayan belirtileri vardır. Bunları iyi ce anlamak gerekir. İşte azı önemli belirtiler;

Kolay morarma,
Diş eti kanaması,
Yaraların çok yavaş iyileşmesi,
Diş eti iltihabı,
Kuru ve cansız saçlar,
Ciltte kuru ve kırmızı lekeler,
Kuru ve pullu cilt,
Burun kanamaları,
Zayıflamış bağışıklık sistemi,
Sindirim sistemi bozuklukları,
Metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle daha kolay kilo alma,
Şişmiş ve ağrılı eklemler bu belirtilerin en önemlileridir.

C vitamini eksikliği ile ilişkili sağlık sorunları zamanla daha da kötüye gidebilir ve bazı ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Düşük C Vitamini Düzeyindeki Uzun Süreli Sorunlar:

Yüksek tansiyon
Safrakesesi rahatsızlığı
inme
Belirli kanserler
Aateroskleroz

Tüketeceğiniz sebze ve meyvelerden elde edebileceğiniz C vitamininden maksimum fayda sağlamak için izlemeniz gereken bazı yöntemler var; pişmemiş ve çiğ bir şekilde yemeye çalışın, sebzeleri soyduktan sonra hemen tüketmeye çalışın veya sebzeleri haşladıysanız fazla bekletmemeye ve kısa sürede tüketmeye çalışın. Böylece içerisinde bulunan vitamin ve mineraller değerini kaybetmeden bu vitaminlerden en etkili şekilde faydalanmış olursunuz. Daha önce de söylediğimiz gibi taze ve doğal sebze ve meyveleri tüketmek uygulanabilecek en iyi yöntemdir.

C Vitamini Açısından En Zengin Gıda Kaynakları

Aşağıda sayacağımız C vitamini kaynaklarından her gün 2 veya 3 tanesini tüketmeye çalışın. Bu gıdaların çoğu, yüksek antioksidan içeriği ve birçok rahatsızlığa şifa olması nedeniyle diyetinizde yer alması gerekir. Tabi burada en belirleyici kısım doktorunuzun size tavsiye edeceği beslenme programı olacaktır. Buradaki bilgiler sadece tavsiye amacı taşımaktadır.

1) Guava

1 meyve: 377 mg (628% Günlük İhtiyacın üzerinde)

2) Siyah Frenküzümü

1 fincan: 203 mg (% 338’in Günlük İhtiyacın üzerinde)

3) Kırmızı biber

1 fincan çiğ: 190 mg (% 317 Günlük İhtiyacın üzerinde)

4) Kivi

1 parça: 164 mg (% 273 Günlük İhtiyacın üzerinde)

5) Yeşil biber

1 su bardağı kıyılmış, ham: 120 mg (% 200 Günlük İhtiyacın üzerinde)

6) Portakal

1 büyük: 82 mg (163% Günlük İhtiyacın üzerinde)

7) Çilek

1 fincan: 89.4 mg (% 149 Günlük İhtiyacın üzerinde)

8) Papaya

1 su bardağı, parça halinde: 86.5 mg (% 144 Günlük İhtiyacın üzerinde)

9) Brokoli

1 fincan ham: 81.2 mg (% 135 Günlük İhtiyacın üzerinde)

10) Kale

1 fincan ham: 80 mg (134% Günlük İhtiyacın üzerinde)

11) Maydanoz

1 su bardağı, taze: 79.8 mg (% 133 Günlük İhtiyacın üzerinde)

12) Ananas

1 su bardağı, taze: 78.9 mg (% 131 Günlük İhtiyacın üzerinde)

13) Brüksel lahanası

1 fincan ham: 74.8 mg (% 125 Günlük İhtiyacın üzerinde)

C Vitamininin Sağlığa Faydaları

Yaşlanmayı yavaşlatır ve daha sağlıklı bir cilde sahip olursunuz; 40-47 yaşındaki kadınlarda yapılan incelemelerde, daha yüksek C vitamini kullananlarda daha az kırışıklık ve cilt kuruluğu olduğu gözlemlendi. Bu da C vitamininin yaşlanmayı yavaşlattığını ortaya koyuyor. Kaynak (https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c)
Mineral emilimini güçlendirir; vitaminler vücudunuzun yakıtları gibidir. C vitamini aldığınızda aldığınız besinlerin vücuda kazandırılması ve kan dolaşımına katılması daha kolay olacaktır. Çünkü C vitamini besinlerin emilimine yardımcı olan bir vitamin türüdür. Bu durum vücutta iltihabın ve hastalıkların ilerlemesini yavaşlatacak hatta engelleyecektir.
Gut riskini düşürür; Vitamin C, gut riskini düşürmekle ilişkilendirilir; Gut, ağırlıklı olarak ayak başparmağını etkileyen ağrılı, artrit bir durumdur.
Serbest Radikallerin neden olduğu hasarlarla mücadele ediyor; C vitamini, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin yol açtığı hasarlara karşı mücadele eder. Bu serbest radikaller sigara dumanı gibi kimyasal toksitlerdir. Yani C vitamini bir antioksidan görevi üstlenmektedir.
Soğuk algınlığı ve grip salgınına karşı savaşır; C vitamininin bağışıklık sisteminize faydası vardır. Güçlü bir bağışıklık sistemi olmadan grip salgınından ve soğuk algınlığından kurtulmak zor olacaktır. Bu neden bu tarz hastalıkların olduğu dönemlerde yüksek oranda C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketmek yaygın bir yöntemdir. Soğuk algınlığı ve grip için C vitamini almak, pnömoni ve akciğer enfeksiyonları gibi komplikasyonların gelişimini yavaşlatır.
Bağışıklık Sistemini Geliştirir; Strese bağlı olarak zayıflayan bağışıklık sistemine iyi gelmektedir. Günümüz şartlarında stresin hayatımızın bir parçası olduğunu biliyoruz. Buna bağlı olarak C vitamini mutlaka bir tedavi olarak düşünerek buna göre bir diyet uygulamalıyız.
Kanser Tedavisine yardım Ediyor; Yüksek miktarda C vitamini kullanmak, kemoterapide kullanılan ilaçların kanserle mücadele etkisini artırabilir. C vitamininin, normal hücrelere de zarar verebilecek diğer ilaçların aksine, yalnızca bu besinlere ihtiyacı olan hücreleri hedef aldığı bulunmuştur. Araştırmacılar, C vitamininin yumurtalık ve akciğer kanseri için de güvenli ve uygun maliyetli bir kanser tedavisi olabileceğini düşünüyorlar.
Fiziksel Performansı Artırır; Diyetinizin bir parçası olarak daha fazla C vitamini tüketmek, fiziksel performansınızı ve kas gücünüzü artırır. C vitamini takviyeleri alarak, egzersiz sırasında oksijen alımını artırabilir ve kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Bu yüzden ağır bir egzersizden önce bu vitamini kullanarak, egzersizi izleyen üst solunum yolu enfeksiyonlarını önleyebilir, akciğerlerinizin işlevini artırabilirsiniz.

Günde ne kadar C vitamini tüketmemiz gerekiyor?

Daha öncede bahsettiğimiz gibi, C vitamini için en iyi kaynak, yerel ve organik olarak yetiştirilen meyveler ve sebzelerdir. Takviye almanız gerekiyorsa, seçtiğiniz takviyelerin yüksek kaliteli, katkı maddesi olmayan ve uzun vadede size zarar verecek diğer sentetik bileşenleri içermeyen ürünler kullanın. Aşağıdaki miktarlar bir doktor tavsiyesi olmayıp yaptığımız araştırmalar sonucunda belirlediğimiz oranlardır. Buna göre aşağıdaki listede ortalama olarak ne kadar C vitamini almamız gerektiğini inceleyelim;

Bebekler için:

0 – 6 ay: 40 mg / gün

7 – 12 ay: 50 mg / gün

Çocuklar için:

1 – 3 yıl: 15 mg / gün

4-8 yaş: 25 mg / gün

9-13 yaş: 45 mg / gün

Ergenler için:

Kızlar 14 – 18 yaş: 65 mg / gün

Hamile gençler: 80 mg / gün

Emziren gençler: 115 mg / gün

Erkekler 14-18 yaş: 75 mg / gün

Yetişkinler için:

19 yaş ve üstü erkekler: 90 mg / gün

19 yaş ve üstü kadınlar: 75 mg / gün

Hamile kadınlar: 85 mg / gün

Emziren kadınlar: 120 mg / gün

Sigara içenler veya pasif içiciler günlük C vitamini miktarını 35 mg / gün arttırmalıdırlar.

C Vitamininin Zararları

C vitamini vücutta depolanmaz fazla miktardaki C vitamini vücuttan atılır. Doz aşımı için endişelenmeniz gerekmez. Vücudunuz fazla olan kısmı idrar yoluyla fazlalıkları atacaktır. Bu anlamda vücudumuz çok akıllı davranır.

Olası bir mide rahatsızlığı ve ishali önlemek için 2.000 miligramın üzerinde tüketilmemesi tavsiye edilir.

Takviye olarak alınan C vitaminlerinin ileride böbrek taşına neden olabileceği tahmin ediliyor. Takviye alan erkeklerin takviye almayan erkeklerden 2 kat daha fazla böbrek taşı oluşma riski vardır. Bu bilimsel çalışma sadece erkekler üzerinde denenmiştir. Kadınlar için henüz böyle bir bilimsel araştırma yapılmamış. (https://www.webmd.boots.com/vitamins-and-minerals/features/the-benefits-of-vitamin-c)

Vitamin C Etkileşimleri

Sağlıklı bir yaşam için suda çözünebilen vitaminlerin sürekli olarak diyet listesinde tutulması gerekir. C vitamini bakımından zengin meyveleri ve sebzeleri çiğ yiyin veya az miktarda suyla pişirin böylece pişirme suyundaki suda çözünür vitaminin bir kısmını kaybetmeyin.

Aynı zamanda ek vitamin sporcu takviyeleri için ürünlerimizde göz atabilirsiniz; Vitaminler

Diğerleri;

C Vitamini Hakkında Tüm Bilgiler