Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan organik bileşiklere karbonhidrat diyoruz. Karbonhidrat insan ve hayvan vücudunda glikojen olarak, bitkilerde ise nişasta ve selüloz olarak bulunan, 3 çeşitte görülen bileşiklerdir. Kesinlikle vücudun ihtiyacı olan bu bileşiklere gıdalarla basit şekilde ulaşabilmekteyiz.
Karbonhidratlar, vücut geliştirme ile uğraşan bir sporcu için temel enerji kaynağıdır. Çünkü karbonhidratlar; yağ ve proteinlere oranla %5 daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. 10 gram karbonhidratta yaklaşık olarak 40 kcal bulunmaktadır. Vücuda dışarıdan takviye olarak alınan karbonhidratlar ise glikojen adı altında toplanmaktadır. Kaslarda ve karaciğerde 50-100 gram arasında glikojen bulunmaktadır. Uygun besinler tüketildiği zaman glikojen oranları ikiye katlanabilir. Kaslardaki glikojen oranı ne kadar yüksek olursa çalışmalarınızda alacağınız verimlilikte o kadar fazla olacaktır. Fakat karbonhidratı fazla alırsak vücutta yağa dönüşeceğinden kilo aldıracaktır.
Vücut için gerekli olan enerjinin %50’si karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Bu nedenle gerektiği kadar karbonhidrat alınmalıdır. Aksi durumda vücut gereken enerjiyi proteinlerden sağlar. Tüketilmesi gereken karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar daha uzun sürede sindirildikleri için daha uzun süre vücuda enerji sağlarlar. Ayrıca kaslardaki glikojen depolarını doldurdukları için de kaslara daha uzun süre enerji sağlarlar. Patates, sebzeler, mısır, tahıllar, muz, makarna gibi gıdalar karbonhidratlar bakımından zengindir. Bu gıdaları tükettiğiniz zaman vücut açlık anında proteinleri yakmayacaktır. Bu nedenle basit şekerler ve ekmek gibi enerjiyi çabuk sağlatan ve çabuk tükettire
n gıdaları tercih etmemelisiniz. Karbonhidrat alımını %50’den fazla yapmamalısınız. 1 gram glikojen 2,5 gram suyu vücutta tuttuğu için fazlası biraz şiş ve toplu görünmemize sebep olacaktır.
Kaslardaki glikojenin tükenmesi, daha kolay yorulmanıza, antrenmandaki hareketleri daha zor yapmanıza sebep olur. Araştırmalar kas yorgunluğunun, kastaki glikojenin tükenmesiyle neredeyse doğru orantılı olduğunu gösteriyor. Glikojen depomuzun boşalması bizi enerjisiz ve bitkin hissettirecektir. Kaslardaki glikojenin kaybolması, kaslarınızın zayıflamasına da yol açar. Bunun sebebi, glikoza çevrilmiş olan kaslardaki glikojenin, hareketler sırasında bir yakıt olarak görev görmesidir. Yakıt için kullanılacak karbonhidratın yokluğunda, vücut öncelikle proteinleri ve yağı kullanır. Kastaki proteinin yok olma safhası hızlıdır, çünkü erişimi kolay olan kaslardaki proteinin metabolizmaya katılmak, ya da yakıt olarak kullanılmak için glikozun dönüştürülmesinde kullanılır. Fazla protein almak bunu önlemez, çünkü kalori olarak eksik vardır. Diyetlerde mümkünse proteini eksik tutmadığımız gibi gerekli karbonhidratı da almalıyız.
– Uraz FAZLİC –
