Kollarınızdaki damarlanmayı artırmanın yollarını arayan bir sporcu musunuz? Görünür damarlara sahip olmak, genel atletik görünümünüze katkıda bulunan kaslı ve heykelsi bir görünüm kazandırabilir. Bu ilginizi çeken bir şeyse, damarlı bir kolun nasıl yapıldığını öğrenmenin zamanı gelmiş demektir.
Bu yazıda, yağları gidermeye ve kollarda daha fazla belirginlik yaratmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış 7 süper tekniği ele alacağız. Aynı zamanda cildin altındaki daha cesur damarları ortaya çıkaracağız. Her bir egzersizin hangi kasları etkilediğinin yanı sıra, bu yöntemleri denerken dikkat etmeniz gereken hususları veya yararlı ipuçlarını da inceleyeceğiz.
Kolda damar çıkaran en etkili egzersizler ve en uygun besinler nelerdir? Bunları uygulayın ve damarlı kollara sahip olun!
Kol Damarları Hakkında Genel Bilgiler
Vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız kol damarlarınızın belirgin olması sizin için oldukça önemlidir. Ancak damarlarınızın görünür olabilmesi için yağ oranınızın düşük olması gerekiyor.
Bu da yaptığınız yoğun antrenmanlarınıza, genetiğinize ve beslenmenize bağlı sağlanabilir. Kişiden kişiye değişen bu durum belki de hiçbir şey yapmadan ya da uzun çabalar sonucu istediğiniz görünümü elde etmenizi sağlayabilir.
Damarların Belirgin Olması İçin Ne Yapılır?
Spor salonunda damarları belirgin hale getirmek için doğru beslenme, hidrasyon ve egzersiz kombinasyonu gerekir. Vücudun ortalama %10 ve daha az yağ oranına sahip olması damarların görünümü açısından gereklidir. Vücudun daha damarlı hale gelmesine yardımcı olmak ve gün boyunca susuz kalmamak için 2-2,5 litre su içilmelidir. Ayrıca bol miktarda protein içeren dengeli bir diyet sürdürmek önemlidir.
Ek takviye olarak hem kas kazanımını desteklemek hem de yağ yakımı yapmak istiyorsanız karnitin ürünlerinden alabilirsiniz. Hepsinden önemlisi sıkı bir antrenman motivasyonunun olması besinlerden ve takviyelerden maksimum fayda alınmasını ve istenen sonucun kısa sürede elde edilmesini sağlar.
Damarlı Kol Çıkarmanıza Yardımcı Besinler ve İçecekler
Vücudunuzun yağ oranını düşürerek kas yapıcı yiyecekler tüketmeniz oldukça önemlidir. Aşağıdaki tabloda bu süreçte tüketebileceğiniz yiyecek ve içecekleri görebilirsiniz
|
BESİNLER |
| Yağsız Kırmızı Et |
| Balık |
| Yoğurt |
| Süzme Peynir |
| Süt ürünler |
| Soya fasulyesi |
| Baklagiller (Nohut, fasulye vb.) |
| Hindi göğüs eti |
| Tavuk Göğüs eti |
| Karpuz |
| Yer fıstığı |
| Ceviz |
| Kereviz |
| Tere |
| Kabak Çekirdeği |
| Marul |
| Pancar |
| Ispanak |
| Roka |
| Pırasa |
| Hindiba |
|
İÇECEKLER |
| Kombu Çayı |
| Bitkisel Çaylar |
| Hindistan Cevizi Suyu |
| Yeşil Çay |
| Tarçın Çayı |
| Zencefil Çayı |
Bu da İlginizi Çekebilir: Yağ Yakıcı L-Carnitine (L-Karnitin) Kullanımı İle Tüm Bilgiler
Kolda Damar Çıkarmak İçin Uygulayabileceğiniz 7 Harika Teknik
Spor birçok insanın hayatının büyük bir parçasıdır. Stresi azaltmanın, eğlenmenin ve formda kalmanın bir yolu olabilirler. Ancak spor için motivasyon sağlamak adına bazı sporcular damarlı ve iri kollara sahip olmak ister.
Neyse ki, koldaki damarların çıkarılmasına yardımcı olabilecek çeşitli teknikler mevcuttur. En sevdiğiniz sporu yaparken kendinizi daha güvende ve rahat hissedebilmeniz için bu tekniklerden 7 tanesini sizler için derledik.
Şınav Çekin
Kollarınızın güçlenmesini ve damarlarınızın belirginleşmesini istiyorsanız şınav çekebilirsiniz. Bu egzersiz damarların dışarı çıkmasını sağlayan en kolay yollardan biri. Ancak şınav çekmek işe yaramazsa o halde vücut yağ oranınızı öğrenin ve buna yönelik bir egzersizle başlayın.
Esnetme Hareketleri Yapın
Kollarınızı esnetmek damarların belirginleşmesini sağlayan kolay ama etkili yollardan biridir. Yumruklarınızı sıkıp açarak kollarınızı yukarı doğru esnetin. Ellerinizi avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde düz bir zemine koyun. Sonra yumruk haline getirin ve bırakın. Pompalama işlemine devam ederek damarların belirginleşmesini sağlayacaksınız. Bu hareket için stres toplama ya da kavrama kıskaçlarını da kullanabilirsiniz.
Çeşitli Egzersizler Yapın
%10 civarı bir yağ oranına sahip olabilmeniz için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Vücut yağ oranınızı düşürmek için ip atlama, koşu, spinning, bisiklet sürme, boks ve yüzme gibi çeşitli egzersizlerle destekleyebilirsiniz.
Üst Vücut Çalışın
Kardiyo ve düzenli bir beslenme planı haricinde kollarınızı hedefleyerek daha kolay bir şekilde damarlarınızı belirginleştirebilirsiniz.
Bunun için pazı, arka kol ve kol kaslarınızı çalıştıracak egzersizler seçmeniz sizin için faydalı olur. Aşağıdaki videoda üst vücut çalıştıran en iyi egzersizlere ulaşabilirsiniz.
Yüksek Hacimli Setler Yapın
Damarları belirginleştirmek için yüksek hacimli setleri tercih etmelisiniz. Örneğin; 25 kg ile 8 tekrar yapmak yerine 15 kg ile 30 tekrar yapmanız daha faydalı olacaktır. Bu sayede belirlediğiniz alanı tonlayarak daha güçlü hale getirebilirsiniz.
Kavrama Egzersizleri Yapın
Kavrama egzersizleri kollarınızı güçlendirerek daha çabuk damarlı bir görünüm elde etmenizi sağlar. Heavy farmers walks, pull-up, forearm curls, reversed grip bicep curls gibi egzersizlerle kaslarınızı geliştirirebilir ve damarlarınızın belirginleştiğine tanık olabilirsiniz. Ancak egzersizlerin doğru sonuçlanması için daha az ağırlıkla daha çok tekrar yapmanız gerektiğini unutmayın.
Yağsız Protein Tüketin
Yağsız protein açısından zengin beslenmeniz vücudunuzda yağ oranınızı azaltmak ve kas oranınızı arttırmak için harika bir seçenektir. Bunun için diyet listenize bolca yağsız protein eklemeyi unutmayın. Damarlı görünüm için yağsız kas kütlesi oluşturmanız gerekiyor. Yağsız protein içeren besin ve içecek listesini yukarıdaki ‘’Damarlı Kol Çıkarmanıza Yardımcı Besinler ve İçecekler’’ başlığından tekrar inceleyebilirsiniz. Ek olarak kas kütlesi inşa etmenize yardımcı protein tozu çeşitlerini inceleyebilirsiniz.
Damarlı Kol Yapabilmeniz İçin En İyi Egzersizler
Antrenmanlarınız sırasında yapabileceğiniz egzersizler genellikle kan basıncının yükselmesini sağlar. Kol damarlarınızın belirgin bir görünümü olmasını istiyorsanız egzersizlerinizin ağırlık seviyesini buna göre ayarlamanız gerekir.
Damarlı kol yapmanızı kolaylaştıracak egzersizler sırasıyla:
- Skull crusher
- Şınav
- Biceps ve triceps
- Barfiks
- Press
- Dumbell egzersizleri
- Kardiyo
Bu da İlginizi Çekebilir: Kol Kaslarım Neden Gelişmiyor?
Damarlı Kol Çıkarmama Yardımcı Olabilecek Bir Besin Takviyesi Var Mı?
Bir sporcu olarak, vücudunuza iyi bakmanız ve en iyi şekilde görünüp hissettiğinizden emin olmanız önemlidir. Damarlı kollar görünüşünüze güçlü bir hava katacak ve size spor için daha fazla motivasyon sağlayacaktır.
Sporda damarlı kolların nasıl geliştirileceğine ilişkin makalemizi okuduğunuz için teşekkür ederiz. Bununla birlikte, istediğiniz görünüme ulaşmanıza yardımcı olabilecek Aloprotein güvencesinde Nutripure Pre-Workout adlı kaliteli bir ürün hakkında da sizi bilgilendirmek istedik.
Bu egzersiz öncesi takviyesi, daha ağır ağırlıkları kaldırmak ve damarlı kollar oluşturmak için ihtiyacınız olan ekstra gücü size sağlayacaktır. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yüksek kaliteli bir besin takviyesi arıyorsanız, Nutripure Pre-Workout ürününe göz atmayı unutmayın.
Yararlanılan Kaynaklar:
- https://berkayturkkan.com/damar-belirginligi-nasil-artirilir
- https://proteinocean.com/blog/kol-damarlari-nasil-cikar-damarli-kol-nasil-yapilir
- https://www.wikihow.com/Get-Veiny-Arms
- https://www.healthline.com/health/veiny-arms#causes
- https://www.menshealth.com/fitness/a19546283/vascularity-and-fitness-level/
- https://www.livestrong.com/article/507465-how-to-get-ripped-veins-in-arms/
