Vücut geliştirme sporu günümüzde en çok yapılması tercih edilen spor dallarından biridir. Herhangi bir yarış mantığı olmasa bile kişi daha kaslı ve daha yağsız vücuda kavuşmak açısından ciddi bir şekilde bu sporu yapabilmektedir. Bayanlar genellikle daha keskin hatlara sahip, dik kalçalar ve düzgün bir postürün yanı sıra sağlıkları için de bu sporu yapabilmektedirler. Erkek sporcular ise sağlıksal yönleri dışında daha kaslı, daha güçlü, daha estetik olmak için vücut geliştirme sporunu yapmaktadırlar. Vücut geliştirme sporu söylenenin aksine dambıl indirip kaldırmakla maalesef gerçekleşen bir durum değildir. Bu kadar kolay kas kütlesi kazanmak zaten hiçbir şekilde mümkün değildir. Vücut geliştirme sporu müthiş bir ciddiyet ve disiplin isteyen bir spordur. Diğer spor dallarına göre beslenmeden çok antrenmana yoğunlaşılan bir spor dalı değil tam aksine asıl önemli olan noktası beslenme olan bir spor dalıdır. Kilit noktası kesinlikle beslenmeden geçer ve antrenmanın önemi bundan daha sonra gelir.
1-Yeterli Beslen Ve İhtiyaçlarını Karşıla
Üstteki açıklama da yazdığımız gibi bu işin tartışmasız en temel noktası beslenmedir. Antrenman esnasında kendini çok fazla hırpaladıysan ve yıpranan kaslarına istediği besinleri veremediysen bu ciddi bir sorun. Bunu alışkanlık haline getirirsen kas kayıpları kaçınılmaz bir son olur. Vücuduna kg başı 2 ile 3 gr arası protein vermen gerekir. Ektomorf vücut tipinde iseniz 3500-4000 civarı, mezomorf ve endomorf vücut tipine sahip iseniz 3000-3500 kalori almaya mutlaka özen gösterin. Yağlanma olduğu taktirde kalori miktarını biraz azaltabilirsiniz. Bu kalorileri karbonhidrat kaynağı kaliteli olan gıdalardan almanız çok önemlidir. Vitamin ve mineral desteği alabilirsiniz.
2-Haftada En Az 3-4 Gün Ağırlık Çalışması Yap
Bu çok önemli bir noktadır. Antrenman düzeni beslenmeden sonra en önemli konulardan biridir ve es geçilmemesi gereken bir konudur. Yağ yakmak istiyorsan da kas geliştirmek istiyorsan da ağırlık çalışması şarttır. Ağırlık antrenmanı yapmayıp kardiyo egzersizlerine ağırlık vermek büyük bir yanlıştır. Ağırlık antrenmanlarının sonunda kardiyo yapmak ise uygulanması gereken bir antrenman gerçeğidir. Kardiyo egzersizlerini antrenmandan önce yapmak antrenman performansımızı olumsuz etkileyecek antrenman süremizi kısaltabilecek ve aynı zamanda ağırlıklarımızın azalmasını sağlayabilecektir. Kardiyo olarak interval antrenman yapmak daha iyi bir hamle olacaktır. Saatlerce aynı tempoda koşmaktan ziyade farklı tempolarda daha kısa süre antrenman yapmak daha faydalı olacaktır.
3-İyi Dinlenin
İyi bir beslenme ve iyi bir antrenmandan sonra en önemli zincir halkası dinlenmedir. Kaslar yorulmuş ve yıpranmıştır. Onlara gerekli besinleri verdikten sonra onarım ve gelişim işlemlerinin gerçekleşmesi için onlara zaman tanımalıyız. Birçok anabolik hormon uyku esnasında salınır. Bu sebeple iyi bir uyku çekmek tamamiyle vücudun istediği ve ihtiyaç duyduğu bir şeydir.
4-Takviye Gıda Kullanın
Sporcu destek gıdaları beslenmemizin yetersiz olduğu noktalarda adı üstünde bizlere destek olacak doğal sporcu takviyeleridir. Whey Protein, Amino Asit, Creatine, L-carnitine, Cla ve Multivitamin ürünlerini kullanabilirsiniz. Bunlar amaçlarınıza göre sizlere destek olacaktır. Protein tozu olarak Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 gr kullanabilirsiniz.
5-Aşırı Antrenmandan Kaçının!
Aşırı antrenmanlardan kaçınmanız iyi olacaktır. Kaslarınızı besleyemeyecek kadar yıpratmanız kas büyümesinden ziyade kas kayıplarının oluşmasını sağlayacaktır. Bu sebeple antrenmanlarınızı da beslenmenize göre yerinde yapmanız isabetli olacaktır.
6-Yağ Tüketimini Sıfırlamayın
Yağ yakımı olsun kas gelişimi olsun sağlıklı yağların çok fazla faydası bulunmaktadır. Günlük kalori ihtiyaçlarının ortalama %20’sini sağlıklı yağlardan karşılayabilirsiniz. Bu durumda yağ yakımınız maksimum seviyeye çıkacaktır.
7-Isınma Egzersizlerini Es Geçmeyin
Antrenmandan önce yapılan ısınma hareketleri vücut açısından çok faydalıdır. Bizleri antrenmana hazırlayan şey ısınma egzersizleridir. Antrenman esnasında çok ağır kiloların altına girebilmekteyiz ve sakatlanma riski çok ama çok fazladır. Bu sebeple iyi bir ısınma bizleri antrenmana hazır hale getirir.
8-Mutlaka Esneme Yapın
Isınmadan sonra antrenmana başlamadan önce, hareketler esnasında ve antrenman sonrasında mutlaka streching egzersizleri uygulayın. Bu egzersizler kaslarımızın hareket açısını genişletecektir ve sakatlanma riskimizi minimuma indirecektir. Ayrıca antrenman esnasında yırtılan kasların arası streching egzersizleri ile daha fazla açılabilmektedir bu sebeple kas kütlesinde artışa doğrudan etki edebilmektedir.
9-Hareketleri Mutlaka Doğru Yapın
Hareketlerin doğru yapılması demek eşittir maksimum kas gelişimi demektir. Kaslarımızı ne kadar doğru açılarda çalıştırırsak o kadar kaslar üzerindeki gerginliği arttırmış oluruz. Ayrıca hareketlerin yanlış yapılması bir çok sakatlık riski ile bizleri karşı karşıya bırakmaktadır.
10-Her Antrenman Üstüne Biraz Daha Koy
Vücudumuzun her şeye bağışıklık kazanma özelliği olduğunu mutlaka duymuşsunuzdur. Vücudumuz antrenmanlarımıza da bir süre sonra alışacaktır. Yaptığımız hareketleri mutlaka farklı açılarda yapmamız gerekmektedir. Farklı set ve hareket sayıları ile egzersizlerinizi yapmanız daha iyi olacaktır.
