Vücut geliştirmek için yapılan sporlar kişinin görsel anlamda dengeli ve bir bütün içerisinde görünmesinde çok önemlidir. Bu nedenle vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişiler vücutlarının üst kısımlarını geliştirirken bacak kısımlarını da ihmal etmemelidir. Vücudun bütünlüğünün korunması açısından bacak kaslarının da geliştirilmesi için gerekli egzersizlerin yapılması, vücut geliştiren kişilerin daha fit bir görünüm elde etmelerinde büyük rol oynamaktadır. Bacak kasları geliştirmek için spor salonuna gitmeden uygun hareketlerin içerdiği egzersizleri uygulayarak istenilen görüntüye kavuşmak zor olmaz. Bunun için birtakım bacak kaslarının gelişmesinde etkili olan egzersizlerin uygulanması daha fit ve güzel bir görüntüye sahip olmak isteyen kişiler için ideal olmaktadır.
1. Squat
Tüm spor dallarında kullanılan bir yöntem olan squat, bacak kaslarının gelişmesi için de etkili bir yöntemdir. Kasların güçlendirilmesi için temel bir egzersiz olan squat hareketi, kalça ve baldırlardaki kasları hedef alan ve bu bölgeleri güçlendiren bir egzersizdir. Bu egzersizin düzenli olarak yapılması sonucunda eklem sakatlanmaları riski azalmakta ve denge kaslarının kullanılmasından dolayı hareketlerin çapı genişleyerek denge ve hareketlilik üzerinde kişinin daha güçlü olmasını sağlamaktadır.
Dizleri kırıp kalçanın yere tamamen paralel olması sonrasında ayakların omuz genişliğinde açılması ve kolların yere paralel olarak gergince uzatılmasıyla başlayan egzersiz, kafa ve üst bedenin öne doğru hafif eğik olması sağlanarak devam edilmelidir. Egzersizin bu kısmında kalça ve baldır kaslarının ısınması sağlanmaktadır. Hızlı ve ani hareketlerden kaçınarak eğilip doğrulma hareketi yapılan squat yönteminde, dikkat edilmesi gereken hususlardan biri de kişi doğrulduğundan düz bir hal alacak olan vücudun eğildiğinde bahsi geçen şekle geri dönmesinin sağlanmasıdır.
2. Hack Squat
Squat yönteminin spor salonunda makinede yapılan yöntemi olan hack squat, bacakların hem iç kaslarını hem de dış ve üst kaslarını etkili bir şekilde geliştirmeyi hedefleyen egzersiz çeşididir. Makinenin uygun açıyla ayarlanmasının ardından makine sayesinde boyun ve sırt kısmının sabitlenmesi nedeniyle ön bacak kaslarına yoğun şekilde etki eden hack squat yöntemi, üst ve ön bacak kaslarının gelişmesinde büyük rol oynamaktadır.
Makineye omuzları uygun bir şekilde koyduktan sonra ayakların omuz genişliğinde açılması ve omuzlardaki ağırlığa uygun olarak nefes almayla başlayan egzersiz, kalçanın yerle 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar çömelmesi şeklinde uygulanmaktadır. Hack squat egzersizinin kontrollü ve yavaş bir şekilde gerçekleşmesi gerekmektedir. Bel kısmına fazla yük bindirmeden yapılan egzersizde, ayak parmaklarının açıları da önemli bir nokta olmaktadır. Ayakların kapalı olması durumunda dış ve üst kasların çalıştığı hack squat yönteminde, ayakların açık ve parmakların dışa dönük olması durumunda da iç bacak kasları çalışmaktadır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Bacak Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?
3. Leg Press
Üst bacak ve kalça geliştirme egzersizi olan leg press, ön bacak kaslarının izole olarak geliştirilmesinde etkili bir yöntem olmaktadır. Squattan sonra etkili bir bacak egzersizi yöntemi olarak kabul edilen leg press, özel olarak tasarlanmış leg press makinesinin doğru kullanımıyla gerçekleştirilmektedir. Makinenin sırt kısmının uygun bir açıya getirilmesinin ardından bacakların gövdeyle birlikte 90 derecelik bir açıya ayarlanmasıyla uygulanmaya başlanan egzersiz, bacakların son noktaya kadar vücuda çekilebilmesini sağlamak için büyük önem taşımaktadır.
Ayakların uygun şekilde dayanmasının sağlanmasıyla birlikte nefes aldıktan sonra dizlerin göğüs kısmına çekilmesiyle beraber nefes vererek bacakların tamamen düzelmesini sağlayarak ağırlığı yukarı kaldırılması şeklinde gerçekleştirilmektedir. Egzersizin en önemli hususlarından biri de sırtın sabit kalması ve ayakların oynatılmaması ve hareketlerin yavaş ve kontrollü olarak yapılmasıdır.
4. Standing Leg Curl
Arka bacağı geriye bükerek ve ayakta durarak gerçekleştirilen arka bacak egzersizi olan standing leg curl, tasarlanan özel makinesiyle gerçekleştirilen bir egzersiz yöntemidir. Makinenin uygun kullanımı gerçekleştirilerek yapılan bu egzersizde kişinin yüzünün makineye bakacak şekilde ayakta duruş pozisyonu alındıktan sonra bir bacağı topuğa isabet eden kısımdan özel bobine takılmasıyla gövde kısmının hafif öne eğilmesinin sonrasında ellerin makinenin üst kısmından tutarak bacağı kalça yönüne doğru bükülmesi sağlanarak yapılmaktadır. Son olarak kontrollü ve yavaş bir şekilde başlangıç noktasına geri dönerek egzersiz sonlandırılmaktadır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Vücut Ağırlığı Egzersizleri
5. Lying Leg Curl
Yatarak arka bacak egzersizi olarak adlandırılan lying leg curl, uygulanması için tasarlanmış özel makinesiyle yüzüstü yatar şekilde ve arka bacağın makinenin pedlerine yaslayarak yapılan bir egzersizdir. Lying Leg Curl makinesinin doğru kullanımıyla birlikte istenilen sonucun alınabileceği bu egzersiz yönetimde, makinenin üzerine yüz üstü uzandıktan sonra ellerin tutma kulplarını kavramasının ardından bacakların dizlerden aşağısının makinenin dışında kalması sağlanmalıdır. Ayakların topuk kısımlarından özel ağırlık aparatına yerleştirilmesiyle birlikte kalçaya doğru bacaklar bükülmekte ve bunu yaparken nefes almayı unutmamak gerekmektedir. Nefes vererek kalçadan aşağı doğru bacakların indirilmesi sonrasında tekrar nefes vererek kalça bölgesine doğru bacakların bükülmesi ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye bacaklar düzelinceye kadar nefes alması sağlanarak indirilmektedir.
6. Leg Extension
Leg Extension Machine adı verilen makinede oturarak yapılan bir üst bacak egzersizi olan leg extension, makinede bulunan ayak ağırlık pedlerinin kullanılmasıyla gerçekleştirilmektedir. Makinenin doğru bir şekilde kullanımının sonrasında istenilen sonuca ulaşmanın mümkün olduğu bu egzersizi yapmak için vücudu makinede bulunan arka döşemeye doğru sıkıca yaslamak ve yanlarda bulunan tutacakları iki eli de kullanarak tutmak ve oturmak gerekmektedir. Ayakları makinenin ön kısmındaki yere parmakların yukarı bakmasını sağlayacak şekilde koyulması sonrasında vücudu dik tutarak bacakların düzelmesini sağlayana kadar ağırlık plakalarını yukarı doğru kaldırmak şeklinde yapılan bu egzersizde, bu işlemi yaparken nefes vermeyi ayarlamak büyük önem taşımaktadır. Dizlerin tamamen kilitlenmesinin ardından çok kısa bir süre o pozisyonu muhafaza ettikten sonra nefes vererek başlangıç durumuna geri dönerek tamamlanan bu egzersizde yapılan hareketlerin yavaş ve kontrollü olması çok önemlidir.
