Kahvaltı vücut geliştirme sporcuları için en önemli öğündür. Tabi ki bu spor için her öğün önemlidir ama bizi gün içinde ayakta tutacak, güne başlamamızı sağlayacak, akşamdan kalan yorgunluğumuzu ve enerjisizliğimizi üzerimizden atmamızı sağlayacak, en hızlı şekilde boşalan depolarımızı dolduracak öğün kahvaltıdır diyebiliriz. Antrenmandan çıkılmış kaslar yorgun, bazen saat çok geç olduğu için belki antrenman sonrası öğünü bile yapılmamış ve direkt yatağa gidip uyunmuş. Kaslar vücuttaki tüm amino asitleri, karbonhidrat depolarını kullanmış ve artık yıkım moduna girmiştir. En hızlı sindirilen protein çeşitleri ile direkt olarak vücuda besin göndermemiz gerekecek ki vücudumuzun yıkımını engelleyebilelim. Bu durumda tüketilmesi gereken bazı belli başlı protein kaynakları vardır bunlardan yazımızın devamında da bahsedeceğiz. Her öğün her amaca, her bireye uymayabilir. Ortada yapılan bazı hesaplar bulunmaktadır. Ortalama olarak boy kilo hesabı yaparak günlük kalori ihtiyacı saptanabilir ve her zaman beslenmeyi kalori hesabı yaparak uygulamakta fayda var. Bazı bireylerin amacı kas geliştirmek, bazılarının hacim kazanmak, bazılarının kilo almak, bazılarının kilo vermek, bazılarının formda kalmak ve bazılarının sağlıklı yaşamak olabilmektedir. Durum bu şekilde olduğu zaman herkes aynı şekilde beslenemeyebilir. Beslenmemesi de gerekmektedir zaten. Amacınıza uygun en iyi kahvaltıyı araştırmalarınız doğrultusunda plana dökmeniz her zaman sizler için daha uygun olacaktır.
Kahvaltı 1:
Bu kahvaltı seçeneğinde sabahları iştahsız olan, acelesi olan, işe veya okula gidecek olan ve çok çabuk bir şeyler yiyip evden çıkması gereken kişilerin ihtiyacı olan kahvaltı programından bahsedeceğiz. Çok fazla çeşit olmadan makro ve mikro ihtiyaçlarımızı maksimum seviyede karşılayacak ve porsiyon büyüklüğü olarak çok fazla yerken vakit kaybettirmeyen bazı gıdalardan güzel bir öğün çıkartmanıza yardımcı olacağız.
Toplam 4 dilim olan tam tahıllı tost ekmeklerinin içine yağsız kaşar peyniri ilave ederek toplamda 2 tost yapın. Bunun yanında 1 yemek kaşığı zeytinyağında 2 tam yumurtadan yapılmış omlet yapın. 4-5 tuzsuz siyah zeytin ve bir domates olabilir. Spora yeni başlayan, her gün hafif spor yapan, sağlıklı yaşam isteyen bireyler bu kahvaltı ile iyi bir kahvaltı yapmış sayılabilir. Bu öğünden toplam olarak 750-800 kalori civarında almış olacaksınız. Toplam 50-60 gr arası karbonhidrat ve 30 gr arası proteini de vücudunuza sunmuş olacaksınız.
Kahvaltı 2:
Bu kahvaltıda gerçekten yemek yeme ile ilgili sorunu olan, neredeyse hiç boş vakti olmayan bireyler için çok pratik bir kahvaltıdan bahsedeceğiz. Bu kahvaltıyı yapmakta tüketmekte çok pratik olacak. Aynı zamanda çok da verim alacağınız kanaatindeyim. Bu kahvaltıda yemekleri çiğneyerek vakit harcamayacağız. Bir blender yardımı ile sağlığı bir içecek haline getirip içeceğiz. Kullanacağımız malzemeler ise kas gelişimimiz ve sağlığımız açısından tamamen en uygun ürünler olacak. Makro ve mikro ihtiyaçlarımızı en pratik ve lezzetli şekilde yapmayı öğreneceğiz.
Bu kahvaltıda sporcu takviyesi olan whey protein’den de yardım alacağız. Bu kahvaltı için ihtiyacımız olan malzemeler: Yulaf, Muz, Çilek Süt ve Whey Protein.
Blender’ın içine 50 gr yulaf ekliyoruz. 50 gr yulaf ortalama 2 avuca denk gelmektedir. Blender’da yulafı toz hale getiriyoruz. İçine 200 ml yağsız süt ekliyoruz. İyice tozun süt ile karışmasını sağlıyoruz. Ardından içine 3 çilek 1 orta boy muz ekleyip 200 ml daha yağsız süt ekliyoruz. Hepsini iyice blender’dan geçirdikten sonra içeceğimiz hazır. Üzerine biraz tarçın serpiştirip hem kan şekeri dengesinin sağlanmasına yardımcı oluruz hem de içeceğe biraz daha aroma katmış oluruz. Toplam bu karışım içecekler 500 kalori almış olacaksınız. 40-50 gr arası protein ve ortalama olarak 75-80 gr arası da karbonhidrat almış olacaksınız.
Kahvaltı 3:
Bu kahvaltı seçeneğinde vakitten ve iştahtan yana herhangi bir sıkıntısı olmayan kişiler için bir öğün hazırlayacağız. Hızlı ve geç sindirilir proteinleri bir öğünde kullanmak çok mantıklıdır. Bu sebeple hem bir an önce kaslara etki edicek protein kaynağı hem de geç sindirilerek gün boyu kaynak olacak bir protein kaynağı tüketmemizde fayda var. Toplam 2 tam 2 beyaz yumurtadan omlet yapacağız. Omletin içine 50-60 gr lor peyniri koyabiliriz. Bu sayede yumurta hızlı sindirilecek ve aniden etki edecek, lor peyniri ise uzun salınımlı olacak. Ortalama 50 gr arası ıspanakta ekleyebiliriz. Ispanak içeriğindeki kuvvetli vitamin ve mineral desteği sağlayacaktır. Ayrıca sindirimimize de yardımcı olacaktır. Bu karışık omlet bizim protein kaynağımız olacaktır. Karbonhidrat kaynağı olarak 300 ml yağsız süte 150 gr yulaf, serpme tarçın (göz kararı), 1 orta büyüklükte muz ve biraz pirinç patlağı koyabiliriz. Bu sayede hep protein hem de karbonhidrat ihtiyacımızın çok büyük bir kısmını karşılamış olacağız. Vitamin ve mineral bakımından da çok zengin bir kahvaltı olacaktır. Kalori ihtiyacımızın da büyük bir bölümünü karşılayacaktır. Bu kahvaltıyı genel olarak orta ve ileri seviye sporcular yapabilir. Dilediğiniz şekilde gramajları arttırıp azaltabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınıza göre de değişiklikler yapabilirsiniz.
