Vücut geliştirme veya fitness ile ilgilenen sporcular, farklı kaslarına öncelik vermek isteyebilir. Öncelik verilen bölgelerden birisi de kollardır. Kol kaslarının geliştirmek ve bunu sergilemek, sporcuların en önemli hedefleri arasında yer alır. Fakat kol kaslarının geliştirilme sürecinde dikkat edilmesi gereken bir takım hususlar vardır.
Diğer bölgelerde yer alan kaslarda olduğu gibi öncelikle doğru bir program hazırlanması gerekir. Söz konusu programda sadece egzersizler değil, aynı zamanda beslenme de yer alır. Beslenmeye gereken önem verilmediği takdirde, beklentiler tam olarak karşılanmayabilir. Bundan dolayı gerek kol kasları, gerekse de farklı bir bölgede kaslar çalıştırılırken, beslenmeye fazlasıyla dikkat edilmelidir.
Kol kaslarının gelişmesi için direkt buradaki kasları çalıştıran egzersizlerin tercih edilmesi gerekir. Bu egzersizlerin seçilmesi son derece kolaydır. Fakat egzersizlerin doğru bir şekilde yapılması ve doğru ağırlıkların tercih edilmesi gerektiğinin de unutulmaması gerekir.
Kol Anatomisi
Kol kaslarının geliştirilmesi için kolun yapısının da genel olarak bilinmesi gerekir. Öncelikle kolda tek bir kas yoktur. Farklı kas grupları vardır ve bunların çalıştırılması için farklı hareketlerin yapılması gerekir. Dolayısıyla da hangi kasın, hangi egzersiz ile çalıştığının bilinmesi gerekir. Kolda bulunan kaslar şu şekildedir:
- Pazu
- Ön kol
- Arka kol
Sporcular genellikle pazu ya da diğer ismiyle biceps kaslarına ağırlık verir. Bu kasları geliştirmek için bir takım egzersizler yapılır. Söz konusu durumun nedeni ise biceps kaslarının daha belirgin ve fark edilebilir olmasıdır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kol Kaslarım Neden Gelişmiyor?
Kol Kası Geliştirme Hareketleri
Kol geliştirmek için yapılan egzersizler, kendi içinde sınıflara ayrılabilir. Bu sınıflama, hangi egzersizin, hangi kası çalıştırdığı ile ilgilidir. Buna göre aşağıdaki şekilde sıralama yapmak yanlış olmaz.
Önkol (Biceps) kaslarının gelişmesini sağlayan egzersizler şunlardır:
- Barbell Curl
- Barbell Reverse Curl
- Hammer Curl
- Concentration Curl
- Dumbell İncline Curl
- Chip Up
- Preacher Curl
Arka kol (triceps) kaslarının gelişmesini sağlayan egzersizler şunlardır:
- Close Grip Bench Press
- Ağırlıklı Dips
- Dumbell Kickback
- Rope Pussdown
- Lying Barbell Triceps Extensions
Burada yer alan egzersizlerin yapılması son derece kolaydır. Düzenli bir şekilde söz konusu egzersizler yapıldığında, kol kaslarının zaman içinde geliştiği ve hacminin de arttığı görülecektir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Arka Kol Kaslarınızı Geliştiren 4 Etkili Egzersiz
Kol Kası Geliştirirken Yapılan Hatalar
Kol kaslarını çalıştıran egzersizlerin yapılması, genel olarak kolaydır. Yapılışları kolay olmasına karşın, bazı egzersizler sporcuları zorlar. Fakat bunun dışında yapılan bir takım yanlışlar ve hatalar vardır. Bunlardan dolayı egzersizlerin beklentileri tam olarak karşılamasında bazı sıkıntılar yaşanır. Bahse konu yanlışlardan bazıları şunlardır:
- Egzersizin yanlış yapılması, en sık karşılaşılan hatalardan birisidir. Egzersizlerin, anlatıldığı şekilde yapılması çok önemlidir. Çünkü yanlış bir vücut duruşu ile yapılması halinde, farklı kasların çalışması söz konusu olur. Bu durum ise kol kaslarının istenildiği kadar çalışmaması demektir.
- Egzersiz, belirtilen hızda yapılmalıdır. Kol kaslarını daha fazla çalıştırmak ya da egzersizi bir an önce tamamlamak için hareketler hızlı bir şekilde yapılmamalıdır. Çünkü bu tür durumlar, hem sakatlık riskini artırır, hem de egzersizin sağladığı faydanın azalmasına neden olur.
- Kol kasları genel olarak küçük kaslardır. Bundan dolayı kol kaslarının aşırı çalıştırılmaması gerekir. Uzmanlar haftada en fazla 2 ya da 3 defa çalıştırılmalarının uygun olduğunu ifade eder. Bu çalışmalardaki set sayısının da 4’ü geçmemesi tavsiye edilir.
Kol Kaslarını Çalıştırırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kol kasları, bütün egzersizlerde ön plandadır ve bundan dolayı fazla yük altındadır. Özellikle farklı bölgelerdeki kasları çalıştırmak için yapılan egzersizlerin hatalı yapılması, kol kaslarının üzerindeki yükü artırır. Bundan dolayı diğer kasları çalıştıran egzersizlerin de doğru bir şekilde yapılması gerekir.
Bir diğer önemli nokta ise kasların dinlenmeye ihtiyacı olmasıdır. Haftanın her günü yapılan egzersizler, kol kaslarına fayda sağlamaktan çok zarar verir. Bundan dolayı egzersiz planlaması yapılırken, mutlaka kasların dinlenmesi gerektiği de dikkate alınmalıdır.
Bir diğer önemli nokta ise kol kaslarındaki gelişimin takip edilmesidir. Söz konusu durum, yapılan egzersizlerin ne kadar etkili sonuçlar verdiğinin anlaşılması adına çok önemlidir. Kollarınızı haftada en az 2 defa ölçmeniz ve buradan elde edilen rakamları not etmeniz, gelişimin takibi için önemlidir. Eğer gelişim sağlanmıyorsa bir yerde hata vardır demektir. Bunun içinde egzersizleri ve beslenme programınızı gözden geçirmeniz gerekir.
Kol Kaslarınızın Daha Hızlı Gelişmesi İçin En Etkili Protein Tozu Takviyelerini Buradan İnceleyin.
