B2 Vitamini Nedir?
B2 vitamini diğer adıyla Riboflavin. B kompleksinde bulunan bir vitamindir. Vücutta bulunan ve vücutta kullanılacak olan karbonhidratların, yağların ve proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur. Görme ve cilt sağlığı için son derece önemlidir.
Genel olarak B2 vitamini (riboflavin) içeren besinler şunlardır:
- Et (özellikle karaciğer ve böbrek) ve balık.
- Süt, peynir ve yumurta.
- Yeşil yapraklı sebzeler.
- Tahıllar ve baklagiller.
- Lifli yeşil sebzeler; tam tahıllı ekmekler.
Vücudun günlük B2 vitamin ihtiyacı ne kadardır?
B2 vitamini için önerilen dozaj; yetişkin erkekler için 1,3 mg, yetişkin kadınlar için 1,1 mg’dir. Hamile kadınların günde 1.4 mg, emziren kadınların günde 1.6 mg’a ihtiyacı vardır.
B2 vitamini eksikliği ne gibi sorunlara yol açar?
Diyet yapıyorsanız ve vücutta Riboflavin yani b2 vitaminieksik olursa; (çok nadir) deri ve vajinal kaşıntı, titreme, halsizlik, baş dönmesi ve göz merceğinin bulutlanması (katarakt) gibi sağlık sorunlar meydana gelebilir.
B2 Vitamini – Riboflavin Faydaları
Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini, vücutta antioksidan etkisi gösteren önemli bir vitamindir. B2 vitamini, sağlıklı kan hücrelerinin muhafaza edilmesi, enerji düzeylerinin yükseltilmesi, metabolizmanın daha sağlıklı çalışması, cildi ve göz sağlığını korumak gibi birçok olumlu etkilere sahiptir.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20858216)
Diğer tüm B vitaminlerinde olduğu gibi B2 vitamini de suda çözünmektedir. Tüm B vitaminleri, yediğiniz gıdaların sindirilmesine yardımcı olur ve enerji elde etmenizi sağlar. Bu enerjiyi yediğiniz besinlerde bulunan karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden gelen besin maddelerini enerji haline dönüştürerek yaparlar. Bu nedenle, B2 vitamini vücudunuzdaki her bir hücrenin işleyişi için gereklidir ve diyetinizde bir riboflavin eksikliği veya B vitamini eksikliği ciddi yan etkiler yaratabilir.
Tüm B vitaminlerini bir kompleks olarak düşünmeliyiz. Bu kompleks içerisinde B2 vitamini, B6 ve folik asit gibi diğer B vitaminlerinin işlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için vücutta yeterli miktarda bulunmalıdır. Tüm B vitaminleri, sinir sağlığı, kalp ve kan sağlığı, cilt ve göz sağlığı, inflamasyonun azaltılması, hormonal fonksiyona katkıda bulunulması gibi önemli işlevlere sahiptir.
Riboflavin / B2 Vitamini Eksikliği
Yapılan araştırmalarda batı ülkelerinde B2 vitamini eksikliği sıkça karşılaşılan bir durum değildir. Yumurta ve et gibi ürünlerin sıkça kullanıldığı ülkelerde hatta ülkemizde B2 vitamini eksikliği çok sık rastlanan bir durum değildir.
Günlük ihtiyaçlar yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir. Yetişkin erkekler için günlük 1.3 mg / gün, kadınlar için 1.1 mg / gün, çocuklar ve bebekler için ise daha az ihtiyaç duyulmaktadır.
Bilinen bir riboflavin eksikliği veya anemi, migren baş ağrısı, göz bozukluğu, tiroid işlev bozukluğu gibi durumlarda vücudun daha fazla B2 vitaminine ihtiyacı olduğunu anlayabiliriz.
B2 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri:
- Anemi
- Yorgunluk Hissi
- Yavaş bir metabolizma
- Ağız veya dudak yaraları veya çatlaklar
- Deri enflamasyonu ve cilt bozuklukları, özellikle burun ve yüz çevresinde
- Ağız ve dilde yanma hissi
- Boğaz ağrısı
- Mukus zarlarının şişmesi
- Duygudaki değişiklikler, artmış anksiyete ve depresyon belirtileri
(http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002411.htm)
B2 Vitamini Fazlalığının Belirtileri:
B2 vitamini eksikliğinde; ağız kenarlarında oluşan çatlaklar, dil ve dudak kısımlarındaki yanma hissi, gözlerin ışığa karşı duyarlılığının artması, uyku problemleri ve halsizlik, gözlerde yanma hissi, korneada oluşan hasarlar, baş ağrısı-migren, güçsüz hissetme durumu ve akneler B2 vitamini eksikliğinin belirtilerindendir.
Hamilelik dönemindekiler, stres altındaki kişiler, beden işçileri, doğum kontrol hapı kullanan bayanlarda bu vitaminin eksikliği daha fazla görülür.
B2 Vitamini Açısından Zengin Besinler:
Et ve süt ürünleri, özellikle peynirler, yumurtalar, sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bakliyat. Daha ayrıntılı bir liste hazırlamak gerekirse en iyi B2 vitamini kaynaklarını aşağıda bulabilirsiniz.
- Karaciğer (kuzu, sığır eti, dana eti, hindi veya tavuktan) – 3 oz: 3.9 mg (% 229),
- Yosun – 1 fincan yosun yağı: 4.1 mg (% 242),
- Etler (sığır veya koyun böbrekleri dahil) – 3 oz: 2.5 mg (% 149)
- Yumuşakçalar / Mürekkepbalığı – 3 oz: 1.5 mg (% 86)
- Organik Beyaz Peynir – 1 fincan: 1.3 mg (% 74)
- Badem – 1 fincan 1.0 mg (% 57)
- Tempeh – Fermente Soy – 1 fincan: .6 mg (% 35)
- Uskumru Balıkları – 3 oz: .49 mg (% 29)
- Yumurtalar – 1 yumurta: .26 mg (% 15)
- Organik Keçi Peyniri – 1 oz: .3 mg (% 20)
- Tahin (Susam Tohumlu) – 2 yemek kaşığı: .2 mg (% 10)
B2 Vitaminin Sağlığa 6 Büyük Faydası
- Migren ve baş ağrılarına birebir çözüm; B2 vitamini, migren ve daha hafif olan baş ağrılarını gidermek için önemli bir kaynaktır ve bu yöntem bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15257686)
- Göz sağlığına iyi geliyor. Çalışmalar, riboflavin (B2 Vitamini) eksikliğinin bazı göz problemlerine neden olduğunu göstermiştir. B2 vitamini katarakt, keratokonus ve glokom da dahil göz bozukluklarını önlemeye yardımcı olabilir. Göz bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan riboflavin damlaları, vitaminin korneaya nüfuz etmesiyle birlikte kornea kuvvetinin artırılmasına yardımcı oluyor.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12719068)
- Anemi (Kansızlık) hastalığına iyi gelir. Anemi, vücudumuza oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin azalması veya kan kaybından kaynaklanan bir hastalıktır. B2 vitamini bu işlevlerin yerine getirilmesine destek olur ve anemi vakalarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.
(http://kanser.gov.tr/kanser/kanserle-mucadele-ederken/1388-anemi-kans%C4%B1zl%C4%B1k.html)
B2 vitamini, steroid hormon sentezi ve alyuvar hücresi üretimi için gereklidir. Aynı zamanda oksijenin hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Bu durumda bu vitaminin yeterli seviyede alınmaması durumunda Anemi hastalığı riski doğal olarak artacaktır. Bu hastalıklarda yorgunluk, nefes darlığı, egzersiz yapamama gibi sonuçlar görülür.
- Yüksek enerji seviyelerini yakalayın. B2 vitamini, besinden gelen enerjiyi vücuda kazandırmak, beyin ve sinir sistemini düzenlemek, sindirim ve hormon fonksiyonunlarını sürdürmek için vücut tarafından kullanılır. Yeterli derecede riboflavin olmadan, riboflavin eksikliği oluşur ve vücut karbonhidrat, yağ ve protein gıdalarındaki molekülleri düzgün bir şekilde sindiremez. Yani B2 vitaminini vücudun yakıtını üreten bir vitamin çeşidi gibi düşünebiliriz.. Bu nedenle riboflavinin (B2) büyüme ve bedensel onarım için çok önemli bir konumda bulunmaktadır.
- Antioksidan özelliği ile sizi kansere karşı korur. B2 vitamini, vücudumuzdaki zararlı radikallerin varlığını kontrol eder ve bir antioksidan görevi görür. Bu antioksidanlar karaciğerlerde bir detoks etkisi oluşturur. Araştırmalar bu vitaminlerin kanserin iyileştirilmesinde ne kadar etkili olduğunu tam olarak kestiremese de bulgular B2 vitaminin kanseri yavaşlatmada ve önlemede önemli rol oynadığını gösteriyor.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022960)
- Saç ve cilt sağlınıza olumlu etkileri bulunuyor. B2 vitamini riboflavin, sağlıklı bir cilt ve saç için gerekli olan kolajen seviyelerinin korunmasında önemli rol oynar. Cildin genç yapısını korumak, ince çizgileri ve kırışıklıkları önlemek için kolajen gereklidir. Daha düzgün bir cilt ve daha canlı saçlar ile genç bir görünüme kavuşmanızı sağlar.
Günlük B2 Vitamini Tüketimi Ne kadar Olmalıdır?
Sağlık uzmanları tarafından tavsiye edilen B2 vitamini kullanımı aşağıdaki gibidir;
Bebekler:
0 – 6 ay: günde 0.3 * miligram (mg / gün)
7 – 12 ay: 0.4 * mg / gün
Çocuk:
1 – 3 yıl: 0,5 mg / gün
4-8 yaş: 0,6 mg / gün
9 – 13 yaş: c
Ergenler ve Yetişkinler:
14 yaş ve üstü ergen ve yetişkinler için ortalama 1.1 mg / gün şeklindedir.
B Vitamini Genel Bilgiler
B vitaminleri için destekleyici ürünler bulunsa da en sağlıklı ve güvenli yöntemin bu vitaminleri doğal yollardan, besinlerle vücudunuza kazandırmanızı önemle tavsiye ederiz. Çünkü bazı ürünler her ne kadar güvenilir olsa da her ürün için aynı şey söylenemez. Kimyasal olmayan, işlenmemiş, besleyici-gıdalar ile yapacağınız dengeli bir diyet, gerekli vitaminleri vücudunuza en sağlıklı şekilde kazandırmanızı sağlar. Hangi yiyeceklerin B2 vitamini açısından zengin olduğunu daha önce paylaşmıştık. Eğer riboflavin içeren bir takviye alacaksanız, ve bunu doğal yönlerden elde edecekseniz mutlaka organik ve doğal besinler kullanın.
Araştırmalar, sağlıklı besinlerle birlikte B2 vitamini tüketmenin, vitamin emilimini önemli ölçüde arttırdığını gösteriyor. Doğal yiyeceklerin herhangi bir takviyeden 2 kat güçlü olduğunu unutmamanız gerekiyor. Bu çoğu vitamin ve mineral için de geçerlidir.
Tüm B vitamini gruplarını birlikte tükettiğinizde daha etkili bir sonuç alabilirsiniz. B3 (tiyamin), B2 vitamini (riboflavin), vitamin B3 (niasin / niacinamide), vitamin B5 (pantotenik asit), vitamin B6, vitamin B12 ve diğer vitaminler ile vücutta daha iyi bir gıda emilimi, daha güçlü bir metabolizma ve daha yüksek bir enerji ortaya çıkar.
Fazla miktarda B2 vitamini tüketildiğinde korkulacak bir yan etki oluşturması beklenmemektedir. Bunun nedeni, suda çözünür bir vitamidir ve vücut, gerekli olmayan miktarı birkaç saat içerisinde dışarı atabilmektedir. Çok vitaminli veya riboflavin içeren herhangi bir takviyeyi sık sık tüketirseniz, idrarda parlak bir sarı renk fark edebilirsiniz. Bu vücudun emilimini tamamladığı ve gerekli olmayan kısımları vücuttan dışarı attığını gösterir.
B1 Vitamini (Tiamin) Nedir? İçeren Besinler Ve Faydaları Nelerdir? Eksikliği Belirtileri makalemizi de inceleyebilirsiniz.
