Son dönemlerde vücut geliştirme sporlarında yoğun bir şekilde kullanılmaya başlanan halatlar, odaklanmayı ve dayanıklılığı artırır. Bunun haricinde kuvvet seviyesinin yükselmesini ve yoğun bir şekilde kalori yakılmasını sağlar. Bütün bunların sağlanması için doğru egzersizlerin yapılması gerekir. Aksi durumda beklentilerin tam olarak karşılanması söz konusu olmayacaktır.
Halat ile yapılan egzersizlerin etkisini inceleyen bir takım farklı araştırmalar vardır. Bunlardan elde edilen sonuçlara göre; düzenli yapılan halat egzersizlerinin mekik performansını %7, şınav performansını ise %24’e kadar artırdığı tespit edilmiştir. Ayrıca halat ile yapılan egzersizler alışılmışın dışında olarak ifade edilebilir. Rutinin dışına çıkmak için çok iyi bir fırsat oluşturur.
En İyi 5 Halat Egzersizi
Halat egzersizleri tek başına yapılabileceği gibi farklı antrenmanlar ile harmanlanarak da yapılabilir. Özellikle kardiyo ve kuvvet egzersizleri ile birlikte yapıldığında çok daha etkili sonuçlar almak mümkündür. Aşağıda yer alan egzersizleri haftada 2 ya da 3 gün yapmanız ve bunu ardışık olmayan günlerde gerçekleştirmeniz gerekir. Ayrıca hareketlerden sonra 30 ila 45 saniye arasında dinlenmeniz gerektiğini unutmayın.
Halat egzersizine başlamadan önce kullanılan halatın boyunun ve toplam ağırlığının sizin için uygun olduğundan emin olun. Çok fazla ağır ve uzun olan halatlar ile kısa ve hafif olan halatların beklentilerinizi karşılamayacağını unutmayın.
1. Weighted Jacks
Bu hareket ile vücudunuzun neredeyse bütün bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yapmak çok kolaydır. Öncelikle halatı ellerinizle tutun ve ayaklarınızı omuz hizasına kadar açın. Başlangıç pozisyonu, bu harekette çok önemlidir. Bu aşamadan sonra ayak açıklığınızı daha geniş hale getirecek şekilde atlayın ve bu sırada ellerinizi başınızın üstüne kadar ulaştırın. Jumping Jack olarak da bilinen bu harekette, kollarınızı mümkün olduğu kadar açmak, vücudun tamamının hareket etmesini sağlayacaktır.
Bu hareketi 8-10 tekrardan oluşan setler halinde yapın ve set aralarında 1-2 dakika dinlenin. Toplamda 2-3 set yapmanız yeterli olacaktır. Hareket sırasında nefes kontrolü yapmayı ihmal etmeyin.
2. Lateral Whip
Öncelikle halatı elinize alın ve daha sonra dirseklerinizi hafifçe bükerek, halatları yatay olarak kaldırıyor gibi yapın. Bu esnada başparmaklarınızı hafifçe ileriye dönük olarak tutmanız gerekecek. Bunun ardından hemen halatı aşağıya doğru vurun ve bu hareketi hızlı bir tempoda devam ettirin. Bu hareket sayesinde sırt kaslarınız ve deltoidler yoğun olarak çalışacaktır. Bunun haricinde vücut duruşunuzun daha mükemmel bir hal almasını da sağlayacağını unutmayın.
Bu hareketi yaparken çok fazla bacak hareketi yapmamalı ve gövdenizin eğilmesine izin vermemelisiniz. Dik bir durum ve çeyrek squat duruşu ile bu hareketten yüksek verim elde etmek mümkündür. Bu hususlara dikkat edilmediğinde, elde edilen kazanımlar azalacaktır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: İp Atlayarak Kilo Vermem Mümkün Mü?
3. Double Outside Circles
Bu hareketin temel hedefi kol kaslarınızın çalıştırılmasıdır. Harekete başlamadan önce halatın her iki ucunu üstten kavramanız ve ayaklarınızı da kalça hizasına kadar açmanız gerekir. Ayakta aldığınız bu pozisyon sonrasında kollarınızı yukarıya çevirmeden ve tam bir çember oluşturmadan önce halatı birbiri içine çekmek suretiyle kollarınızla bir daire oluşturmalısınız. Bu hareket esnasında kollarınız bir araya geldikçe halatın yere çarpmasına izin verin.
Kol kasları üzerinde fazlasıyla etkili olan bu harekette temel amaç halat ile daire oluşturmaktır. Oldukça zevkli bir egzersiz olan double outside circles, 8-10 tekrardan oluşan setler halinde yapılabilir. Durumunuza göre 2 ya da 3 set olarak bu egzersizi tamamlayabilirsiniz.
4. Grapler Throw
Vücudun bütün bölgelerini çalıştıran bir diğer egzersiz olan grapler throw, her iki elin kullanıldığı bir harekettir. Burada halatların üstten tutulması ve sağ ayağın öne atılması gerekir. Harekete başlamadan önce dirseklerinizi bir miktar bükmelisiniz. Daha sonra her iki elinizdeki halatları aynı anda sağa doğru döndürün ve halatlar yer çarpar çarpmaz bu defa hareket sola doğru yapın. Bu şekilde yapmaya devam edin ve halatın spiraller çizmesini sağlayın.
Bu egzersiz 4-5 tekrardan oluşan setler halinde yapabilirsiniz. Burada da 2 ya da 3 set yeterli olacaktır. Harekete başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerektiğini unutmayın. Aksi durumda farklı sakatlıkların meydana gelmesi söz konusu olabilir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Plank Egzersizinin Mucizevi Faydaları
5. Plank Rope Pull
Vücudunuzun bütün bölgelerini çalıştıran ve kısmen zor bir egzersiz olduğu söylenebilir. Harekete başlamadan önce doğru pozisyonun alınması son derece önemlidir. Öncelikle halatın her iki ucunun ayak hizanıza gelecek şekilde olması gerekir. Daha sonra halat ileri doğru uzatılmalıdır. Bu aşamadan sonra halatın uçları elinize gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Ağırlığınızı elinizin birine vererek diğer elinizle halatı çekin. Bunun ardından aynı hareketi ters elinizle yapın. Böylece başta kol ve bacak kaslarınız olmak üzere bütün vücudunuz çalışacaktır.
Bu hareketi halatın bir ucuna ağırlık bağlayarak da yapabilirsiniz. Halatın diğer tarafını bir şeyin etrafından geçirerek size yaklaşmasını engelleyebilirsiniz. Söz konusu hareketi 3-4 tekrardan oluşan setler halinde yapabilirsiniz. Set sayısının 2 ya da 3 olması yeterli olacaktır.
