Sağlıklı yaşam ve hareketin önemini çok daha iyi anlamaya başladığımız günümüzde egzersiz tutkunları her geçen gün artmaktadır. Son yıllarda vücut ağırlığına dayalı olarak yapılan egzersizler sıklıkla tercih edilmektedir. Kendi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizlerde herhangi bir alete ihtiyaç duymazsınız. Evinizde kolay bir şekilde yapabileceğiniz bu egzersizler ile istediğiniz formu alabilirsiniz.
Vücut ağırlığı kullanılarak uygulanan en etkili egzersizlerden biri plank hareketidir. Plank; karın, sırt ve kalça bölgesinde bulunan tüm kas gruplarını çalıştırır. Vücudunuzda çalışmayan kas gurubu yok denecek kadar azdır. Form tutmak için uyguladığınız bu egzersizin bilmediğiniz mucize yararları vardır.
Plank Egzersizinin Yararları Nelerdir?
Plank egzersizini yapmanın insan sağlığına önemli yararları bulunuyor. Bunlar:
- Karın kaslarının tamamını aynı anda çalıştırarak güçlü karın kaslarına sahip olmanızı sağlar.
- Bel çevresinde bulunan kasların hareket etmesini sağlar ve postürün görüntüsünü düzeltir.
- Kalçanızın şekil almasını ve güzel görünmesini sağlar.
- Kalça kaslarını sıkılaştırdığı için selülit oluşumunu önemli ölçüde azaltır.
- Hareketi yaparken ihtiyacınız olan gücü karın kaslarınızdan aldığınız için sırt kaslarınıza yüklenmeden onları da çalıştırmış olursunuz.
- Kalori yakımı hızlı olan bu egzersiz metabolizma hızınızın artmasını destekler. Vücudunuzdaki yağ yakımı gün boyu devam eder.
- Vücudu dengede tutmaya yönelik harekettir. Bu nedenle genel vücut dengenizin oluşmasını destekler.
- Kan akışını hızlandırdığı için cilt dokularının yeteri kadar kanlanmasını sağlar.
- Sırtınızda bulunan kemiklere bağlı kas gruplarını etkiler ve vücudunuza esneklik kazandırır.
- Stres ve gerginlik seviyesini düşürür ve gün içerisinde daha rahat olmanızı sağlar.
Plank egzersizinin mucize faydalarından yararlanabilmek için günlük rutininiz haline getirerek bu hareketi her gün yapmanızı tavsiye ederiz. Hareketi uygularken vücudunuzun sınırlarını zarar vermeden zorlayabilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kondisyon Ne Kadar Sürede Kazanılır?
Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?
Plank egzersizi yaparken ilk önce sert bir zemine yüzükoyun uzanın. Dirseklerinizi yere 90 derecelik açı ile dayayarak omuz genişliğinde açın. Ön kolunuzun yere geldiğinden emin olun. Cildinizde yana ya da batma hissi var ise altınıza yumuşak havlu gibi ürünler koyabilirsiniz. Vücudunuz ip gibi gergin bir hale getirerek ayak parmaklarınızın üzerine kalkın. Tüm vücut ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza vermeniz gerekiyor. Bu aşamada zorlanmamak için dirseklerinizi omzunuzun alt kısmına dayayabilirsiniz. Pozisyonu aldığınızdan emin olduğunuzda tüm vücut kaslarınızı kasın ve gevşemeyin. Özellikle karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkmaya gayret edin. Vücudunuzun dayandığı kadar bu şekilde bekleyin.
Plank, göründüğünün aksine uygulanması zor olan bir egzersiz türüdür. Ancak vücudunuzu kısa sürede şekle sokabilen ve kendinize olan özgüveninizin artmasını sağlayan bir egzersizdir. Her gün kendinize vakit ayırarak mutlaka bu egzersizi yapmaya çalışın. Plank egzersizi insan vücuduna zarar veren bir egzersiz türü değildir. Hareketi doğru yaptığınız sürece vücudunuzda yaşanan olumlu gelişmeleri ve değişiklikleri kısa süre içerisinde fark edebilirsiniz. Hareketi yapmakta zorlanıyorsanız işin uzmanı olan profesyonel spor hocalarından yardım alabilirsiniz.
Plank Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Plank egzersizinin amacı vücut kaslarını kuvvetlendirerek vücudun performansını artırmaktır. Ancak dikkatli uygulanmadığı sürece vücutta istenmeyen tepkilere yol açabilir. Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar, belin düz bir şekil alması ve bele yük bindirilmemesi, kalçanız düz bir şekil alması ve sıkılması, ayak bileklerine yüklenmemek ve dirsekleri düz tutmaktır.
Ayak bileklerinize yük bindirir ve vücut ağırlığınızı oraya verirseniz kısa süre içerisinde eklem ağrıları yaşamanız kaçınılmazdır. Dirseklerinizi düz tutmazsanız vücudunuzu tam olarak kasamaz ve istediğiniz sonucu alamazsınız. Egzersiz yapmadan 2 saat öncesinde yemek yemiş olmaya özen gösteriniz. Vücudu zorlayan bir hareket olduğu için tok karnına uygulanması önerilmez.
Plank Egzersizini Kimler Yapabilir?
Spor yapmayı ve vücudunun sınırlarını zorlamayı seven sağlıklı herkes bu egzersizi yapabilir. Ancak bel fıtığı, boyun fıtığı, eklem hastalıkları, kas ve iskelet sisteminde sorun olan kişiler egzersiz yapmadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır. Sağlık sorunu olan kişilerde istenmeyen etkiler oluşturabileceğin doktor tavsiyesi olmadan önerilmemektedir. Sırt ağrılarının azalmasına büyük katkılar sağladığı için fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları tarafından hastalara uygulanmaktadır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Zorlamalı Tekrar Neden Önemlidir?
Etkili Plank Egzersizi İçin İpuçları
Plank egzersizi zor bir hareket olduğu için ilk başta kısa sürelerde yapmanızı tavsiye ederiz. Aksi halde hareketten vazgeçebilirsiniz. Setler halinde uygulamanız vücudunuzun ihtiyacı olan dinlenme süreleri için avantajlı olabilir. Hareket sürenizi artırmak için zamana ihtiyacınız olduğunu unutmayınız. Egzersiz yaparken süre tutmanız kendinizi yönlendirmeniz için gereklidir.
Sert zeminde yapakta zorlanıyorsanız ilk başta mat veya yumuşak bir zemin üzerinde deneyebilirsiniz. Vücudunuz egzersizi kabul ettikten sonra set sayısını ve süresini uzatmanız gerektiğini unutmayınız. Spor yapmayı seven ve bunu yaşam şekli haline getiren herkesin mutlaka uygulaması gereken bir egzersiz türüdür. Sizlerde fit ve sıkı bir vücuda sahip olmak için plank egzersizini kolayca uygulayabilirsiniz.
