Vücut geliştirme ve fitness sporu bir zincirin halkalarından oluşmaktadır. Bu zincirin halkaları ise beslenme, antrenman ve dinlenmedir. Bunlar birbirinden ayrılmayan ve bir bütün olmak zorunda olan kavramlardır. Birinden biri eksik yapıldığı takdirde gelişim durur veya yavaşlar. Bu zincirin halkalarını yerine getirmekte yükümlüyüz. Beslenme en kritik ve en zor olan noktadır. Herkes ağırlık kaldırmayı zor olarak tanımlasa da asıl zor olan şey kesinlikle ve kesinlikle beslenmedir. Günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarını karşılamak, günlük kalori ihtiyacını karşılamak ve bunları tamamen sağlıklı besinler ile tamamlamaya çalışmak meziyettir.
Hedefe Göre Beslenme
Hedefiniz kas geliştirmek, kilo verip yağ yakmak, kilo almak, şekillenmek, fit kalmak veya sağlıklı yaşam olabilir. Bu hedeflere göre beslenme ve antrenman planı oluşturmalısınız. Genel olarak birbirleriyle benzerlik gösterseler de bu hedefler için ayrı ayrı püf noktalar ve dikkat edilmesi gerekilen konular vardır. Kas geliştirmek istiyorsanız eğer kalori alım miktarınızı arttırmanız gerekmektedir. Ne kadar kalori o kadar gelişim demek mümkün. Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamanız kesinlikle şarttır. Antrenmanlardan verim alabilmeniz için makro ve mikro besin ihtiyaçlarınızı tamamlamanız gerekmektedir. Bu durumda öğün sayılarının arttırılması gerekebilir. Bu durum hedeften ziyade kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilmektedir. Midesi büyük insanlar genel olarak büyük öğünler tüketebilmektedirler. Fakat midesi küçük olan ve yemek yemekte zorlanan kişiler az ama daha sık öğün tüketmelidirler. Olması gereken budur çünkü bu besinlerin bir şekilde vücudumuza girmesi gerekmektedir. Günlük protein ihtiyacı normal insanlarda kilogram başı 1 gram iken spor yapan bireylerde bu 2-3 grama kadar çıkabilmektedir. Aynı şekilde karbonhidrat ve yağ ihtiyacı da artmaktadır. Karbonhidrat olarak tükettiğimiz besinlerin kaliteli karbonhidrat olmasına dikkat etmemiz gerekmektedir. Mesela marketten aldığınız bir çikolatalı gofrette karbonhidrat ve bir yulaf ezmesi de karbonhidrattır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta karbonhidratın basit şeker değil kaliteli yani kompleks karbonhidrat olmasıdır. Aniden sindirilen ve hormonlarda ani artışlara sebep olan karbonhidrat türleri basit karbonhidratlardır. Hem kas gelişimi hem de yağ yakımı için bizim işimize yarayacak olan karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardır.
Günlük Besin Ve Kalori İhtiyacımı Karşılamak İçin Kaç Öğün Tüketmeliyim?
Öncelikle ortalama hesaplarla günlük ihtiyacınız olan kalori, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz. Günlük ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra ne yapacağınıza karar vermeniz daha kolay olacaktır çünkü artık neyi tüketim neyi tüketmeyeceğinize kendiniz karar vereceksiniz. Günlük belirlemiş olduğunuz besin ihtiyaçlarına göre öğün planlaması yapmanız gerekecek. Bu ihtiyaçlarınızı en kolay nasıl alacaksanız öğün sayınızı da ona göre belirleyebilirsiniz. Örnek verecek olursak; Günlük 3500 kalori almayı hedefliyorsunuz, ortalama 170gr protein alacaksınız, 400 gr karbonhidrat alacaksınız ve 50 gr da yağ tüketeceksiniz. En iyi yöntem olarak bunu üçe bölmeniz sizin faydanıza olacaktır. Hem sürekli öğün tüketimiyle uğraşmak zorunda kalmayacaksınız hem de midenizin dinlenmeye fırsatı olacak. Ortalama 1.166 kaloriyi her öğünde almaya çalışabilirsiniz. Her öğün 56 gr protein 133 gr karbonhidrat ve 16 gr civarında yağ almanız gerecek. Bunu eğer ki her öğün yapabilirseniz öğün sayınızı arttırarak vücudunuza fazladan besin vermenize gerek kalmaz. Günlük kalori ve diğer besin ihtiyaçlarınıza göre bu durumu şekillendirebilirsiniz.
Kalorisi Yüksek Ve Sağlıklı Besinler Nelerdir?
-Kuruyemişler
-Kurutulmuş Meyveler
-Fıstık Ezmesi
-Saf Tereyağı
-Muz
-Peynir
-Avokado
