Daha önce size kattlebellin ne olduğunu ve işlevlerini anlatmıştım. Şimdide belkide en önemli hareketini size anlatacağım.
Açıkladığım gibi kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16kg arasında, erkeklerin ise 16-31kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilmektedir. Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı yöntem olacaktır. Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır.
Kettlebell swing egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.
Kettlebell swing egzersizi nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde açık ve dik durun. Kettlebell’i iki elinizle avuçlarınız kendinize doğru dönük olacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.
Nasıl yapıldığını artık öğrendiğinize göre gelelim kettlebell swing egzersizin faydalarına:
* Kettlebell swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.
* Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.
* Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda, kettlebell swing kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.
* Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine, kettlebell swing sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.
* Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.
