Kafeinin uyarıcı bir madde olduğu ve kahvenin içerisinde bulunduğunu hemen herkes bilir. Kafeinin sahip olduğu özellikler dikkate alındığında, egzersize nasıl etki edeceği merak konusu haline gelmiştir. Bazı uzmanlar, kafein sayesinde egzersiz performansının olumlu anlamda değişeceğini iddia eder. Bunu ise farklı şekillerde ispat etmeye çalışırlar. Bazı uzmanlar ise kafeinin bu noktada herhangi bir etkisi olmadığını ifade eder. Sizce bu görüşlerden hangisi doğru? Kafein gerçekten egzersiz performansınızı arttırıyor mu?
Kafeinin Egzersiz Performansına Etkisi
Kafeinin egzersizlere nasıl etki ettiğine ilişki farklı araştırmalar yapılmış ve bunlarda farklı sonuçlar elde edilmiştir. Ancak elde edilenlerin son derece çarpıcı olduklarını bilmeniz gerekir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken hususlardan birisi de kafeinin kahve ile karıştırılmaması gerektiğidir.
Yapılan araştırmalara göre kafein alımının egzersiz performansını %2 ila %16 arasında arttırdığını ortaya koymaktadır. Bu oranlar son derece yüksektir. Özellikle %16’lık bir performans artışı, sporcular için çok ciddi rakamdır. Ancak araştırmacılar bu oranın nadiren görüldüğünü ve ortalama performans artışının %6-8 aralığında olduğunu ifade etmektedir. Bu rakamların da oldukça önemli olduğu söylenebilir. Peki, kafein bu etkiyi nasıl yapıyor? İşte tam bu noktada uzmanların iki farklı teorisi vardır. Bunların henüz tam olarak kanıtlanmadığını ifade ederek, teorilere geçelim.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: 7 Günde Yağlarınızı Parçalayın
Teori 1
Bir süre egzersiz yapan sporcular yorulmaya başladığında adenozin[1] adı verilen bir kimyasal, beyindeki reseptörlere bağlanır. Bu reseptör, beyni uyarır ve böylece yorgunluk hissi meydana gelir. Bunun sonucunda ise kasların hareketleri yavaşlar.
Kafein yapı olarak adenozin adlı kimyasala çok fazla benzer. Egzersizden önce tüketilen kafein, beyindeki reseptörlere bağlanır ve adenozin kimyasalının tam tersi etki oluşturur. Böylece sporcular hem çok daha dinç olur, hem de yorulsalar dahi bunu daha geç hissetmeye başlarlar.
Teori 2
Yapılan egzersizler sırasında kaslar, gerekli olan enerjiyi glikoz depoları olarak bilinen glikojenleri yakarak elde eder. Glikojenler tükendiğinde ise kaslar enerjisiz kalır ve böylece yorgunluk durumu ortaya çıkar. Vücudumuz, enerji elde etmek için normalde yağları da kullanabilir. Ancak yağların yakımı biraz daha zordur. Ayrıca egzersiz sırasında çok fazla enerjiye ihtiyaç olur ve yağlar işlevsiz kalır. [2]
Kafein sayesinde yağlar, çok daha kolay bir şekilde yakılabilir hale gelir. Bu sayede kaslar enerji ihtiyacı için ilk olarak yağlara yönelir. Bu durum sayesinde kaslar uzun süreli enerji ihtiyacını karşıladığı gibi aynı zamanda glikojen depolarını da koruma imkânı yakalar. Bütün bunlar ise egzersiz performansının artmasını sağlar.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Daha Fazla Yağ Tüketerek Daha Fazla Yağ Nasıl Yakılır?
Performans Artışı İçin Kafein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
Egzersizlerdeki performans artışının görülmesi için sporcular, ortalama olarak 280-430 mg kafeine ihtiyaç duyar. Bu rakamlar size anlamsız gelmiş ise biraz daha somut örnekler verelim. Bir fincan kahvenin içerisinde ortalama 100-160 mg kafein vardır. Tüketilen kahve türüne bağlı olarak bu rakam farklılık gösterir.
Merak edilen bir diğer önemli konu ise kahvenin ne zaman içileceğidir. Kahve içildikten hemen sonra kafeinin etkisinin görüldüğü söylenebilir. Ancak egzersiz performansına bunun yansıması için sporcuların, antrenmanlardan 2-3 saat önce kahvelerini içmesi gerekir.
Düzenli olarak kahve içenlerin, bu etkiyi görmesi için fazladan bir fincan daha içmeleri gerektiğine dair görüşler vardı. Bu insanların sürekli kafein almaları, vücutlarının bu maddeye alışmasına ve kafeinin de etkisinin azaldığına inanılıyordu. Ancak yapılan araştırmalar gösterdi ki, vücudun kafeine alışması gibi bir durum söz konusu değildir.
