Bir çok uzman sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmenin ön koşulu olarak egzersizleri sunmaktadırlar. Özellikle çalışma temposu içerisinde hareketsiz kalınan saatlere karşılık yapılacak egzersizlerin oldukça faydalı olduğunu söylemekteler. Kısıtlı olan zamanımızda evde egzersiz programı yapmak oldukça önemlidir. Unutmamak gerekir ki ev ortamı rahat olduğu kadar dikkat dağıtıcı da olabilmektedir. Bu yüzden ev ortamında yapılan egzersizlerde konsantrasyon oldukça önemlidir. Kendinize bir program yapmanız ve çok elzem olmayan durumlar dışında buna bağlı kalmanız tavsiye edilmektedir. Bu yazımızda evde nasıl bir egzersiz programı yapabileceğinize dair ipuçları sunmak istiyoruz.
Evde egzersiz programlarına başlamadan önce doğru bilgiye ulaşmak oldukça önemlidir. Bilindiği üzere konu egzersiz olunca bilgi kirliliği oldukça fazladır. Doğru bilgiye uzmanlardan ya da bu konudaki kitaplardan ulaşabilirsiniz. Halk arasında yaygın olarak bilinen adıyla fitness yani vücut geliştirme oldukça popülerdir. Vücut geliştirme spor merkezlerinde yapılabildiği gibi evlerde de özel egzersiz programları ile yapılabilmektedir. Vücuduna dikkat eden ve hep formda kalmak isteyenler için özel hareketler mevcuttur. Söz konusu hareketler tavsiye niteliğinde olup bir uzman eşliğinde yapılması gerektiğini unutmayalım. Öncelikle egzersiz hareketleri sırasında vücudun hangi bölgelerinin çalışabileceğine göz atalım. Ön plana çıkan bölgeler karın bölgesi, simit bölgesi, kollar bölgesi ve kalça bölgesi olarak kategorize edilebilmektedir.
- Karın bölgesi:
Kadınlar ağırlıklı olmak üzere her insan karın bölgesindeki fazlalıklardan rahatsızdır. Karın bölgesindeki fazlalıkların çözümü ise egzersizde saklıdır. Öncelikle karın bölgesindeki yağların erimesi için yediğimize ve içtiğimize dikkat etmemiz gereklidir. Yiyecek ve içecek disiplinimizi sağladıktan sonra düzenli egzersizlere geçilebilir. Örneğin evde basit bir şekilde uygulayabileceğiniz bu egzersiz size rehber olabilir. Her egzersiz hareketinden önce mutlaka ısınmak gerekmektedir.
Kas ve bağ dokularını ısınmadan ani bir şekilde çalıştırmak ciddi sakatlıklara neden olmaktadır. Bu konuya dikkat etmenizi tavsiye ederiz.
Yapılış: Egzersizimizin ilk hareketi için sert ve düz olan bir zemine sırtüstü uzanmamız gerekmektedir. Daha sonra ellerinizi boynunuzda birleştirerek mekik hareketi gibi hazır olun. Kendinizi yavaş ve destekli bir şekilde karnınıza çekmeniz çok önemlidir. Bu hareketi aynı tempoda 15’er defa 3 set olmak üzere tekrarlayarak evimizde basit bir şekilde karın bölgesindeki yağlardan kurtulabiliriz.
Bu hareketi destekleyecek bir diğer hareket ise şu şekildedir. Yine sırtüstüne yattıktan sonra ellerinizi ve ayaklarınızı kırmadan 90 derece şeklinde birbirine yaklaştırmaya çalışmaktır. Bu hareketi de 15’er tane 3 set olarak tekrar edebilirsiniz.
Tüm bu hareketler karın bölgenizi çalıştırmaya yöneliktir. Karın bölgenizin kısa sürede erimesini sağlayarak özellikle yaz ayları için mükemmel bir görünüme de kavuşabilirsiniz.
- Yanlar ( Simit Bölgesi):
Simit diye tabir edilen vücudumuzun yan bölgesinde bulunan alanlar yine yiyecek ve içecek alışkanlığımıza bağlı olarak yağlanır ve şişer. Genellikle öğünsel beslenmeyen veya oldukça yağlı yemek yiyen kişilerde daha çok görülür. Simit bölgesindeki yağlanmanın çözümü için pratik ve evde uygulayabileceğiniz bir egzersiz hareketi tavsiye edilebilir.
Yapılış: Bu harekette elinize bir ağırlık almanız gerekiyor. Eğer hiç ağırlığınız yoksa basit olarak bir pet su şişesi alabilirsiniz. Bu harekette ayakta durarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Devamında ise ağırlığı havaya kaldırarak ters bir şekilde gerginliği hissetmeli ve kendinizi serbest bırakmalısınız. Bu şekilde 15’er taneden 3 set gerçekleştirilebilir. Set sayıları arttırılıp azaltılabilir. Burada önemli olan bir nokta set sayılarını aniden arttırmamaktır.
Vücut belirli bir şekilde alıştıkça düzenlemeler ve geliştirmeler yapılabilir. Düzenli bir şekilde yapılan egzersizlerin mutlaka faydasını göreceğinizi aklınızdan çıkarmamanız gerekir.
- Kollar Bölgesi:
Kollarımız özellikle yaş aldıkça yer çekiminin de etkisiyle esneyecektir. Üstüne üstlük bir de yediğimize içtiğimize dikkat etmiyorsak bu durum daha da artacak ve bariz bir duruma gelecek. Bunu engellemek için evde yapabileceğiniz basit bir hareket mevcut.
Yapılış: Öncelikle sanki şınav çekecekmiş gibi yüz üstü yatmanız gerekmektedir. Fakat şınav çeker gibi ellerinizi değil dirsekten elinize kadar kalan kısmı komple yere koymanız gerekmektedir. Akabinde ise sanki şınav çeker gibi kendinizi yere kadar yaslamanız ve ardından yine kalkmanız gerekmektedir. Bu hareketi yaparken kendinizi çok zorlamamanız önemlidir.
Yavaş ve sakin bir şekilde yapmanız size form kazandıracaktır. Bu hareket ilk zamanlar zor gelse de alıştıkça daha kolay yapacaksınız ve daha çok zevk alacaksınız. Bu hareketi de 15’er defa eğer yapabiliyorsanız 3 set yapmanız tavsiye olunur.
- Kalça Bölgesi:
Kalça bölgesi özellikle kadınlar tarafından çok önemsenmektedir. Bir çok fitness programı da kalça bölgesine oldukça önem vermekte ve bu alana yönelik, bu alanı çalıştıran hareketler tavsiye etmektedir. Sizlerle evde basitçe uygulayabileceğiniz egzersiz hareketini sunacağız. Egzersiz hareketinin özellikle karın, basen ve bacak bölgelerine etkisi olması gerekmektedir.
Yapılış: Bu hareket için diz üstü durmamız gerekiyor. Daha sonra ellerimizi yere koyabiliriz. Yine buradan destek alarak bir ayağımızı 45 derece açıyla havaya kaldırıp hafifçe gerdirip bırakmamız gerekiyor. Böylece kendinizi de çok zorlamadan düzenli bir şekilde kalça bölgenizi eritebilirsiniz ve forma kavuşabilirsiniz. Söz konusu hareketi yine 3’er set tekrarlamanız tavsiye edilir.
Kalça bölgesi için faydalı olabilecek ve evde uygulanabilecek diğer bir hareket ise şu şekildedir. Bacaklarınızı omuz hizasında açıp ayakta durunuz. Daha sonra sırtınız dik bir şekilde eğilip iki kolunuzu öne doğru uzatınız. Eğilme hareketini düzenli bir şekilde gerçekleştiriniz. Kalça bölgesi için tavsiye edilen egzersizlerin kalça bölgesini germe ve çalıştırma özelliği vardır.
Eğer hareketleri uygularken bu bölgenin gerildiğini hissediyorsanız doğru yoldasınızdır demektir.
- Bacak Bölgesi:
Gün içerisinde genelde yürüme hareketinde bulunsak da bu hareket bacaklarımız için yeterli gelmeyebilmektedir. Bu yüzden bacaklarımızı çalıştırmak için özel egzersiz hareketleri faydalı olacaktır. Söz konusu hareketlerden birini örnek göstermek faydalı olacaktır. Bu hareket evde kolaylıkla uygulanabilir. Hareketi yapmadan önce ısınmak oldukça önemlidir.
Yapılış: Sert bir zemine veya matın üzerine sırt üstü uzanmanız gerekmektedir. Ardından ellerinizi yan tarafta düz bir şekilde serbest bırakınız. Sol veya sağ ayağınızı sırayla kaldırmanız gerekmektedir. Örneğin sağ ayağınızı kaldırıp biraz tuttuktan sonra diğer ayağınıza yavaş bir şekilde geçebilirsiniz. Bu hareketin 15 kereden 3’re set yapılması önerilmektedir. Set sayısı zamanla arttırılabilir. Hareketlerin düzenli bir şekilde yapılması oldukça önemlidir.
Bacak bölgesi çalışırken bu makalemize göz atabilirsiniz;
Bacak Antrenmanlarında Dikkat Edilmesi Gereken Unsurlar
Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri elbette bunlarla sınırlı değildir. Evinizde uzmanlardan alacağınız yardım ile bir çok egzersiz hareketini yapıp kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Böylece evinizin rahat ortamında bel, kalça, bacak, kol gibi kısımlarda bulunan fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Evde yapılacak egzersizler sadece dış görünüş için değil aynı zamanda sağlığınız için de oldukça önemlidir.
Egzersiz programlarına genelde belirli bir düzene ve miktarda olan yemek programları eşlik eder. Bu ikilinin kombinasyonunu eğer düzenli bir şekilde uygulayabilirseniz aradığınız forma oldukça kısa bir sürede kavuşabilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme ve iyi bir egzersiz ruh halinize de yansıyacaktır. Kendinizi daha dinç ve iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Bu yüzden egzersiz hareketleri vücudun ve ruhun gıdasıdır da diyebiliriz. Kendinizi bu denli faydalı faaliyetlerden mahrum bırakmayınız ve gün içerisinde mutlaka egzersiz yapınız.
