Televizyon ekranlarında muhteşem vücutları ile görünen isimleri kıskanıyor musunuz? Gördüğünüz o vücutlar photoshop değil, hepsi gerçek. Böyle bir vücuda sahip olmak için öncelikle vücudunuzdaki fazlalık olan yağları atmanız gerekir. Evet, yağları yakmanın kolay olmadığını söylediğinizi duyar gibiyiz. Ancak bu konuda yanılıyorsunuz. Eğer doğru bir plan yaparsanız, sadece bir hafta içinde yağlarınızı parçalayabilirsiniz. 7 günde vücudunuzdaki yağları parçalamanız için bilmeniz gereken 7 ipucu, yazımızın devamında yer almaktadır.
Adım 1: Gerçeği Kabul Et
Öncelikle vücudunuza bakın ve gerçeği kabul edin. Eğer yağlı bir vücudunuz var ise yağlardan kurtulmak için ilk adımı atın ve plan yapın. Bu noktada yapmanız gereken ilk işlem, kendinize uygun bir diyet listesi hazırlamak ya da bir profesyonelden yardım almak.
Adım 2: Matematik Yapın
Zayıflamak ve yağları yakmak için mutlaka bir diyete ihtiyacınız olacak. Ancak diyeti uygulamak bazen sanıldığı kadar kolay olmaz. Ancak diyetinizi rakamlara dökerseniz, çok daha kolay bir şekilde uygulayabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın her kilosu için ortalama 1 gr protein ve 10-11 kalori almanız gerekir. Bu hesaplamaları yaparken, yediğiniz proteinlerin de kalorileri olduğunu unutmayın ve bunları, izin verilen toplamdan çıkarın.
Bu hesaplamaları yaparken protein ve yağ alımınız sabit kalmalıdır. Ancak karbonhidrat tüketiminizi duruma göre arttırabilir ya da azaltabilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Tatilde Alınan İstenmeyen Kilolar İçin 6 Etkili Çözüm
Adım 3: Kaslarınızı Başlatın
Etkinliğinizden 3 gün önce çalışmayı bırakın. Örneğin, etkinliğiniz pazar günü ise en son antrenmanınızı perşembe günü yapın. Bunun nedeni ise kaslarda depolanan karbonhidratlara (glikojen) bağlı olarak kaslarınızın hacim kazanmasıdır. Eğer etkinlikten hemen önce antrenman yaparsanız, buradaki karbonhidratları yakacaksınız. Böylece kaslarınız son derece sönük görünecektir. Dolayısıyla da antrenmandan sonra kaslarınıza dinlenmesi ve yeniden glikojen depolaması için zaman vermeniz son derece önemlidir.
Etkinliğinizde hangi kaslarınızı vurgulamak istiyorsanız, antrenmanda o kaslar üzerine egzersizler yapın. Çünkü çalıştırılan kaslardaki glikojen çok daha hızlı bir şekilde yenilenir. Vücut, gücünü o bölgelere verir. Örneğin, kollarınızın ön planda olmasını istiyorsanız; pecs, biceps ve triceps gibi kol kası egzersizlerinden faydalanabilirsiniz.
Bu noktada bilmeniz gereken bir husus daha var; karın kaslarını çalıştırma. Çoğu zaman abs çalışmanız gerekir. Böylece glikojen ile daha iyi şişen kasların elde edilmesidir. Abs, pazı ve omuzda olduğu gibi pompalanmadığından dolayı glikojeni onlara aktarmak mantıklı olmayacaktır.
Bu aşamada kardiyo egzersizleri yapmamanız gerekir. Glikojen seviyesinin en üst noktaya çıkmasını arzu ettiğimiz için kullanılan karbonhidrat verimin düşmesine neden olacaktır. Hafif aerobik ve yürüyüş yapabilirsiniz, ancak enerji harcanacak egzersizlerden bir süre uzak durmanız gerekir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Karın Kaslarım Neden Belli Olmuyor?
Adım 4: Alerjenleri Kesin
Yağ yakımı sürecinde sindirim sisteminizin sağlıklı çalışması son derece önemlidir. Bundan dolayı buğday ekmeği, süt ve yapay tatlandırıcıları tamamen bırakmalısınız. Hatta bir hafta sonunda istediğiniz miktarda yağ yakmış olsanız dahi, bu tür yiyeceklerden uzak durun. Çünkü sindirim sisteminde meydana gelecek en küçük bir tahriş, şişkinlik ve vücudun su tutmasına neden olabilir.
Bu süreçte süt ve glüten gibi gıdalardan uzak durmak sanıldığı kadar kolay değildir. Çünkü bunlar farklı gıdaların içerisinde de bulunur. Dolayısıyla market alışverişlerinizde, aldığınız gıdaların içeriğine bakmayı ihmal etmeyin. Bütün bunların dışında yemeklerinizi balzamik sirke ve deniz tuzu ile tatlandırmayı ihmal etmeyin.
Adım 5: Tuz Tüketimine Devam Edin
Tuz, su tutmayı teşvik eden bir madde olarak bilinir. Ancak tuz alımını tamamen keserseniz, vücudunuzu su kaybını engellemek için harekete geçer. Bundan dolayı etkinlikten önceki güne kadar tuz tüketimine devam edin. Bu aşamada normal tuz tüketiminizin üzerine çıkmamaya dikkat edin.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Vücut Geliştirmede Kaçınılması Gereken 7 Çaylak Hatası
Adım 6: İçme Suyu Seviyesini Koruyun
Etkinlikten daha iyi görünmek için bazıları suyu ciddi oranda azaltır. Ancak bu adım son derece yanlıştır ve vücut tarafından yanlış algılanır! Vücut, su gelmemeye başlayınca daha fazla su tutar ve bu da şişkinliğe neden olur.
Normal su tüketiminizi etkinlikten önceki güne kadar aynı şekilde devam ettirin. Etkinlik günü geldiğinde ise su tüketimini yarıya indirebilirsiniz. Böylece vücudunuz henüz su tutmaya başlamaz ve daha sıkı görünürsünüz.
Adım 7: Karbonhidratlar Önemlidir
Son yaptığınız antrenmandan sonra günün geri kalan kısmı için kilogram başına 2-3 gr karbonhidrat tüketin. Geceleri yaptığınız antrenmanlardan sonra karbonhidrat tüketmek zor gelirse, bir kısmını ertesi gün tüketebilirsiniz. İnsülin duyarlılığı, yapılan egzersizden sonraki 48 saatte yüksek kalır. Bundan dolayı glikojen hala kaslarınıza gitmeye devam eder.
Kaslarınızdaki karbonhidrat depoları dolduğu zaman, başka bir kuvvet antrenmanı yapmaz iseniz bu şekilde kalır. Kas hacminize göre diğer ayarlamaları, bu aşamadan sonra kendiniz yapabilirsiniz.
