Fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenenler besin takviyelerini sıklıkla kullanır. Çünkü normal gıdalar üzerinden alınan besinler, tam olarak yetmeyebilir. Bu noktada vücudun desteklenmesi, son derece önemlidir. Böylece yapılan egzersizlerin etkisi çok daha etkili bir şekilde görülecektir. Bundan dolayı beslenme programını yaparken, takviyelerin planlamasını da yapmayı unutmayın. Peki, hangi besin takviyelerini kullanmanız gerekir?
Egzersiz yapmaya başlamadan önce detaylı bir beslenme programı yapmanız çok önemlidir. Bu noktada bir uzmandan da yardım alabilirsiniz. Beslenme programı olmadan yapılan egzersizlerin etkisi son derece kısıtlı olacaktır. Çünkü harcanan kalori, yakılan karbonhidrat ve sentezlenen proteinin tamamı beslenmeyle ilgilidir. Bu noktada detaylı bir plana ihtiyacınız olduğunu sakın unutmayın. Plan içerisinde besin takviyelerine de yer vermelisiniz. Yazımızın devamında yeni başlayanlar için en iyi besin takviyeleri nelerdir sorularına cevap bulabilirsiniz.
1. Kreatin
Ağırlık kaldırırken ve güçlü kas kasılmaları için gerekli olan enerjiyi sağlamak, vücut için çok kolay değildir. Bu noktada kreatin takviyesi alınabilir. Hızlı enerji ihtiyaçlarının karşılanmasını daha kolay hale getirir. Ayrıca kasların daha fazla su tutmasını sağlar ve böylece kasların daha hacimli görünmesine neden olur. Egzersizlerden önce 3-5 gram alınması yeterlidir.
2. Arjinin
Egzersizler için en önemli unsurun protein takviyesi olduğu herkes tarafından bilinir. Arjinin, bu noktada önemli bir seçenektir. Vücutta kolay bir şekilde nitrik okside (NO) dönüşebilir. Bu sayede vücut içindeki birçok süreçte etkin olarak rol alır. Kaslara kan akışını hızlandırır ve bu sayede kaslara daha fazla besin ve oksijen gitmesini sağlar. Bunların haricinde ise büyüme hormonunun salgılanmasını da olumlu etkiler. Sabahları, antrenman öncesinde ve yatarken 3-5 gram alınması, uzmanlar tarafından önerilmektedir.
3. Whey Proteini
Egzersizler için gerekli olan proteini etkili bir şekilde sağlayan bu ürün, vücut gelişimini destekler. Peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteini, vücut geliştirme ile ilgilenen bütün sporcular tarafından kullanılması gereken bir takviye olarak dikkat çeker. Egzersizlerden önce ve sonra alınan bu takviye, hızlı bir şekilde sindirilir. Kas için gerekli olan aminoasidi doğru zamanda sağlar ve kas gelişimini olumlu etkiler. Söz konusu proteinin içerisinde valinin, izolösin ve BCAAs lösin vardır. Lösin, protein sentezinin en önemli uyarıcılarından birisidir. Bu takviyenin antrenmanlardan önce 20 gr, sonrasında ise 20 ila 40 gr arasında alınması tavsiye edilir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: En Çok Tercih Edilen Whey Protein Tozu Takviyeleri
4. HMB
Yeni başlayanların alması gereken en önemli takviyelerden birisi HMB ya da bilinen diğer adıyla beta-hidroksi-beta-metilbutirat olarak dikkat çeker. Söz konusu takviye, BCAA’lar arasında yer alır ve en temel lösin metabolitidir. Ayrıca en ekili lösin formu olarak da kabul edilmektedir. Bundan dolayı kullanılması son derece önemlidir.
Bu takviyenin düzenli olarak alınması sayesinde kas büyümesi teşvik edilir. Yağ yakımı hızlanır ve kas bozulmaları daha hızlı onarılır. HMB ile ilgili yapılan araştırmalarda, bu takviyenin yeni başlayanlarda çok daha etkili olduğu ortaya konulmuştur. HMB, egzersizden önce ve sonra 3 gram olarak alınmalıdır. Yatmadan önce de 3 gram alınabilir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Yağsız Kas Kazanımı İçin Püf Noktalar
5. Multivitamin
Vücut geliştirmenin hangi seviyesinde olursanız olun, vitamin takviyesine ihtiyacınız olacaktır. Bunun için en önemli seçeneğin multivitamin olduğu herkes tarafından bilinir. Vitaminlerin neredeyse vücutta hiç depolanamaması, bu kullanımı zorunlu hale getirir. Ayrıca bunların içinde farklı türden mineraller de vardır. Dolayısıyla da vücudun ihtiyacı olanları verme noktasında oldukça başarılı olduklarını söylemek yanlış olmaz.
Vitaminler, vücut içinde gerçekleşen farklı işlemlerde rol alırlar. Eğer yeteri kadar vitamin yok ise bu işlemlerde bir takım aksaklıklar yaşanacaktır.
- B vitaminleri; yağ ve protein metabolizması için büyük önem sahiptir.
- C ve E vitaminleri ise serbest radikalleri temizlediği gibi kasların korunmasından da sorumludurlar.
Buradaki örnekler dikkate alındığında multivitamin kullanımının ne kadar önemli olduğu çok daha net bir şekilde ortaya çıkacaktır.
6. Glutamin
Vücut içerisinde farklı türden aminoasitler görev yapar. Bunlarda en yoğun olan glutamin olup, farklı görevleri üstlenir. Kasların iyileşmesi ve büyümesinde etkilidirler. Ayrıca egzersiz sırasında kasların yoğun bir yorulmasını engelleyen işlevi de vardır. Sindirim ve bağışıklık sistemini destekleme özelliği de vardır. Bütün bunlar dikkate alındığında, söz konusu besin takviyesinin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkmaktadır.
7. Balık Yağı
Balık yağı; Esansapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) esansiyel omega-3 yağ asitleri içerir. Söz konusu besin takviyesi, sadece egzersizler için değil, vücudun genel sağlığı için de çok önemlidir. Kas yıkımını engeller, kalp ve felç riskini düşürür. Kaslar bakımından incelendiğinde ise söz konusu ürün, kasın yenilenmesine ve büyümesine yardımcı olur. Eklem dokularının inşasında görev yapar. Buradan da anlaşılacağı üzere söz konusu ürün, kas hacminin artmasında oldukça etkilidir. Günlük öğünlerde 2-6 gram arasında alınabilir.
* Kullanım miktarları ortalama bir değer olarak verilmiştir. Hacminize ve hedefinize göre kullanım miktarını fitness eğitmeniniz ile birlikte belirleyebilirsiniz.
