B5 Vitamini Hakkında Tüm Bilgiler

B5 Vitamini / Pantotenik asit

Pantotenik asit olarak da bilinen B5 vitamini, vücuttaki tüm canlı hücrelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir. B5 vitamini bazı besin maddeleri ile vücuda kazandırılır ve kan şekerini dengeleme, kötü kolesterolü düşürme, yüksek tansiyonu düşürmek, sinir hasarını ve ağrıyı önleme ve kalp yetmezliğini önleme gibi önemli görevleri üstlenmektedir. Bu özellikleri ile B5 vitamini vücudumuz için son derece önemli bir vitamin kaynağı olmaktadır.

B5 vitamini metabolizmamız için gerekli olan bir vitamindir. Enerji üreten kimyasal reaksiyonlarda yardımcı bir enzim olarak görev yapar. Yediğimiz gıdalardan aldığımız yağ, hormon ve karbonhidrat sentezinde rol oynar ve onları enerjiye dönüştürür.

B5 vitamini yardımıyla meydana gelen enerji beynindeki nörotransmitterleri ateşleyen şeydir. Bu nörotransmitterler, vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan kimyasal sinyalleri taşırlar. Bu rolü nedeniyle, B5 vitaminleri sinir sisteminin sağlığının korunması için çok önemlidir.

Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde kritik bir rol oynamasının yanı sıra adrenal bezlerde üretilen seks ve stresle ilişkili hormonların üretiminde de rol oynamaktadır. Adrenal bezler, böbreklerin üstünde konumlanmış olan ve vücuttaki sayısız önemli fonksiyonları düzenleyen küçük bezlerdir.

B5 sağlı bir sindirim sistemi için gereklidir ve bu durum daha sağlıklı bir bağışıklık sitemini tetikler.

B vitamini kompleksindeki diğer B vitaminleri ile birlikte çalışırken vücudumuzda bulunan riboflavin (B2 vitamini) gibi diğer vitaminlerin de kullanmasına yardımcı olur.

Et, fasülye, fındık, süt ve yumurta gibi hem bitkisel hem de hayvansal gıdalardan elde edilebilir. Saydığımız gıdalar gündelik hayatımızda tükettiğimiz bulunması kolay gıdalardır. Bu nedenle B5 vitamini eksikliği fazla karşılaşılan bir durum değildir. Fakat bu gıdalar vücudumuzun ihtiyacından daha düşük seviyelerde tüketilirse vitamin eksikliği yaşamamız yüksek bir ihtimaldir.

B5 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri

B5 vitamini hemen hemen tüm gıdalarda bulunduğu için bu vitaminin eksikliği sıklıkla karşılaşılan bir durum değildir. Bununla birlikte B vitamini grubunda bir eksiklik var ise bazı problemler baş gösterebilir. Bunlar;

Yorgunluk,
Depresyon,
Sinirlilik,
Uykusuzluk,
Mide ağrıları,
Kusma,
Üst solunum yolu enfeksiyonları
Kas krampları.

B vitamini eksikliği genellikle alkolikler, doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, bağırsak rahatsızlığı nedeniyle vitamin emilimi zayıf olan kişilerde b5 vitamini eksikliği görülebilir.

Vitamin B5 (Pantotenik Asit) Gıda Kaynakları

Sığır Karaciğeri; 1 dilim (68 gr): 4.8 mg (% 96)
Avokado; 1 bütün: 2.0 mg (% 40)
Ayçiçeği Tohumları,
Ördek; 1 fincan pişirilmiş ördek eti: 1.5 mg (% 31)
Portabella Mantarları; 1 fincan ızgara: 1.5 mg (% 30)
Yumurtalar; 2 büyük: 1.5 mg (% 30)
Somon; 1 adet ortalama: 1.41 mg (% 28)
Mercimek; 1 fincan pişirilmiş: 1.3 mg (% 26)
Güneşte kurutulmuş domates; 1 fincan: 1.1 mg (% 22)
Yoğurt (tam yağlı süt); 1 fincan sade: 1.0 mg (% 20)
Brokoli; 1 fincan pişirilmiş: 1.0 mg (% 20)
Dana Eti; 10 gr pişirilmiş: 7 mg (% 14)

B5 Vitaminin Faydaları

Kardiyovasküler Sağlığınızı Koruyun. Kolestrol sentezlemek için vücudun B5 vitamini veya pantotenik asit gerekir. Pantotenik asitin diğer bir türevine pantethin denir. Kalp sağlığını ve özellikle kolesterolü pozitif yönde etkileme becerisi vardır. B5 vitamini, kolesterolün kullanımında ve düzenlenmesinde rol oynar, arterlerde sağlıklı kolesterol seviyesini korumaya yardımcı olur ve bir kalp krizi veya inmeye neden olabilecek tehlikeli plak oluşumunu önler.( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925346)

Diğer önemli bir faydası da vücudumuzun her tarafına oksijen veren kırmızı kan hücrelerinin oluşturmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca B5 vitamininin vücudumuzdaki hemoglobin seviyesini arttırdığı ispatlanmıştır. B5 vitamini B2 vitamininin bir partneri gibi çalışır. B2 vitamini işlevinin yerine getirilmesi için B5 vitaminine ihtiyaç duyulur. B2(Link ver) vitamini aneminin önlenmesi ve tedavisinde önemli rol oynar.

B2 vitamini steroid hormon sentezi ve alyuvar üretimi için gereklidir. Demir mineralini mobilize etmek için hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı olur. B2 vitamini seviyeleri düşük olduğunda, yorgunluk, nefes darlığı, egzersiz yapamama gibi durumlar meydana gelebilir.

Kolesterolü Sentezliyor. B5 vitamininin yüksek yağ oranı olan kişilerin kanlarındaki “kötü” LDL kolesterol ve trigliserid düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942300/) Aynı zamanda, “iyi huylu” HDL kolesterolünü yükseltmeye yardımcı olur. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925346)

Günlük 900 mg’lık B5 vitamininin, LDL (kötü) kolesterol ve trigliseridlerin seviyelerini düşürdüğü ispatlanmış ve bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltmıştır.

Unutmayın ki 900 mg günde önerilen B5 vitamini miktarından çok daha yüksektir. Bu nedenle sadece doktorunuzun gözetiminde B5 vitamini tüketiniz.

Yiyecekleri Enerjiyle Metabolize Ediyor. Tüm B vitaminleri, vücudunuzda bulunan karbonhidratları yakıt olarak kullanır ve enerjiyi üreten glikoz’a dönüştürülmesine yardımcı olur. Bunu, koenzim-A (CoA) olarak bilinen ve enerji için glikoz formundaki şekerleri parçalayan bir enzimi sentezleyerek yapar. B vitaminleri aynı zamanda vücudun yağ ve proteinleri sentezlemesine ve metabolize etmesine yardımcı olur. (http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Thiamin/357-373_150.pdf)

Diğer B vitaminleri ile birlikte B5 vitamininin önemli görevleri vardır. Vücudumuzda bulunan dokuları, kaslarımızı ve organlarımızı yeniden inşa eder. Bu vitaminlerin kaynağı ise aldığımız gıdalardır.

Sindirim sisteminde oynadığı rol nedeniyle, B5 vitamini eksikliği sindirim sisteminizde yaşanan problemlerin nedeni olabilir. Bu yüzden B vitamini grubuna ait olan B5 vitamini içeren besinleri bol bol tüketmekte fayda vardır. Böylece metabolizmanın optimum seviyede çalışmasına olanak sağlanır.

Sinir Sistemi Sağlığını Korur. B5 vitamini asetilkolin olarak adlandırılan önemli bir molekülü oluşturmaya yardımcı olmaktadır. Bu molekül sinir sisteminin sağlıklı çalışmasından sorumludur. Asetilkoline sinir sisteminin organlarla haberleşmesini sağlayan en önemli kimyasaldır. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/) Asetilkolin, kalbe, akciğerlerimize, böbreklerimize, dalak, karaciğer ve daha fazlasına sinir sinyalleri göndermesini mümkün kılar. Ayrıca kaslara sinir sinyalleri göndermek için kullanılır. Bu nedenle B5 vitamini eksikliği nedeniyle sinir hasarı ve hareket bozukluğu gelişebilir.
Mental Sağlığınızı geliştirir. Genel olarak B vitamini grubundaki tüm vitaminler zihinsel fonksiyonları geliştirmektedir. Bu anlamda ilerleyen yaşlarda oluşabilecek beyin fonksiyon bozuklukları, hafıza kaybı gibi durumlara engel olmakta ya da yavaşlatmaktadır. Baş ağrısı, migren, depresyon hatta alkol bağımlılığını azaltmaya yardımcı olmaktadır. B5 vitamininin hormonlarımızı düzenlediği bilinmektedir. Bu nedenle stres, kaygı ve depresyonu azaltma gibi özelliklere sahiptir. B vitamini, uyanıklık ya da yorgunluk duyguları ile ilgili hormonları dengeler. Metabolizmamızı güçlendirdiği için vücut yorgunluğunu azaltır.

Yapılan araştırmalar B vitamini eksikliğinin strese neden olduğunu göstermiştir. Bun durum, uyku sorununa, egzersizlerinizde performans düşüklüğüne, ruh hali değişikliklerine, kilo almanıza veya kaybetmenize neden olabilir.

Metabolizmamızı daha güçlü ve çalışır hale getirmek için stresten uzak durmalıyız. Stres yorgunluğa neden olur. Metabolizmamızı tüketir. Bu nedenle B5 vitaminin stresi azaltma özelliği sağlığımız için son derece önemli bir yer tutmaktadır.

Strese iyi gelir. Kronik stres veya adrenal yorgunluk belirtileri kişileri B vitamini önerilir. B vitaminleri, sinir sistemini yatıştırır ve stresi azaltır.
Açık yaraların iyileşmesini hızlandırır. Vücudumuzda kesik gibi yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Romatoid artrit ağrılarına iyi gelir. Bu hastalık eklem ağrılarına neden olur. El ve ayak gibi küçük eklemlerin bulunduğu yerlerde oluşan ağrılar B5 vitamini ile hafifletilebilir. B5 vitamini eksikliğinin yaşandığı durumlarda romatoid artrit (eklem hastalığı, romatizma) vücutta daha etkili olabilmekte ve şiddetli ağrılara neden olabilmektedir.
Bağışıklık fonksiyonlarını geliştirir. B5 vitamini, bağışıklık sistemimizin ürettiği antikorları oluşturmaya yardım eder. Bu antikorlar bizi dışarıdan gelebilecek tehditlere karşı korumaktadır. Bu tehditler: alerjiye neden olan parazitler, bakteri, virüs, soğuk algınlığı ve toksinler olarak sıralanabilir. Bu anlamda B5 vitamini, vücudumuzun dış tehditlerden korunmasında büyük önemi vardır.
Sivilcelerle savaşır. Daha sağlıklı bir cilde sahip olursunuz. Sağlıklı ciltler ve saçlar için B5 vitamini mutlaka tüketilmelidir. Ciltteki kırışıklıklar, koyu renkli lekeler bizi daha yaşlı gösteren etkenlerdir. B5 vitamini ile bu olumsuz durumu en aza indirgeyebilirsiniz. Yapılan bilimsel çalışmalar, B5 vitamininin saç folliküllerinin pigmentasyonunda ve büyümesinde önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Ayrıca B5 vitamini yaşlanma sürecinde saçlarınızın renk değiştirmesini engelleyen önemli bir maddedir. Yani saç beyazlamasına da önemli bir ölçüde engel olmaktadır. Yeterli düzeyde B5 vitamini seviyesi olan kişilerde akne vakalarına daha az rastlanmaktadır. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24831048)

B5 Vitamin / Pantotenik Asit’in Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarı

Bebekler

0-6 ay, 1,7 mg

7-12 ay, 1.8 mg

Çocuklar

1-3 yıl, 2 mg

4-8 yaş, 3 mg

9-13 yaş, 4 mg

Yetişkinler

14 yaş ve üstü erkek ve kadınlar, 5 mg

Hamile kadınlar, 6 mg

Emziren kadınlar, 7 mg

B5 Vitamininin Olası Zararları

Uygun miktarda tüketildiğinde B5 vitamini almak güvenlidir.

İshal: İhtiyaç duyulandan çok daha fazlası tüketildiğinde ishale neden olabilir.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız size daha önce tavsiye ettiğimiz günlük 6 mg B5 vitamini tüketmemeye özen gösterin.

B5 Vitamini / Pantotenik Asit İçerikli Tarif Fikirleri

Kahvaltıdan veya öğleden sonra atıştırmalık olarak yoğurdun üzerine ay çekirdeği serpiştirin.

Kahvaltınızda yumurta mutlaka olsun ve yumurta ile alakalı birçok lezzetli tarifi internetten araştırabilirsiniz. Amaç B5 vitamini açısından zengin olan yumurtayı daha fazla sevmek ve daha fazla tüketmek olsun.

Aynı zamanda ek vitamin sporcu takviyeleri için ürünlerimizde göz atabilirsiniz; Vitaminler

Diğerleri;

B5 Vitamini Hakkında Tüm Bilgiler