Zayıflamak isteyenlerin uygulaması gereken temelde 2 işlem vardır. Bunlardan birisi diyet iken, diğeri ise egzersizdir. Diyet denildiği zaman, akla farklı türdeki diyetler gelir ve bunlardan birisi de keto diyet adıyla da bilinen ketojenik diyettir.
Keto diyet nedir? Faydaları nelerdir? Hangi besinlerin tüketilmesi yasaktır ve hangilerinin tüketilmesi tavsiye edilir. Tüm detaylar yazımızda.
Keto (Ketojenik) Diyet Nedir?
Ketojenik diyetin temelini oluşturan kriterler, diğer diyetlerden nispeten farklıdır. Burada kişilerin karbonhidrat alımını azaltması, yağ ve protein alımını ise artırması hedeflenmektedir. Böyle ifade edince biraz tuhaf gelebilir, diyette yağın ne işi var diye düşünebilirsiniz. Daha açık bir şekilde ifade etmek gerekirse keto diyetin temel hedefinin ekmek, pilav ve benzer karbonhidratların tamamen bırakılarak, onların yerine balık, tereyağı ve zeytinyağı gibi hem yağ, hem de protein bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmesini sağlamaktır.
Keto diyetin bu adı almasının nedeni, diyetin içeriği ile ilgilidir. Şöyle ki; karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynaklarıdır. Alınan karbonhidratlar yakılarak enerji edilir ve fazlası da depolanır. Fakat vücuda fazla karbonhidrat girmediği zaman bunlardan yeteri kadar enerji elde etmek mümkün olmayacaktır. Bu durumda vücutta bulunan yağlar yakılmaya başlanıyor. Vücudun enerji elde etmek için yağ yakması, ketozis olarak adlandırılır. İşte bu ifade, keto diyete adını veren olaydır.
Yeteri kadar karbonhidratın alınmaması, kandaki glikoz seviyesini ve bunun ardından da insülin seviyesini düşürmektedir. Böylece enerji elde etmek için yağlara yönelim gerçekleşiyor ve yağların yakılmasının sonucunda ise keton adı verilen madde oluşuyor. Böylece diyet amacına ulaşmış oluyor ve yağların yakılması böylece gerçekleşiyor.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Göbekli İnsanlar Kas Yapabilir Mi?
Keto Diyetin Faydaları Nelerdir?
Diyet denildiği zaman ilk akla gelenin kilo vermek olduğunu söylemek yanlış olmaz. Keto diyetin genel özellikleri incelendiğinde, diyete uyulması durumunda bunun sağlanacağı net bir şekilde görülmektedir. Yağların yakılması noktasında bu diyetin oldukça etkili olduğunu söylemek yanlış olmaz. Fakat ketojenik diyetin sağlamış olduğu tek fayda bu değildir. Çünkü düşük karbonhidrat alımının ve diyetin diğer sağladıkların farklı faydaları da vardır. Bunlardan öne çıkanlar şu şekilde sıralanabilir:
- Midenizin rahatlamasına ve işlevini daha rahat bir şekilde yapmasına yardımcı olur.
- Kan basıncınızın dengelenmesinde etkilidir.
- Akne sorununun azalmasını sağlar.
- Migren ataklarının kesilmesinde rol oynar.
- Kadınlarda görülen polikistik over sorununa iyi gelir.
- Alzheimer, kanser ve Parkinson gibi önemli rahatsızlıkların tedavisini destekler ve bu tür hastalıkların oluşma risklerini azaltır.
- Kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
Burada bahsedilen faydalar dikkate alındığında, keto diyetin genel felsefesinin kilo sorunu olmayan insanlar tarafından dahi benimsenmesi gerektiğini söylemek yanlış olmaz. Karbonhidrat alımının azaltılarak, protein alımının artırılması sayesinde insanların yaşam kalitelerinin ciddi şekilde artacağını söylemek mümkün.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Karın Kaslarım Neden Belli Olmuyor?
Keto Diyette Yenilebilecek Besinler
Keto diyetin temel amacı ketozisin sağlanmasıdır ki, bunun içinde karbonhidrat alımının en alt seviyeye indirgenmesi gerekir. Normalde günlük 50 gr karbonhidrat alımının ketozis için yeterli olduğu bilinir, fakat keto diyette bunun 20 gr olarak tutulması gerekir. Dolayısıyla serbest ve yasak olan yiyeceklerin belirlenmesinde bu rakam çok önemli bir belirleyici durumundadır. Unutulmaması gereken; ne kadar az karbonhidrat tüketimi söz konusu ise o kadar başarılı sonuçlar alınacağıdır.
Keto diyette tüketebileceğiniz gıdalardan bazıları şunlardır:
- Tereyağı
- Zeytinyağı vb. sağlıklı yağlar
- Kuru yemişler
- Süt ve süt ürünleri
- Et çeşitleri
- Avokado
- Yumurta
Bu listeye bakarak benzer gıdaları tüketebilirsiniz. Fakat alacağınız gıdaların protein ve sağlıklı yağlardan oluşmasını ve içerisinde kesinlikle karbonhidrat bulundurmaması gerektiğini asla unutmayın. Eğer bu hususa yeteri kadar dikkat etmez ve aldığınız karbonhidrat miktarı 50 gramı geçerse, diyetin etkisini çok sınırlı olarak görürsünüz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Restoran Yemeklerini Sağlıklı Yapmanın 4 Yolu
Keto Diyette Yasak Olan Yiyecekler
Keto diyette kaçınmanız ve asla tüketmemeniz gereken gıdalar ise şunlardır:
- Ekmek
- Makarna
- Pilav
- Karbonhidratı yüksek olan gıdalar
- Meyveler (Gün içinde çok az tüketebilirsiniz)
- Kök sebzeler
- İçinde mısır veya glikoz şurubu gibi gizli şeker bulunduran meyve suları
- Bal
- Pekmez
Buradaki gıdaların temel özelliği içerisinde yüksek miktarda nişasta ve şeker barındırdığı bilinen bir gerçektir. Bunlar ise karbonhidrat bakımından zengin gıdalar demektir.
Ketojenik diyette uygularken, başlangıçta enerji kaynağı olarak yağları seçmeniz, diyetin beklentilerinizi tam olarak karşılamanızı sağlayacaktır. Alınan az miktardaki karbonhidrat günlük enerji ihtiyacınızın en fazla %10’u, proteinler %20’sini, geriye kalan %70’ini ise yağların karşılayacağı şekilde bir planlama yapmanız, uzmanların genel görüşüdür.
Diyet esnasında temel içeceğinizin su olması gerektiğini söylemeye gerek yoktur. Bunun haricinde şekersiz çay ve kahve tüketebilirsiniz. Fakat kahvenize süt ve krema eklemeniz yasaktır. Az miktarda ekleyebilirsiniz, fakat bunu gün içinde sınırlı sayıda yapmanız gerekir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Her Sporcunun Duyması Gereken Fitness Gerçekleri
Keto Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler
Keto diyet esnasında dikkat edilmesi gereken bir takım hususlar vardır. Bunlar sizin için oldukça küçük ve önemsiz gibi görünebilir, fakat söz konusu hususların etkisi, tahmin ettiğinizden çok daha fazladır. Bundan dolayı aşağıda yer alan hususları mutlaka dikkate alın.
- Yağ tüketimi noktasında çekinceli olmayın. Unutmayın ki, vücudunuz için gerekli olan enerjiyi yağlardan sağlayacaksınız. Fakat sadece zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı yağları tüketebileceğinizi de dikkate alın.
- Su tüketimini en az 2,5 litre olacak şekilde ayarlayın.
- Hiçbir kızartma türünü tüketmeyin. Bunun yerine haşlamayı tercih edin.
- Aldığınız protein miktarını fazla abartmayın. Belirli bir seviyenin üzerine çıkmayın.
- Diyete başlamadan önce mutlak uzman bir hekimle görüşün.
