Sırt kaslarını geliştirmek için egzersiz ve beslenme programının doğru bir şekilde hazırlanması gerekir. Bu ikisinden birisi yanlış olduğunda, istenilen başarının tam olarak yakalanması zordur. Bundan dolayı özellikle sadece egzersize ağırlık vermek ve beslenmeye dikkat etmemek gibi bir hataya düşülmemelidir. Sırt kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizler de özenli bir şekilde seçilmelidir. Unutulmamalıdır ki, doğru egzersizler ile istenen başarı çok rahat bir şekilde yakalanabilir. Yanlış egzersizler ise size yorgunluktan başka bir şey vermeyecektir.
Sırt kaslarınızı geliştirmek istiyor ancak sonuç alamıyor musunuz? En sık yapılan yanlışları ve en etkili egzersizleri sizler için derledik.
1. Deadlift
Sırt kaslarını geliştiren en etkili egzersizlerden birisidir. Doğru olarak yapılması son derece önemlidir. Bu noktada tercih edilecek ağırlık miktarı doğru olarak belirlenmelidir. Ayrıca harekete doğru pozisyonda başlanması gerekir. Eğer bütün bunlar tam olarak sağlanırsa, sırt kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Bu hareketin yapılması için izlenmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Kaldırılacak ağırlık belirlenerek ağırlık barına takılır.
- Bacaklar omuz hizasına kadar açılır ve ağırlığın önünde dik pozisyona geçilir.
- Daha sonra kalça dışarı çıkarılarak, kollar bükülmeden ağırlık tutulur.
- Güç, sırt kaslarından alınacak şekilde ağırlık kaldırılır.
- Bu hareket daha sonra belirli sayıda tekrar edilir.
Burada esas olan noktalardan birisi de ağırlığın kol kasları ile değil, sırt kasları ile kaldırılmasıdır. Bu hususa özellikle dikkat edilmelidir.
2. Plank
Plank, evde ya da herhangi bir alanda yapılabilecek bir egzersizdir. Burada kullanılan ağırlık, vücudun kendi ağırlığı olduğu için ekstra bir spor aletine ihtiyaç yoktur. Bundan dolayı uygulanması oldukça basittir. Üstelik bu hareket sadece sırt kaslarını değil, vücudun bütün kaslarını çalıştırır. Son derece etkili sonuçlar verir. Plank egzersizi şu şekilde yapılır:
- Egzersiz matına yüz üstü bir şekilde yatılır ve avuç içlerinin yere gelmesi sağlanır.
- Daha sonra ayakuçlarından ve avuçlarından destek alınarak vücut yukarı doğru itilir.
- Bu hareket esnasında sırt düz bir şekilde tutulur ve kesinlikle bu pozisyonunu bozmasına izin verilmez.
- Pozisyonda en az 15, en fazla 20 saniye beklenilir ve daha sonra ilk pozisyona geri dönülür.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Yağsız Kas Yapmak için Püf Noktalar
3. Pull Up
Bildiğiniz barfiks hareketidir. Sırt kaslarını en etkili çalıştıran egzersizler denildiği zaman, ilk akla gelen seçeneklerdendir. Yapılışı son derece kolay olmasına rağmen, sporcuları fazlasıyla zorlar. Burada ekstra bir ağırlık aletinin kullanılması söz konusu değildir. Yine vücut ağırlığından yararlanılır. Vücut ağırlığının da fazla olması, sporcuları fazlasıyla zorlar. Pull up yapabilmek için izlenmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Kollar hafiften açılır ve bardan tutulur.
- Vücut dik olacak şekilde kollardan kuvvet alınarak vücut yukarı kaldırılır.
- Burada esas yük sırt kaslarına biner ve direkt o kaslar çalışır.
- Biceps kaslarına olabildiğince az yük binmesine dikkat edilir.
- Hareket tekrar edilerek set tamamlanır.
4. T Bar Row
Kolay ama etkili bir egzersiz olarak ifade edilen T Bar Row, sırt kaslarının gelişmesinde oldukça faydalıdır. Burada ağırlık barı ve bunun bir tarafına eklenen ağırlık ile bir kullanım durumu söz konusudur. Hareket şu şekilde yapılır:
- Ağırlık barının bir tarafına ağırlık takılır ve ağırlık barı, bacakların ortasına alınır.
- Eklenen ağırlığın biraz gerisinde kalça dışarı çıkarılarak bar tutulur.
- Daha sonra ağırlık kaldırılır. Kaldırma noktası, kasıklara kadardır.
- Bu hareket belli sayıda tekrar edilir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Sporcular İçin En İyi 5 Vitamin Takviyesi
5. Power Shrug
Daha güçlü boyun ve sırt kasları elde etmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- Ağırlık barını her iki ucuna ağırlık takılır.
- Ayaklar omuz hizasına kadar açılır ve dik bir pozisyona gelinir.
- Ağırlık kaldırılarak kollar aşağıya bırakılır.
- Daha sonra kolların bükülmeden sırt ve omuzlardan kuvvet alınarak ağırlık kaldırılır.
- Bu hareket belli sayıda yapılarak set tamamlanır.
Sırt Kası Yapma Sürecinde Düşülen Hatalar
Sırt kası geliştirme sürecinde yapılan bir takım hatalar da vardır. Bu hatalardan bazıları şunlardır:
- Yanlış ağırlık seçimi, yapılan hataların başında gelir. Sporcular genellikle daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanır. Bu durum hem hareketin yapılma şeklinin bozulmasına neden olur, hem de sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
- Ağırlıkların biceps kasları ile kaldırılması, bir diğer hatadır. Burada esas olan, yükün sırt kaslarına binmesinin gerektiğidir.
- Aşırı çalışmak da sırt kaslarının gelişimini olumsuz etkiler. Önceden belirlenen programa göre hareket edilmesi, en doğru tercih olacaktır.
Yukarıda yer alan hatalara sporcular sıklıkla düşer. Bu hataların engellenmesi için doğru egzersizlerin belirlenmesi ve bunların da planlandığı kadar yapılması gerekir.
