İş ya da okuldan dolayı yemek hazırlamak için zamanınız yoksa smoothie sizin için çok iyi bir seçenek olacaktır. Basit bir blender kullanarak kısa sürede kendinize özel smoothieler hazırlayabilirsiniz. Her ne kadar çok lezzetli olsalar da, bu ürünlerin sağlıklı olmadığı bilinen bir gerçektir. Çünkü smoothieler şeker içerir. Buna karşılık içerisinde lif ve protein yoktur.
Vegan bir diyet uyguluyorsanız, proteine ihtiyacınız olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak bu, doğru bir düşünce değildir. Çünkü her insan proteine ihtiyaç duyar. Bu protein genellikle hayvansal gıdalarda bulunur, ancak bazı bitkisel gıdalar da protein içerir. Almış olduğunuz protein kaslarınızın onarımından bağışık sistemine varıncaya kadar birçok noktada etkin olarak kullanılır.
Protein ihtiyacını karşılama denildiği zaman ilk olarak akla protein tozu gelir. Spor yapmıyorsanız alternatif olarak dolabınızda bulunan gıdaları da kullanabilirsiniz. Üstelik bunlardan bazılarını smoothienize ekleyebilir ve bu özel besini, çok daha besleyici ve sağlıklı hale getirebilirsiniz. Yazımızın devamında smoothie içeceklerinize ekleyebileceğiniz 5 protein zengini besin hakkında detaylı bilgiler vereceğiz.
1. Ispanak ve Yulaf
Hazırlayacağınız smoothienin protein bakımından zengin olmasını istiyorsanız, ilk tercih edeceğiniz seçenekler yulaf ve ıspanak olmalıdır. Çünkü bu özel bitkiler sadece protein bakımından değil, aynı zamanda potasyum ve magnezyum bakımından da oldukça zengindir. Hazırlanacak bu özel karışım, sizi yağ konusunda endişelendirmesin. Bu karışımın yağ oranı oldukça düşüktür.
Yulaf yarım fincan içerisinde yaklaşık 7 gram, bir fincan ıspanak içerisinde ise 5 gram protein bulunur. Hazırlayacağınız karışıma 2 bardak ıspanak ve yarım bardak yulaf eklemek, size 17 gram protein kazandırır. Ispanak ve yulafta bulunan magnezyum enerji düzenliliğini sağlar, kas ve kemik sistemini destekler. Ayrıca ıspanağın iltihapları engelleme gibi bir özelliği de vardır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: 7 Günde Vücudunuzdaki Yağları Parçalayın
2. Lahana ve Kenevir Tohumları
En iyi bitkisel protein kaynaklarından birisi kenevir tohumlarıdır. 3 yemek kaşığı kenevir tohumunda yaklaşık 13 gr protein bulunur. Bir fincan lahanada ise 5 gr protein vardır. Lahana, magnezyum ve demir bakımından zengindir. Bir bardak lahana ve biraz kenevir tohumu ile 20 grama yakın protein elde edebilirsiniz. Hazırladığınız karışım hem protein bakımından zenginleşecek, hem de içerisinde maddeler sayesinde vitamin emilimleri hızlanacaktır.
3. Kabak Çekirdeği ve Yulaf
Yeşil bitkiler haricinde bir potasyum kaynağı arıyorsanız, kabak çekirdeğini deneyebilirsiniz. Sadece çeyrek fincan kabak çekirdeğinde, 5 gr protein vardır. Bu rakam dikkate alındığında, kabak çekirdeğinin birçok bitkiden çok daha yüksek miktarda proteine sahip olduğu anlaşılır. Ancak kabak çekirdeğinin yağlı oluşu sizde bir tereddüt meydana getirebilir. Bu noktada bilmeniz gereken husus ise söz konusu ürünün tamamen sağlıklı yağlar içerdiğidir.
Kabak çekirdeğinin yanına yulaf eklenebilir. Lezzet olarak aralarında mükemmel bir uyum söz konusudur. Oluşturduğunuz bu karışım potasyum, magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller bakımından oldukça zengindir. Böylece protein ihtiyacınızın yanında mineral gereksiniminizi de karşılamış olacaksınız.
4. Chia Tohumları ve Lahana
Proteinin yanında demir bakımından zengin bir karışım elde etmek istiyorsanız, chia tohumları ve lahanayı tercih edebilirsiniz. Bu karışım ayrıca magnezyum, potasyum ve B vitamini bakımından da oldukça zengin olacaktır. Çeyrek bardak chia tohumları 10 gr ve iki bardak lahana size 10 gr protein sağlar. Toplamda ise 20 gr proteini diyetinize dahil etmiş olursunuz. Bu rakam son derece önemlidir.
Bu karışım ile protein ve mineral ihtiyacınızı büyük oranda karşılamış olacaksınız. Ayrıca chia tohumlarının doyuruculuğu ile uzun süre açlık hissetmeyeceksiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Odaklanmanızı Artıracak 6 Yiyecek
5. Kinoa ve Ispanak
Kinoa, hazırlayacağınız karışımı zenginleştirecek besinlerden birisidir. Kinoa pullarını ya da bir bütün kinoayı bu işlem için kullanabilirsiniz. Bu noktada tadı dengelemek için böğürtlen, yaban mersini ve yeşil elma gibi maskeleyici lezzetleri de karışıma eklemelisiniz.
Hazırladığınız karışıma ıspanak da ekleyebilirsiniz. Demir, potasyum ve magnezyum bakımından oldukça zengin olan ıspanak, karışımızın besin değerini arttıracaktır. Bir fincan pişmiş ve pişmemiş kinoa tohumu ile 12 gr, iki bardak ıspanak ile 10 gr protein elde edebilirsiniz. Toplamda 22 gr protein elde edilmiş olur.
Burada bahsedilen karışımlar ile protein ihtiyacınızı önemli derecede karşılamış olacaksınız. Bu noktada daha farklı lezzetleri de karışımınıza dâhil edebilirsiniz.
