Günlük yaşamın koşuşturmasından zaman bulamayan kişiler, egzersizlerine ısınmadan başlamayı tercih etmektedir. Bunun haricinde ısınmanın gereksiz olduğunu düşünenler ve bir an önce egzersize başlamak isteyenler de ısınmadan antrenman yaparlar. Fakat bu durum son derece risklidir. Çünkü egzersizden önce ısınmak, hem sakatlıkların engellenmesini sağlar, hem de yapılan hareketlerin verimliliğini artırır. Bu durum, bir arabanın kalkışına benzetilir. Sabit duran arabanın bir anda 100 km hıza ulaşması elbette mümkündür, fakat bunun bir takım riskleri vardır. Bu durum, antrenman öncesinde yapılan ısınma hareketlerinin önemi ortaya koymaktadır.
Isınmanın zaman kaybı olduğunu ya da çok önemli olmadığını düşünmek son derece yanlıştır. Çünkü kasların belirli bir esnekliği kazanması için ısınması gerekir. Eğer ısınmadan kaslar zorlanırsa, sakatlık meydana gelmesi adeta kaçınılmaz olacaktır.
Antrenmanlardan önce farklı ısınma hareketleri yapılır. Burada temel amaç, çalıştırılacak kasların ısınmasının sağlanmasıdır. Fakat yapılan hareketler, vücudun genelinin ısınmasını sağlar. Bunun nedeni ise bütün kasların güvenceye alınmasıdır. Yazımızın devamında antrenmandan önce uygulanması gereken ısınma hareketleri hangileridir sorusunun cevabını bulabilirsiniz.
1. Arm Circles
Omuzlardaki gerginliğin azaltılması ve bu bölgedeki eklemlerin ısıtılmasını sağlamak için yapılan bir egzersizdir. Son derece kolay ve zevklidir. Hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz hizasında açmanız ve kollarınızı zemin ile paralel olacak şekilde açmanız gerekir. Daha sonra ise kollarınızı öne doğru çevirerek daireler çizin. Aynı hareketi son olarak geriye doğru yapın. Böylece 8 ileri, 8 de arkaya doğru daire çizerek kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtın.
2. Hip Circles
Kalça çevirme, kalça ve basen bölgesinde yer alan kasların ısıtılmasını sağlar. Burada çok sayıda kas vardır ve bunlar egzersizlerde aktif olarak çalışır. Bundan dolayı kalça bölgesindeki kasların ısıtılması son derece önemlidir. Hip circles, söz konusu işlem için uygun antrenmandır. Bu hareket için şu adımları izleyebilirsiniz:
- Ayaklarınızı birleştirin.
- Diziniz birisini, diğeri ile 90 derecelik açı yapacak kadar kaldırın.
- Daha sonra dışa doğru daire çizin ve dizinizi eski konumuna getirin.
- Bu hareketi 8 defa dışa, 8 defa da içe doğru yapın.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kas Yırtılması Nedir, Nasıl Oluşur?
3. Jump Rope
Jump rope ya da bilinen ismiyle ip atlama, en etkili ısınma yöntemlerinden birisidir. Söz konusu hareket, bütün vücudun çalışmasını sağlar. Özellikle kalp atış hızının artmasında etkilidir. Bu ise kasların etkili olarak ısınması adına önemlidir. Kollarınız, omuzlarınız ve bacaklarınızdaki kasların daha etkin ısındığı söylenebilir. Antrenmandan önce bu hareketi 2 dakika boyunca yapmanız, uzmanlar tarafından tavsiye edilir.
4. Squat
Başta kalça bölgesi olmak üzere vücudun farklı bölümlerini çalıştıran squat, ısınma egzersizi olarak da yapılabilir. Isınmak için bu hareket yapıldığında, herhangi bir ağırlık kullanılmaması gerekir. Isınmak için yapılacak squat hareketi şu şekilde yapılır:
- Ayaklar omuz hizasından biraz daha fazla açılır.
- Eller birleştirilerek çenenin altına yerleştirilir.
- Daha sonra kalça arkaya çıkarılarak aşağı doğru eğilmek gerekir.
- Bu hareketi 15 defa tekrarlanması, ısınmak için yeterli olacaktır.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Evde Yapabileceğiniz Vücut Ağırlığı Egzersizleri
5. Walk Outs
Hamstringleri germek ve merkez bölgesinin ısınması için yapılan bir harekettir. Vücudun neredeyse tamamı hareket eder ve eklemlerin birçoğu çalışır. Bu durum, ısınmanın tam olarak sağlanması anlamına gelir. Hareketi yapabilmek için şu adımların izlenmesi yeterlidir:
- Ayaklar omuz hizasında açılır ve ayakta dik bir şekilde konum alınır.
- Bel kısmından, bacaklar bükülmeden eğilmek ve avuç içlerini yere koymak gerekir.
- Daha sonra eller ile ileri doğru hareket edilir, fakat olabildiğince bacaklar bükülmez.
- Daha sonra da geriye doğru gelinir ve böylece hareket tamamlanmış olur.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yaktırır?
6. Diz Kaldırma
En etkili ısınma hareketlerinden birisidir. İsmi her ne kadar diz kaldırma olsa da önemli kasların ve eklemlerin çalışmasını sağlar. Yapması da son derece kolaydır. Bu hareket şu şekilde yapılır:
- Öncelikle ayaklar omuz hizasına kadar açılır.
- Sağ diz yukarı doğru kaldırılır.
- Diz kaldırılırken sol el arkaya doğru sallanır.
- Daha sonra benzer işlem sol diz için yapılır ve sağ kol arkaya sallanır.
7. Hafif Tempoda Koşma
Eğer gerekli alan var ise ısınmak için yapılacak önemli seçeneklerden birisi de hafif tempoda koşu ya da hızlı yürümedir. Bu sayede bütün vücut ve eklemler ısınmış olur. Böylece sakatlıklardan korunmuş olunacaktır.
