Omuz Antrenmanı
Omuz kası özellikle dış görünüşüne önem veren herkes için çok önemlidir. Omuz kası karşıdan bakıldığında güven duygusu verir. Bir çok erkek güçlü omuz kaslarına sahip olabilmek için egzersiz programları uygulamaktadır. Özellikle kas geliştirme konusunda genel bilinen yanlışlar mevcuttur. En doğru programı uygulayabilmek adına uzmanlardan yardım almanız rica olunur.
- Omuz kası geliştirme antrenmanlarında sıkça karşılaşılan yanlışlar şu şekilde belirtilebilir.
Hareket formunun kötü olması: Omuz kaslarımız gün içerisinde en sık kullandığımız kaslardan birisidir. Haliyle tutulması gibi durumlarda bir çok fonksiyonelimizi engelleyebilir. Bu yüzden omuz kaslarının narin kaslar olduğu göz önünde bulundurulmalıdır. Omuz antrenmanı için bir egzersiz programına başlarken egzersiz programına dahil olan hareketleri doğru bir şekilde yaptığınıza emin olmanız gerekiyor.
Hatalı ağırlık kullanımı: Omuz kaslarımız özellikle bele ve kollara binen ağırlıkları taşımakla yükümlüdür. Her kişinin omuz yük taşıma kapasitesi farklıdır. Bu yüzden omuz hareketleri ve egzersizleri yapılırken doğru yük seçimi çok önemlidir. Omuzunuza uygun kapasiteye sahip ağırlık miktarını bir uzman tarafından öğrenmeniz gerekmektedir. Aşırı yükleme yapılan hareketler önemli sakatlıklara yol açabilir.
Egzersiz hareketlerini tam uygulamamak: Uzmanlar tarafından tavsiye edilen egzersiz hareketlerinin nereden ve nasıl başlayıp bittiğini öğrenmek ve tam olarak uygulamak çok önemlidir. Yarım şekilde uygulanan omuz geliştirme egzersiz hareketleri yararından ziyade zararı olabilir. Böylece bu hareketlerden alacağını verim oldukça düşecek ve hayal ettiğiniz sonuca belki de hiç ulaşamayacaksınız.
Aşırı hareket yapmak: Her egzersiz programı kişiye özel yapılır ve belirli plan program içerisindedir. Bu yüzden her hareketin günde kaç kere yapılacağı yazar. Programa uymak yerine daha hızlı sonuca ulaşmak için aşırı yoğunlaştırıp programı uygulamak size uzun vadede zarar verebilir. Her kasın olduğu gibi omuz kaslarının da belli bir kapasitesi vardır. Bu kapasite dahilinde günlük yapılacak egzersiz programı bellidir. Aşırıya kaçılan egzersiz programları sonucunda sakatlıklar olabilmektedir.
Sosyal medyada gördüğümüz hareketlere dikkat: Özellikle günümüzde facebook, instagram gibi bir çok sosyal medya aracını bilgilenmek amacı ile kullanmaktayız. Söz konusu platformlarda ise yüzlerce hatta binlerce kas geliştirme programı bulunmaktadır. Bizler bakıp hepsini uygulamaya çalışmaktayız fakat bu oldukça yanlıştır. Çünkü herkesin fizyolojisi farklıdır. Haliyle biz devamlı hareket değiştirdiğimiz için sakatlıklara da maruz kalabiliriz. Öncelikle gördüğünüz hareketin size uygun olup olmadığını araştırmanız gereklidir.
Omuz Kası Nasıl Geliştirilir?
Antrenman sıklığını düzenleyin: Öncelikle size uygun olan programı düzenli ve rutin bir şekilde uygulayın. Belirli bir süre geçtikten sonra her program gibi omuz kasları için tavsiye edilen egzersiz programları da revize edilir. Revizelere bağlı kalmanız çok önemlidir. Revizeler genelde belli bir süre geçtikten sonra antrenman yoğunluğunu arttırmaktadır.
Egzersiz hızına dikkat etmeniz gerekmektedir: Siz önerilen egzersizler belli bir hıza ve tempoya sahiptir. Söz konusu egzersiz hareketlerinin temposunu iyi ayarlamalı ve hep sabit tempo ile hareketleri gerçekleştirmelisiniz. Her hareketin nasıl yapılacağı konusunda bilgi alacağımız gibi nasıl yapılmayacağı konusunda da bilgi alıp yanlış uygulamayı da öğrenerek bu uygulamalardan kaçınmalıyız. Hareketler ne çok hızlı ne de çok yavaş yapılmalıdır. Tavsiye edilen tempoya uyulmalıdır.
Dinlenme aralıklarına dikkat edin: Omuz kası geliştirme egzersizleri arasında vereceğiniz molaların belirli bir süresi vardır. Bu molaları çok uzun tutmamalıyız. Uzun verilen mola sonucunda hedef kas soğuyacağı için antrenmana geri döndüğümüzde sakatlıklar dahi olabilir. Antrenmanlar arası molayı doğru ayarlayarak kas gerilimin belli bir düzeyde tutabiliriz.
Önemli Omuz Kası Geliştirme Hareketleri:
Dambıl kaldırma ile yapılan hareketler: Dambıl ile yapılacak hareketler özellikle ön omuz kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Spor salonlarında dambıllar kullanılırken evinizde su şişelerini de bu amaç için kullanabilirsiniz. Dambıl hareketlerine yeni başlayacaklar için 3 kg’lik ağırlıklar tavsiye edilmektedir. Hareketi yaparken ellerinizi ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekmektedir. Hareketi yaparken konsantre olarak iki elinizle tuttuğunun ağırlıkları paralele bir şekilde aynı anda kaldırmalısınız. Bu hareketi yaparken dambılları en çok omuz hizasına kadar kaldırmaya özel gösteriniz. Çok yukarıya kaldırmak ilk aşamalarda sakatlıklara neden olabilmektedir.
Halter kaldırma çalışması: Yukarıda bahsettiğimiz dambıl ile yapılan kaldırma hareketinin aynısı halter ile de yapılmaktadır. Halter tek parça ve paralel olduğu için doğru şekli daha kolay bulabilirsiniz. Fakat burada dikkat edilmesi gereken nokta hedef ağırlığın üzerinde bir ağırlık kaldırmamanızdır. Çünkü halterler böyle durumlarda düşerek de sakatlıklara yol açabilmektedir. Halter ile yapılan hareket iki farklı şekilde olabilmektedir. Öncelikle bir barın altında baş hizasının üzerine kadar ağırlık kaldırılır ve yavaşça bırakılır. Diğer hareket ise boyun arkasından yapılan kaldırma hareketidir.
Frontpress egzersizi: Bu harekette halter kullanılmaktadır. Öncelikle bir platforma oturmanız gerekmektedir. Daha sonra halteri güzelce kavrayınız. Ellerinizi omuz genişliğini görerek halteri iç tarafından kavrayın ve yavaşça kaldırın. Bu hareketi aynı tempoda ve düzenli şekilde tekrarlayarak forma girebilirsiniz.
Backpress egzersizi: Bacpress egzersini tıpkı frontpress gibi halter ile yapılmaktadır. Backpress hareketi için ayaklar ve eller omuz hizasında açılır. Bu sefer ağırlık boynun ön tarafından değil de arka tarafından alınır ve hareket yavaşça gerçekleştirilir. Bu hareketi gerçekleştirirken sırtınız oldukça dik konumda olmalıdır. Şayet sırtınız dik olmadan bu hareketi yapmaya çalışırsanız sakatlıklar gerçekleşebilmektedir. Unutmamanız gerekir ki sizi fiziksel olarak zorlayan hareketlerde nefes alıp verme işlemi çok önemlidir.
Şınav hareketi: Şınav hareketi oldukça yaygın uygulanan bir egzersiz hareketidir. Dolayısıyla bu kadar yaygın olduğu için bir çok yaygın yanlış da yapılabilmektedir. Şınav hareketini doğru bir şekilde uygulamak oldukça önemlidir. Bunun için öncelikle hareketi tam yaptığımızdan emin olmalıyız. Yani şınav sayısını arttırmak için yarım ve hızlı şekilde yapmak bize bir şey kazandırmayacaktır. Şınav hareketini yaparken dirseklerimiz dışa bakmamalıdır. Dirsekler daima arkaya bakmalıdır. Aynı şekilde şınav hareketi için pozisyon aldığımızda omzumuz ve ellerimiz aynı dikey hizada olmalıdır. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise şınav çekerken sırtımızın düz olmasıdır. Düz olmayan sırt sakatlıklara kolayca yol açabilmektedir. Bu yüzden şınav hareketi oldukça yaygın ve basit olsa da kuralına uygun bir şekilde yapılmalıdır. Böylece kısa sürede sonuç elde edilebilir. Değişimi gözlerinizle görebilirsiniz.
Her egzersiz hareketinde olduğu gibi omuz egzersiz programlarında da beslenme çok önemlidir. Gün içerisinde ne yediğimiz ve ne içtiğimiz vücudumuzu doğrudan etkiler. Haliyle egzersiz programına uygun bir beslenme programı çıkarmalı ve buna bağlı kalmalıyız. Beslenme programını oluştururken bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. Özellikle yağlı ve kızartılmış yiyeceklerin zararını aklınızda bulundurmanız gerekmektedir. Sağlıklı bir beslenme ve düzenli bir egzersiz programı ile hayalinizdeki omuz kaslarına kavuşmak hiç de zor değildir. Önemli olan iç disiplini sağlamak ve egzersizlere çok önemli olaylar dışında bağlı kalmaya çalışmaktır.
Sizin için en doğru egzersiz ve beslenme programlarını uzmanlardan öğrenebilirsiniz. Unutmamanız gerekir ki kulaktan dolma bilgilerle yapılan programların yararından ziyade zararı dahi olabilmektedir. Hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilmek için öncelikle kendinize iyi bakmanız gerektiğini lütfen aklınızdan çıkarmayınız.
Diğer antreman yardımcı makaleler;
Vücut Geliştirmenin 10 Etkili Yolu
