Bacak eritme hareketleri diğer kas gruplarının geliştirilmesi için kullanılan hareketlerden bir tık daha zor olmakla birlikte aynı zamanda yeni başlayan kişiler içinde oldukça ağrılı bir süreç teşkil etmektedir. Özellikle kaslarda oluşan ağrı ve acılar birkaç gün boyunca kişilerde yürüme fonksiyonunun bir nebze olsun azalmasına sebebiyet vermektedir. Bu süreç korkulacak bir şey değildir. Olması gayet doğaldır. Sürecin kolay ve hızlı bir şekilde geçirilmesi için antrenmandan sonra protein alımının yeterli olması ve aynı zamanda istirahat önemli bir yer teşkil etmektedir.
Bacak Hareketleri
- Bacağı Yukarı Kaldırarak Adım Atma Hareketi: Bu hareket bir küçük sehpa yardımıyla ya da bir basamakta yapılabilir. Dik bir şekilde sehpanın veya basamağın karşısında durun. İlk olarak sağ ayağınızı sehpa veya basamağın üzerine koyun. Ellerinizi belinizde birleştirin. Daha sonra sanki birer merdiven çıkıyormuş gibi olduğunuz yerde harekete devam edin. Bu hareket kaslarınızın gelişimini sağlarken aynı zamanda vücudunuzun dengede durabilmesine de fayda sağlamaktadır.
- Squat: Ayaklarınızı düz bir zemin üzerinde omuz genişliğiniz kadar açınız. Daha sonra kalçanızı geriye doğru atarak ve belinizi bükmeden çömelme hareketi yapınız. Bu hareketi yaparken kollarınız yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatılmalıdır. Özellikle bacak ve kalça bölgelerinizdeki kasları çalıştırarak bacak bölgesinde ki yağları eritmek için kullanılabilir.
- Öne Tekme Atma Hareketi: İlk olarak düz bir zemin üzerinde durunuz. Daha sonra ayaklarınızı hafif açınız. Sağ veya sol ayağınızı düz bir şekilde yukarıya doğru olmak şartıyla tekme hareketini yapınız. Bu hareketi yaparken belinizin düz durmasına dikkat etmeniz önemlidir.
- Ağırlıklı Squat: Az önceki squat hareketimizi elimize çok ağır olmamakla birlikte belli bir ağırlıktaki herhangi bir şeyi alarak squat hareketini tekrarlıyoruz. Bu hareket ağırlıklı birlikte yapıldığı için etkisi oldukça fazla artmaktadır.
- Bacağı Yana Doğru Kaldırma Hareketi: İlk olarak düz bir zemin üzerinde durunuz. Bacaklarınızı birleştirin. Daha sonra ilk olarak sağ bacakla başlamak üzere ayağınızı yana doğru açabildiğiniz kadar açın. Bu hareketi sol bacağınız içinde tekrarlayın.
- Dumbbell İle Diz Çökme Hareketi: Her iki elinizde 2 kg’ lık ağırlıklar varken bir sağ ayak bir sol ayak olmak üzere diz çökme hareketi yapılmaktadır. Bu hareket özellikle iç bacak kısmında oluşan yağların erimesi için oldukça önemlidir.
- Squat ve Zıpla Hareketi: Bu hareket squat yaparken aynı zamanda yukarıya doğru zıplayarak yapılmaktadır. Bacak bölgenizdeki yağları eritirken aynı zamanda kardiyo egzersizde yapmış olacaksınız.
- Ellerde Ağırlık İle Diz Kaldırma Hareketi: Ellerde 2 kg’ lık ağırlıklar varken bir sağ dizinizi birde sol dizinizi karnınıza doğru çekme ile oluşan bir harekettir.
Yardımcı diğer egzersiz hareketleri;
Omuz Antrenmanı ve Omuz Geliştirme Hareketleri
Karın Kası Hareketleri ve Beslenme Diyeti
